不是菠菜地瓜葉!營養師推1蔬菜「鐵質是葡萄14倍」,能降低血壓、護心又顧眼
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俗稱「杏菜」的俗稱莧菜,全年皆有有產,每年春末到初秋是盛產期,口感也最為滑嫩。莧菜分為白莧菜與紅莧菜兩種,白莧菜葉子為翠綠色,紅莧菜的葉子則呈現綠中帶紅,而莧菜有豐富的鐵質與纖維,且熱量低,營養價值相當高,能幫助腸胃蠕動。
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不是菠菜地瓜葉!營養師推1蔬菜「鐵質是葡萄14倍」
根據《健康2.0》報導,台安醫院體重控制中心營養組組長劉怡里表示,紅莧菜的蛋白質含量很高,每100克的中含有2.9克蛋白質,適合作為茹素者補充蛋白質;也是含鐵量最多的蔬菜,每100克有11.8毫克的鐵,為菠菜的2倍、白莧菜的2倍以上;更比大家普遍認為的補鐵水果還多,參考《衛服部食品營養成分資料庫》,美國紫葡萄每100克含鐵量為0.8毫克、櫻桃小番茄每100克含鐵量為1.4毫克。
但由於屬於植物性鐵,即使含鐵量高,紅莧菜的人體吸收利用率也只有約2%至10%多一點,不及紅肉來得好,建議在餐後攝取維生素C多的水果,像是芭樂、奇異果、草莓、小番茄、柳丁等,提升鐵的吸收利用率。
莧菜有什麼功效?
紅莧菜護眼營養素較多,同樣重量的紅莧菜維生素A、β-胡蘿蔔素總量都比白莧菜高,被視為對眼睛有益處。建議烹調時記得要點油,才能吃到維生素A。白莧菜則是含鉀量較多,鉀可降血壓,預防心血管疾病,但腎功能不好的人要注意攝取量。
莧菜怎麼挑?
而想要購買新鮮的莧菜,該如何挑選呢?若是白莧菜,則可以挑葉子較翠綠、或是根部較肥厚飽滿的,品質會比較好,紅莧菜的葉子及莖部則會帶點紫紅色。此外,也能夠根據手感判斷莧菜的新鮮度,可以用手掌輕抓一下莧菜,手感軟的較嫩、手感硬的較老。
莧菜怎麼保存?怎麼煮才好吃?
莧菜買回家後,若沒有要馬上進行烹煮,則需要先挑掉枯黃的葉子,並用報紙包裹,放進塑膠袋內,放入冰箱冷藏即可,可保存1至2天。若要烹調莧菜,則可以直接洗淨並切斷拌炒,或是洗乾淨後將葉片先摘下、並剝除莖部的外皮纖維再切段,如此以來,吃起來就會較滑嫩,無論是煮湯、清炒、涼拌或汆燙都適合,也能夠打成精力湯,好吃又營養。
資料來源:健康2.0、健康2.0、衛服部食品營養成分資料庫[2][3][4]
References
[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 (www.storm.mg) 健康2.0 (health.tvbs.com.tw) 健康2.0 (health.tvbs.com.tw) 衛服部食品營養成分資料庫 (consumer.fda.gov.tw)讓你瘦更快!營養師教「養成易瘦體質」12秘訣:睡前2小時別進食-ETFashion
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