澱粉怎麼吃才穩血糖不變胖？專家教2招安心吃澱粉！麵、吐司這樣就超標

血糖狂飆、體重減不下來，是不是該禁吃澱粉？營養師表示，很多糖友、減重族群以為只要完全不吃澱粉，血糖就能下降，體重也能獲得控制，但其實澱粉吃太少也會讓血糖不穩，建議選擇對的澱粉及正確換算，穩血糖又不發胖。

 

澱粉吃太少會讓血糖難控制，建議挑選正確澱粉並換算攝取量

營養師李婉萍表示，很多人以為不吃澱粉就能控制體重跟血糖，但其實這個觀念是錯的，因為澱粉攝取不足也會讓血糖難以控制，建議挑選好的澱粉並正確換算攝取量，才是關鍵。

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李婉萍解釋，澱粉在「全榖雜糧類」中含量高，不僅是主食及飽足感來源，更占一天總攝取熱量40％～60％，完全不吃反而會影響身體機能運作。但該如何判斷食物的澱粉量多不多，並聰明選澱粉種類，可以依照口感來判斷，像是鬆鬆糊糊的食物，有高機率澱粉含量高。

 

李婉萍建議，吃澱粉最好選擇纖維量多的不精緻澱粉，像是糙米飯、五穀米，還有地瓜、馬鈴薯、山藥等原型的全穀雜糧類食材；而玉米、芋頭、青豆仁常被誤以為是蔬菜，但其實也是澱粉類，因此常未被計算澱粉量，導致澱粉攝取量失控，也一定要注意。

 

至於大家愛吃的麵條、吐司、麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾，都有經過加工程序，而且除了麵條外，吐司、麵包、蘿蔔糕、餅乾等澱粉製品，油多糖也多，非常不建議糖友和減重者吃！

 

一天要吃多少澱粉？

那麼一天到底要吃多少澱粉？李婉萍解釋，一份醣類是15克、每天建議醣類攝取量是6～12份，一般人為12份、減重者與糖友6份。大家可參考以下常見的澱粉食物，換算攝取量。

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一份醣類15克是多少？常見澱粉食物換算

1.白飯、糙米飯、五穀飯40克，也就是約1/4碗。

2.中型馬鈴薯約90克，即半顆。

3.小型蕃薯約55克，即半顆。

4.80克山藥，即1塊。

5.玉米85克，約2/3根。

6.薏仁20克，大約是1又1/2湯匙。

7.南瓜85克。

8.麥片20克，約3湯匙。

 

一份醣類15克是多少？常見NG澱粉食物換算！糖友、減重者不建議吃

1.蘿蔔糕50克，也就是1塊約6x8x1.5公分。

2.熟麵條60克，約1/2碗。

3.稠粥125克，也就是約1/2 碗。

4.吐司30克，大概是1/2～1/3片。

5.20克蘇打餅乾，大約是3片。

6.菠蘿麵包30克，約1/3顆。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師[4]

 

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