4種睡眠類型，健康風險不同！你是海豚、獅子、熊或狼？找到自己的最適睡眠法| 50+

文／蘿絲．坎尼 圖／midjourney 責任編輯／蔣德誼、陳莞欣

編按：想要晚上睡得好，起床精神好？了解自己的生理時鐘，才能安排最適合的生活作息。都柏林三一學院高齡醫學系主任、愛爾蘭老年醫學學會主席蘿絲．坎尼的研究指出，除了過去常聽到的晨型人（雲雀型）和夜型人（貓頭鷹型），睡眠類型可再細分為海豚、獅子、熊和狼四種。對照下表的特質，你屬於哪一種？

四種不同的睡眠類型，不妨可看看自己符合哪些特質，屬於哪一類？（天下文化提供）

如果再進一步研究睡眠類型所代表的不同個性與特徵，雲雀型與貓頭鷹型還能再區分成四種亞型：海豚型、獅子型、熊型、狼型。整體而言，人有10%是海豚型，20%是獅子型，50%是熊型，20%是狼型。

你是晚上才有精神的狼型人嗎？須留意疲勞與健康風險

海豚型和獅子型起得很早，狼型則是起得比較晚，不喜歡清晨。至於熊型的睡眠行為介於早起的海豚型與獅子型和晚起的狼型之間。大多數人都屬於熊型。這前三種類型（海豚型、獅子型、熊型）頗能適應社會強加於我們的學校時間表或工作時間表。

但如果屬於狼型，由於他們的晝夜節律（也就是所有細胞的生理時鐘）與天亮天黑並不同步，因此這群人要等到天亮好一陣子，才會慢慢醒過來，也喜歡熬夜、喜歡晚一點再開始工作。

狼型的人相對並不多，而且社會既定的時間表常常並不適合可憐的狼型人。於是，這些習慣在夜間活動的狼型人就很吃虧，常常會長期感到疲勞或「與社會有時差」，因此思考比較緩慢，整天感到飢餓、疲憊，或是明顯覺得懶。（相關閱讀：如何讓自己不容易累？史丹佛大學運動醫學部：頂尖選手的睡眠守則，掌握身體的節奏[1]）

不同的睡眠類型亞型，各種重要生理參數（如血壓、皮質醇、心率、腎上腺素、褪黑激素、體溫）的24小時晝夜節律就會有所不同。而相較於其他亞型，狼型人的晝夜節律不但會有所延遲，甚至可能剛好是日夜顛倒。

生理時鐘可漸進式微調  但須先釐清自己的睡眠型態

由於狼型人的飢餓與食慾時鐘並不同步，也就更容易出現暴飲暴食與肥胖的問題。因此，狼型人罹患糖尿病、心臟病、中風、睡眠呼吸中止症的風險也更高。而且狼型人也比較容易出現成癮現象，包括暴飲暴食、吸菸、飲酒過量。

但不管你屬於哪一種睡眠類型，隨著年紀漸長，都會變得愈來愈像海豚型或獅子型。（相關閱讀：為何起床後要曬曬太陽？睡眠專家：培養睡眠5力，達到入眠、深眠、飽眠[2]）

雖然社會上通常是獅型人的成就較高、為眾人制定目標、領導團隊，但狼型人往往更有創意。如果你是狼型人，但希望能夠改變自己、適應社會的時間表，也不是絕無希望。如果想讓自己更像早起的鳥兒，可以試著每天將睡眠與吃飯時間微調個15分鐘，直到符合自己理想的入睡時間與起床時間。

但或許更重要的是：應當瞭解自己所屬的睡眠類型，小心不要出現各種非理性的強迫行為與不良生活方式，也要特別注意自己的飲食、身體活動等習慣。

（本文摘自蘿絲．坎尼著，《拒絕變老：讓人更長壽、更健康的新科學[3]》，天下文化出版）

2024/03/06

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References

如何讓自己不容易累？史丹佛大學運動醫學部：頂尖選手的睡眠守則，掌握身體的節奏 (www.fiftyplus.com.tw) 為何起床後要曬曬太陽？睡眠專家：培養睡眠5力，達到入眠、深眠、飽眠 (www.fiftyplus.com.tw) 拒絕變老：讓人更長壽、更健康的新科學 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)