健康網》小心跑出病痛醫授4招預防跑步傷害
醫師建議,最開始進行跑步訓練時,最重要的就是循序漸進增加訓練量,建議可以以每週增加10-20%的訓練量,才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息;圖為情境照。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕近幾年台灣的跑步風潮越來越盛行,許多馬拉松和路跑活動也都即將展開,但要小心不要跑步跑出一堆病痛,台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示,跑步容易造成慢性運動傷害出現,如像是跑者膝、足底筋膜炎等,預防跑步傷害有4招,包括:適當訓練量、做好熱身收操、穿合適跑鞋及搭配肌力訓練。
嚴可倫在臉書粉專有「溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外[1]」發文指出,跑步雖然看起來很簡單,但其實很容易造成慢性運動傷害,最常見的就是膝蓋和跟腱到足底的區塊受傷,尤其是長程的馬拉松和路跑,一不注意就會發生運動傷害。
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●適當訓練量:很多人在報名了一場馬拉松或路跑後,就會興致勃勃地馬上開啟訓練模式,一次就跑到最極限,但嚴可倫說,往往這樣就很容易受傷。
最開始進行跑步訓練時,最重要的就是循序漸進增加訓練量,建議可以以每週增加10-20%的訓練量,才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息。
●做好熱身收操:跑步雖然看起來像是很溫和的運動,但運動前後的熱身與緩和同樣不能少,建議在運動前後都加入10-15分鐘的伸展活動,一方面是讓增加肌肉、關節柔軟度,避免運動過程中受傷;而收操則是可以舒緩跑步完的僵硬肌肉,避免乳酸過度堆積,同時使心臟血流緩緩回流,減少身體負擔。
●穿合適跑鞋:俗話說:「工欲善其事,必先利其器!」跑步這項運動運用的就是我們的兩隻腳,因此挑選合適的跑鞋也就相當重要。
嚴可倫建議,選擇材質不要過於柔軟的鞋子,確保綁好鞋帶後雙腳沒有受到壓迫或不適,如此一來才能有較完善的保護,除此之外,也要注意跑鞋的壽命,以免無形中累積運動傷害。
●搭配肌力訓練:如果沒有良好的肌力基礎,反而可能讓進步幅度有限,更可能造成運動受傷喔,建議在跑步訓練之餘,加入一些肌力訓練,鍛鍊小腿、大腿後肌、臀肌、肱四頭肌與核心肌群等,幫助穩定跑姿、延長耐力,同時減低訓練傷害的機會。
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