別光喝牛奶！想長高「醫認證菜單」曝光23點前要睡覺健康雲

圖、文／今健康

為了讓小朋友長高，父母常見會讓小朋友多喝牛奶，不過想長高光喝牛奶是不夠的。國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋指出長高的飲食關鍵，以及日常生活原則，讓小朋友自小就有足夠的營養，更有助長高！

想長高別光只是喝牛奶！小兒科醫：7大營養都要夠。

侯家瑋醫師指出，想要長高需掌握均衡且足夠的營養，這是飲食的關鍵，為了讓生長激素得以正常發揮，當中包括了蛋白質、鈣質及維生素D、鋅、鐵、碳水化合物、脂肪。

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蛋白質：
蛋白質可作為提供孩子長高長壯的原料，是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成、免疫力提升等必要所需。其中胺基酸含量充足的「完全蛋白質（優質蛋白質）」更有利生長。建議可多從蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質攝取。

鈣質＆維生素D：
鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，為孩子成長的基礎，攝取來源包括全脂牛奶等各種乳製品，每天早晚各一杯250c.c.牛奶就足夠一天所需。另外像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等，也都是高鈣食物。而維他命D能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的，可從藉由日曬、鮭魚、蛋黃、菇類、豬肝、魚肝等吸收攝取。

鋅：
鋅是極重要的礦物質，參與了兩百多種身體代謝酶反應，促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟。因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。鋅攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

鐵：
鐵質也是長高的重要營養，以「血質鐵」吸收率更佳，建議可選擇魚類、瘦肉、禽肉、肝臟等食物。而維生素C可促進鐵質的吸收，建議可搭配維生素C豐富的水果，例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等。而青春期女孩月經流失及含鐵食物攝取較少，男孩則有升高的睪固酮可以促進紅血球生成，因此女孩會更需要留意補鐵。

碳水化合物：
醣類為熱量主要來源，主食的米飯、麵食仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕，重點就會在於選擇種類及避免過度，尤其是在睡覺之前。例如以自然糖或水果為原型的甜食為主，儘量避免精緻糖。

脂肪：
常被汙名化的油脂，其實為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇富含不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，也就是好脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果等。少碰飽和脂肪酸、反式脂肪酸、低密度膽固醇等壞的脂肪，例如油炸、烤物、洋芋片等。

長高不只要攝取均衡營養，生活6大原則通通要注意！

早睡、運動、睡前別吃甜食：

除了均衡飲食，侯家瑋醫師也指出日常生活原則。生長激素分泌最旺盛的時間點，是在熟睡時的晚上11時至凌晨2點，以及運動後的30分鐘內，還有用餐後不再進食至少3個小時後的空腹時間。而高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，睡前吃甜食只會長胖、不會長高。因此也要注意日常早睡、規律運動、別在睡前吃甜食。

避免咖啡因相關飲品：

茶類、咖啡、碳酸飲料這類咖啡因飲品也要注意避免，咖啡因有利尿功能，使水分大量排出，也加速鈣質等營養流失，影響骨骼發育、肌肉放鬆。且咖啡因也會使情緒興奮、較不易集中精神、影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，使人體釋出骨骼中的鈣，以保持鈣、磷比例的平衡，長期下來會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

避免過度補鈣：

侯家瑋醫師也表示，許多家長會怕小朋友長不高，特別買鈣片等營養品補鈣，其實鈣除了和長高沒有直接關係之外，鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。過度攝取會讓腎臟無法完全吸收而排出過量的鈣質，可能形成高血鈣、高尿鈣、甚至嚴重時形成腎結石。建議鈣質多從原型食物攝取，並避免過度補充。

避免使用偏方：

若該有的努力都做了還是長不高，也會需要透過生長激素刺激測驗，判斷生長激素是否不足。因此提醒，若是發現小朋友似乎生長遲緩，一年長高未達4公分，應先找專業醫師檢查，切勿擅用偏方。

本文經授權轉自：今健康《想長高7大營養都要夠！小兒科醫舉菜單，注意生活6原則更有助長高。》[1]

References

想長高7大營養都要夠！小兒科醫舉菜單，注意生活6原則更有助長高。 (gooddoctorweb.com)