護「龍骨」 銀髮族5招練核心| 養生保健| 健康| 世界新聞網
世界保健能力無法資訊龍骨雙腳總醫院院長核心招練普及王智弘新聞網榮民肩同 文章 參考資訊
台北榮民總醫院桃園分院院長王智弘表示,隨著資訊普及,許多銀髮族認知肌力訓練的重要,維持充足的肌肉力量有助於保護關節[1]及預防跌倒,良好的運動習慣也能幫助遠離慢性病。若是長輩執行運動有困難時,可以先從姿勢調整開始,只要能獨立維持良好站姿或坐姿,配合腹式呼吸及簡易肢體活動,持之以恆,可以加強體力,增進柔軟度和平衡感。
北榮桃園分院復健科物理治療師許鈺萱說明,脊柱又被稱為龍骨,分為頸椎、胸椎、腰椎及尾椎,脊椎有一定的弧度,太過伸直及彎曲都會造成活動受限,若是長期姿勢不良,有如蓋房子時地基不穩,稍有意外即容易房屋倒塌。
脊椎與脊椎中間的軟組織椎間盤,會隨著年紀增長而漸漸失去厚度壓迫神經,也會因重複動作或瞬間外力造成椎間盤突出,壓迫脊椎神經根,產生痠痛、刺痛、無力、麻痺或是電擊感。因此,矯正姿勢及訓練核心肌群需要同時進行,才能減輕椎間盤磨損,延緩症狀,可改善手指麻及感覺缺失、頭痛胸悶、肩頸僵硬、下背痛及下肢疼痛。
許鈺萱進一步介紹及示範5招基礎訓練方法,民眾可依自身能力調整,動作放慢,感受脊椎兩旁肌肉的收縮,並且可配合深長呼吸,促進代謝。
第1招:雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上)以肩膀為中心畫圈,盡量畫大圈且速度放慢,以5秒畫1圈,順時針及逆時針各5圈,活化肩關節及肩頸肌肉。
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第2招。吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀,挺胸收下巴,維持5秒,重複吸氣上舉雙臂,可重複5到10次。(圖/北榮桃園分院提供)
第2招:吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀,挺胸收下巴,維持5秒,重複吸氣上舉雙臂,可重複5到10次。
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第3招,維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩,想像脖子延伸使肩膀離開耳朵,停留10秒,重複5到10次。(圖/北榮桃園分院提供)
第3招:維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩,想像脖子延伸使肩膀離開耳朵,停留10秒,重複5到10次。
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第4招,雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出力收緊,雙手扶住骨盆向後轉。(圖/北榮桃園分院提供)
第4招:雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出力收緊,雙手扶住骨盆向後轉,想像骨盆像是個杯子,而雙手拿杯子喝水一樣讓骨盆往後傾斜。前後交替,配合呼吸,重複10到20次,可慢慢增加旋轉的角度。
北榮桃園分院推廣脊椎保健5招式第5招,雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上),腳跟輕輕離地,踮起腳尖,在保持平衡下維持10秒,放下腳跟,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持10秒,交替10次。(圖/北榮桃園分院提供)
第5招:雙腳站立與肩同寬(若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上),腳跟輕輕離地,踮起腳尖,在保持平衡下維持10秒,放下腳跟,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持10秒,交替10次。
關節[2]上一則
長者上健身房運動1年 嗨喊下肢肌肉「很夠力」
[3]下一則
臉色蠟黃、眼白黃澄 恐是胰頭腫瘤警訊
[4]References
關節 (www.worldjournal.com) 關節 (www.worldjournal.com) 長者上健身房運動1年 嗨喊下肢肌肉「很夠力」 臉色蠟黃、眼白黃澄 恐是胰頭腫瘤警訊海軍總醫院徵才海總徵才802醫院徵才國軍高雄總醫院徵才海總護理師薪水高榮住院醫師榜單112 [no_relate_sql.name;block=a]
慶祝世界法輪大法日台灣學子身心受益-YouTube
慶祝世界法輪大法日台灣學子身心受益.3views·10minutesagomore.新唐人亞太電視台NTDAPTV.530K.Subscribe.
怎麼瘦腿最快?減大腿內側、小腿贅肉+睡覺前必做瘦腿運動-UBeauty
瘦腿不能單靠跑步或節食進行,想有效減大腿內側、小腿贅肉要透過有氧運動、重訓及腳部訓練增肌減脂,配合瑜珈及拉筋等相對較...
他半年靠吃1物「膽固醇變正常」!醫激推2好處:預防腦中風、心臟病|三立新聞網
生活中心/張家寧報導現代人健康意識抬頭,許多人都相當注重吃進肚的東西,有醫師透露,先前曾遇過一名男子有膽固醇偏高問題...
貪佢少肥人?日本成為「減肥神藥」亞洲首站|即時新聞|產經|on.cc東網
然而,根據全球肥胖觀察站的數據,截至2019年,日本BMI達到30或以上(定義為肥胖)的人口比例僅4.5%,是世界上最低的國家之一...
肥胖也會影響到身高成長?想要高人一等把握這些黃金關鍵-民視新聞網
(圖/樂活醫學堂提供)不過透過研究發現,肥胖與性早熟也是造成兒童身高成長的阻因,肥胖會對荷爾蒙的平衡產生影響,進而影...
中風年輕化工作壓力、熬夜是風險因子|醫藥百科|健康|世界新聞網
天氣變化大,腦中風跟心肌梗塞發生機率增。(圖/123RF)天氣氣溫變化大,腦中風[1]跟心肌梗塞發生機率都會比較高,神經內科醫...