減少使用社群媒體6技巧提升幸福感| 康健雜誌
臉書、IG等社群媒體革命性地改變人與人的溝通方式,它打破地理距離的限制,讓人們能夠隨時隨地保持聯繫,然而,長時間使用也有可能逐漸耗弱身心健康。在國內疫情嚴峻的當下,普遍的焦慮感可能讓人更傾向不斷滑手機,刷新各式資訊。偶爾讓自己的注意力從社群媒體上移開吧,陸續有研究證實可降低焦慮、憂鬱、孤獨感,並提升幸福感。
2021年5月,臉書(Facebook)及IG(Instagram)的母公司META正式宣布「隱藏讚數」的功能正式在全球上線,用戶能選擇所發布的貼文是否要公開讓大家知道有多少人點讚,或者隱藏起來自己看就好。
儘管這個功能只有在IG上較明顯、臉書則藏在設定按鍵深處,但仍舊是社群媒體關注用戶身心健康的一點進步。
人們總希望獲得肯定及歸屬感
社群媒體中的按讚數統計,可能影響使用者的心理。身心醫療見長的美國麥克萊恩醫院近來撰文<社交困境:社群媒體與你的心理健康>,對於社群媒體成癮以及伴隨而來的副作用有些許著墨。
簡要來說,人們總希望在人群中有歸屬感,因此可能會擔心錯過社群媒體中的友人動態、時事或笑話;人們也希望獲得肯定,在觀看他人貼文時容易產生比較心理,並且期望自己發布的貼文能獲得大量的正面回饋。
無論是害怕錯過內容、或是期望贏得大量按讚數,都會讓人傾向不斷地滑手機。這猶如玩賭博遊戲機「吃角子老虎」,玩家會期待尚未出現、但可能會到來的酬賞,因此不斷投注成本玩下去。
然而,陸續有研究顯示,長期成癮地使用社群媒體,可能帶來焦慮、憂鬱,甚至會發現孤獨感不減反增。
新冠疫情加劇刷新訊息的行為
隨著智慧型手機與網路的普及,社群媒體的使用人口愈來愈可觀,以臉書為例,META公司的官方統計顯示,當前每月活躍用戶數將近29.4億人,天天活躍的使用者有19.6億人,與去年同期相比又成長了3~4%。
同時,過去兩年多來,許多人會持續不斷地刷新疫情、疫苗副作用、病毒變異、重症病例等令人沮喪的消息,這個普遍的焦慮現象被稱作「末日刷新(Doomscrolling,暫譯)」。
美國佛蒙特大學情緒、壓力及科技研究中心近來刊登在《心理創傷:理論、研究、實踐及政策》期刊的研究就顯示,「末日刷新」的行為可能會增加憂鬱症、創傷後壓力症候群(PTSD)等疾病的風險,對於心理較脆弱的族群尤甚。
減量使用 找回身心健康
那麼,減量使用真有助改善心理健康?陸續有研究證實,的確如此。
今年5月,英國巴斯大學健康及運動心理學講師傑佛瑞.蘭伯特博士等人的相關研究成果刊登於《網路心理學、行為及社交網絡》期刊。研究團隊隨機分派154名平均年齡29.6歲的受試者,其中一組人停用社群媒體一週,包括臉書、IG、推特(Twitter)、以及抖音(TikTok)等;另一組人則像平常那般天天使用。
一週後,兩組人的身心健康確實出現了顯著差異— 停用社群媒體一週的受試者,在這週內平均減少8個多小時的使用時間,換言之,多出了8個多小時的自由時間,這讓他們的憂鬱、焦慮分數雙雙減少35%左右,幸福感分數則提升12%。值得注意的是,這些受試者在參與研究的一週內並非完全遠離世俗、不滑社群媒體,他們平均仍使用了20分鐘。
美國賓州大學心理學系曾進行類似的實驗,讓143名受試學生分成實驗組及對照組,實驗組學生每天使用臉書、IG 以及Snapchat頂多各10分鐘,3週下來就能明顯感到身心健康的進步。
「社群媒體使用得比平時更少,就會顯著減少憂鬱及孤獨感。這樣的效應,對於參與研究前就相對憂鬱的人們來說更明顯。」賓州大學心理學系臨床培訓部副主任梅麗莎.亨特在官方新聞稿中說明研究發現。
增加幸福感的6點技巧
當代生活讓人難以徹底拋開社群媒體,需要在使用它又不傷害心理健康之間取得平衡。
近日,美國精神醫學學會針對控制社群媒體使用、增加幸福感提出6點建議技巧,提供民眾自由運用,包括:
• 追蹤時間:使用應用程式(App)追蹤自己使用社群媒體的總時間長,讓自己清楚知道是不是該減量了。
• 定時使用:使用計時器限制自己的使用時間,時間一到就下線。
• 定時斷線:每天或每週選個固定時段,完全拋開、不使用社群媒體。
• 關閉通知:關閉社群媒體的訊息通知,避免生活或工作被打擾分心。
• 減少使用:考慮暫時性、或永久性地停用手機電腦裡的社群媒體,從根本上降低滑手機的時間。
• 找人相伴:找個夥伴一起挑戰減量使用社群媒體,改變的動力將會更強。
「減少與他人比較、不再在意貼文的點擊率,才能把時間花在讓你感覺更美好的事物之上,」亨特這麼說道。
延伸閱讀:
真健康是什麼?一次看懂如何用「REAL」實踐真健康[1]
陪你共處憂鬱症,診斷九大憂鬱準則與6種解方[2]
※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章[3]
References
真健康是什麼?一次看懂如何用「REAL」實踐真健康 (www.commonhealth.com.tw) 陪你共處憂鬱症,診斷九大憂鬱準則與6種解方 (www.commonhealth.com.tw) ※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章 (www.commonhealth.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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