適度咖啡因可控體重、降關節疾病風險！咖啡因多少算過量？7症狀出現應減量

咖啡對健康的好處很多，如降低患糖尿病前期和肝病風險。根據一項研究調查指出，咖啡因[1]也可以降低罹患肥胖[2]和關節疾病的風險，但仍建議成年人每天攝入不超過400毫克的咖啡因，以免產生負面影響。

適量咖啡因好處多

除了水之外，含咖啡因的咖啡跟茶堪稱全世界最多人喝的飲料。有人只是單純為了好喝想喝，更多人則為了提神而喝。喝咖啡其實有許多好處，除了國內外許多研究揭露過的降低患糖尿病前期和肝病風險之外，根據之前一項發表在BMC Medicine上的研究[3]指出，長期食用咖啡因可降低關節發炎和罹患骨關節疾病的風險，更棒的是，還有助防止體重增加。

該研究作者訪問骨科醫師、醫學博士Steven Fiore指出，咖啡因具有抗發炎特性，可緩解關節炎[4]症狀。另咖啡因會刺激中樞神經系統，可促進新陳代謝及脂肪細胞的分解，有助於體重管理，降低肥胖風險。

咖啡因多少算過量？7症狀出現應減量

適度喝咖啡對健康有幫助，但攝取過量還是會有副作用。每天攝入多少咖啡因是安全的呢？其實是依照族群年齡而不同。營養師Reda Elmardi引用美國食品和藥物管理局的建議：成年人每天最多攝入400毫克咖啡因，約四杯8盎司的咖啡；我衛福部食藥署參照營養師建議：成人不超過300毫克、孕婦不超過200毫克，12至18歲的青少年則應在100毫克以內。更重要的是，每個人對咖啡因的耐受性不同，應觀察對身體的影響，才能訂出自己的每日安全攝取量。

《mayoclinic》建議，如果你依照專家建議的安全攝取量喝，但出現以下這些症狀時，就得考慮減量攝取。

1.頭痛

2.失眠[5]

3.神經質

4.易怒

5.過於頻尿

6.心跳加速

7.肌肉微顫

咖啡因含量怎麼算

購買含有咖啡因的包裝飲料，產品外包裝上常會以mg／100 mL（毫克／100毫升）為單位標示咖啡因實際含量。可由此換算出所喝到的咖啡因總量，以控制咖啡因攝取。例如：每100毫升咖啡因低於20毫克的飲料可標記為20 mg/100 mL以下，每100毫升低於2毫克者可直接標示「低咖啡因」。

衛福部訂有「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，並以顏色區別每一杯咖啡因的含量：

．紅色含有201毫克以上

．黃色含101-200毫克

．綠色則低於100毫克的咖啡因。

成人若每天喝3杯「綠色」標示的咖啡，尚不需要擔心咖啡因過量；若喝一杯「紅色」標示的咖啡，則已接近一日上限，不宜再喝其他含咖啡因的飲料。

圖片來源／衛福部食藥署

【資料來源】

．《healthline》Caffeine May Help Prevent Weight Gain and Reduce Risk of Joint Diseases[6]

．《mayoclinic》[7]

．衛福部食藥署[8]

．聯合報系新聞資料庫

咖啡因[9] 關節炎[10] 肥胖[11] 關節退化[12] 失眠[13] BMI[14]

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References

咖啡因 肥胖 研究 (foodinsight.org) 關節炎 失眠 《healthline》Caffeine May Help Prevent Weight Gain and Reduce Risk of Joint Diseases (www.healthline.com) 《mayoclinic》 (www.mayoclinic.org) 衛福部食藥署 (www.fda.gov.tw) 咖啡因 關節炎 肥胖 關節退化 失眠 BMI