白沙屯媽祖遶境開跑！想快走不疲勞？醫圖解２足部運動訓練＋３招舒緩痠痛

2024白沙屯媽祖「粉紅超跑」將於3月18日起駕；大甲鎮瀾宮媽祖也將於4月5日動身，帶動眾多信眾徒步進香。高雄長庚醫院復健科主任楊宗勳表示，快步行走屬於中強度有氧運動，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等發生率，也能改善焦慮和睡眠品質。只要透過3招訓練與按摩，即可讓足部更輕快有勁，舒緩緊繃痠痛肌肉，追上粉紅超跑。

徒步進香過程中的快步行走屬於中強度有氧運動。根據世界衛生組織（WHO）的建議，每人每週應至少進行150分鐘中強度有氧運動，而若能達到每週300分鐘以上的中強度有氧運動，還能獲得更多對於健康有益的好處。充足的有氧運動有助於降低心血管疾病、癌症、代謝性疾病（如糖尿病）的發生率，也能改善焦慮和睡眠品質等心理相關問題。

兩大足部訓練幫助催油門

楊宗勳表示，由於遶境時程長達9天8夜，如是平常較少運動的民眾，建議在參與遶境活動前，就先以每天快走30至60分鐘、每週累積150至300分鐘的運動量鍛鍊體力。

如果一開始體力無法立即承擔這樣的運動量，可先以10分鐘為一個單位進行運動，例如沒辦法一次走30分鐘，就走10分鐘x 3次，中間穿插適量休息，待體力提升後再慢慢將單次運動時間拉長。

除體力外，如能先行強化小腿和足部的肌耐力，也可減少遶境過程中因長時間行走造成小腿緊繃、足底筋膜炎的狀況的產生。

一、小腿肌肉訓練

１.準備一張靠背、穩定的椅子。雙手扶助椅背，站立於椅子後方，雙腳同時或分開踮起腳尖。

２.踮起腳尖到最緊時，不要放掉，持續出力保持5秒鐘，接著慢慢放鬆。

３.總共訓練5秒x10下x 3組，每天3回。

４.如果平常較少運動的民眾，可先從雙腳一起墊腳訓練開始，待能輕鬆完成全天之訓練量且不會緊繃痠痛，再進展到單腳訓練。

圖／小腿肌肉訓練。健康醫療網提供

二、足底肌群強化運動

腳底抓地：

１.坐在椅子上放鬆，做腳趾往內縮的動作，這時腳底的肌肉就會開始用力。

２.動作維持10至15秒放鬆，每次10至15下，一天3次。

腳底抓毛巾：

１.同樣坐在椅子上放鬆，腳平放在毛巾上，開始作抓握的動作，盡量把毛巾捲進來。

２.動作維持10至15秒放鬆，每次10至15下，一天3次。

圖／足底肌群強化運動—腳底抓毛巾。健康醫療網提供

遶境後按摩伸展紓緩痠痛

楊宗勳表示，長時間走路最可能發生緊繃痠痛的位置為足底和小腿，因此建議在遶境過程之休息時間以及遶境回來後，對這些部位進行伸展按摩放鬆。按摩放鬆方法請參考以下方式：

三、足底筋膜炎居家運動

足底按摩球：

把按摩球放在腳底下，來回按摩30下。

圖／足底筋膜炎居家運動—足底按摩球。健康醫療網提供

足底拉筋按摩：

翹腳把腳板放在膝蓋上，接下來用手把腳趾頭搬向極限，感受一下足底筋膜是有緊繃感。大拇指來回按摩腳底30下。

圖／足底筋膜炎居家運動—足底拉筋按摩。健康醫療網提供

伸展小腿：

把腳板翹高，找一個櫃子或是牆壁，把腳板靠上去，接著把腳打直，把身體斜斜向前靠，小腿感受到緊繃感，維持15至30秒，每天做3至5次。

圖／足底筋膜炎居家運動—伸展小腿。健康醫療網提供

長輩長途步行重點小叮嚀

長輩長途步行除建議平常先培養好一定程度之體能外，遶境過程中如有疲勞或不適狀況，請務必回到遊覽車上休息，切勿勉強。另一個重點是務必充分補充水分，水壺帶在身邊，想到就隨時喝個2、3口，不要等口渴再喝；另外要觀察自己的尿液，如果明顯變黃，就表示開始有脫水的現象，要趕快補充水分喔！

此外，3月份開始天氣已日漸炎熱，穿著上應注意維持輕薄舒適透風，避免為了防曬而穿著過量衣物，以免中暑，防曬部分使用防曬乳即可。

醫師最後呼籲，如有特殊身體狀況，如慢性疾病、心血管疾病、退化性疾病等等，建議參與遶境活動前還是先諮詢一下自己的主治醫師，以免發生危險，反而讓美事變成憾事。

（本文轉載自2024-03-17 健康醫療網[1]）

專欄簡介：

「健康醫療網」是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台。即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作，將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。

了解更多資訊，可至健康醫療網官網查詢：【健康醫療網[2]】

References

健康醫療網 (www.healthnews.com.tw) 健康醫療網 (healthnews.com.tw)