有圖解》健身後為何會「屁股痛」？醫示警：3動作做錯易「臀肌拉傷」 - 優活健康網

練出結實的蜜桃臀是許多健身愛好者的目標，然而翹臀還沒練成，就因為健身不當，先造成臀部疼痛的情況十分常見。究竟如何避免臀部肌肉拉傷？受傷之後要怎麼處理呢？《優活健康網》特邀復健科醫師、仁生復健科診所院長陳渝仁於專欄撰文，為廣大運動愛好者圖解正確的健身方式。

臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶（sacrotuberous ligament）等結構組成，主要負責髖部的活動，以及穩定髖關節跟骨盆。

提到臀部疼痛，很多人會先想到梨狀肌症候群；不過臀大肌（gluteus maximus）拉傷造成的臀部疼痛其實更為常見。臀大肌是臀部最大的肌肉，負責髖部的伸展以及股骨外轉，更與髖關節及膝關節的外側穩定度有關，因此若臀大肌拉傷，不只坐著疼痛，髖部活動也可能誘發疼痛。

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如何正確健身，才不會拉傷臀肌？

健身前的暖身及伸展讓你減少運動傷害的機會，正確的訓練以及帶給你好身材，錯誤的訓練方法讓你屁股好痛。

臀肌容易拉傷的健身動作姿勢包括：

壺鈴擺盪：甩的時候身體勿被壺鈴重量帶著走，應該要以背部、臀部核心用力撐住。硬舉：避免拱背，應由臀肌啟動，核心用力維持穩定，保持背部打直。深蹲：避免骨盆過度前傾或後傾及背部彎曲。

下面以深蹲為例，示範正確姿勢的要領以及要避免的動作：

深蹲（squat）

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動作要領：

雙腳與髖部同寬核心肌群出力維持上半身挺直且穩定想像後方有椅子，臀部向後坐下而胸部往前，重量應平均分配在兩腳之間臀部收縮，膝蓋微往外推，保持腳板著地蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，不要追求要蹲到很低，在活動度允許範圍就有訓練效果

【正確示範】背部跟小腿大約成平行，平均分散壓力給膝蓋跟髖骨

【錯誤示範】身體太前傾，造成下背及髖骨壓力過大

臀部疼痛怎麼辦？

雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷占多數，若疼痛若數日沒改善還甚至惡化，建議至復健科門診由醫師評估。復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。

臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動，視恢復情況逐步恢復訓練。醫師會開立復健治療處方及藥物，並且建議適合的運動治療，包括伸展及肌力訓練。若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎（ischiogluteal bursitis），復健科醫師會以超音波檢查，並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射

對於嚴重或慢性的臀肌拉傷，可以考慮以超音波導引，施作增生療法（包括PRP及高濃度葡萄糖）。有研究顯示，在嚴重肌肉拉傷的狀況下，相較於單純復健治療，接受復健治療加上PRP注射的病人，疼痛恢復比較快，回到運動場上的時間也更快。

如何判斷臀肌拉傷是否痊癒？

從肌肉受傷到回到運動場域是一個漸進的過程，建議在復健科醫師與治療師的陪伴下，視恢復情況逐步加強運動強度，以防尚未順利康復，就又面臨下一次的受傷。

下面是一些在恢復期要注意的要點：

一次訓練15～20分鐘即可，可以少量多餐，逐步加強肌力恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或酸痛，勿到造成疼痛不適的強度

建議參考下列三組臀肌拉傷恢復期的運動訓練：

側躺舉腿式（Side lift）

起始姿勢：側躺雙腳微開平行於地面，膝蓋面向前方，側腹些微用力抬離地面。

吸氣準備，吐氣時身體穩定不動將上方腳打開，吸氣再放鬆回來。一組10下，一天做3～5組。

俯身提臀式（Heel squeeze）

起始姿勢：雙手交疊在額頭下，膝蓋彎曲並打開，腳跟相碰。

吸氣準備，吐氣時臀部出力將大腿離地，吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。

臀推式（hip thrust）

背部靠瑜珈球或肩胛下緣靠著不會移動的平面；吸氣準備，吐氣時腳跟著地出力加上臀部及核心肌群收縮，向上撐起身體；吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。小提醒：頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起。

隨著健身風氣的風行，臀部肌肉拉傷在復健科診間越來越常見。以正確的姿勢訓練臀肌，避免蜜桃臀未練成，反而先受傷了。真的受傷也別遲疑，到復健科就診，以防變成舊傷持續、屁股疼痛。

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