降血壓食物｜營養師列15種減鈉食物防中風牛油果香蕉每日吃多少

高血壓被稱為「隱形殺手」，因為它並沒有明顯病徵，卻能在不知不覺間奪走人的性命，患者一般出現併發症後才得知自己患病。根據2022年香港食衞局基層醫療資料顯示，全港15歲或以上人士中估計約27%可能患有高血壓。要預防高血壓，除了戒掉煙酒等不良習慣外，注意飲食都是一大關鍵，美國International Sports Science Association（ISSA）認可營養學專家Charushila Biswas就介紹15種有助降血壓的食品。

高血壓增中風心臟病風險

根據衛生署資料，高血壓是一種慢性疾病，指動脈血管壁所承受的壓力持續處於高水平，以成年人來說，上壓（收縮壓）應維持在120毫米水銀柱或以下；而下壓（舒張壓）則應該維持在80毫米水銀柱或以下。高血壓會破壞血管，增加患心臟病、中風甚至死亡風險，對人威脅甚大。

根據2012年香港大學公共衛生學院的調查顯示，平均3位成年人就有1位患上高血壓，全港1/6患者並不知道自己患上高血壓。（GettyImages）

請按下圖睇15種由美國營養師列出的降血壓食品：

降血壓食物1：綠葉蔬菜

高血壓其中一個成因，是身體的鈉含量過高。羽衣甘藍、菠菜、羅馬生菜及豬姆菜等綠葉蔬菜，其鉀質能沖走人體中過多的鈉，從而降低血壓。

綠葉蔬菜如羽衣甘藍的鉀質能減低人體中過多的鈉，有助降低血壓。(資料圖片)

降血壓食物2：脫脂奶或乳酪

兩者都低脂、高鈣、高鉀，對減鈉有益，亦曾有醫學期刊顯示，食乳酪能降血壓。營養師建議每日可以飲2杯低脂奶，並且食一至兩小杯低脂乳酪。

降血壓食物3：雜莓

莓果是非常有力的降壓食品，也是維他命C、多酚、纖維與花青素的主要來源。科學家發現多喝莓汁的女性血壓明顯較低、動脈硬化問題也沒那麼嚴重。另一個調查亦發現，對50至70歲的人士而言，飲莓汁確實能穩定血壓。

有調查發現，莓汁能有助穩定血壓，尤其針對50至70歲的人士。(Pixabay)

降血壓食物4：燕麥

燕麥是最為人熟悉的降血壓食品，全因它蘊含膳食纖維、健康脂肪、維他命和礦物質，對減肥、降低血脂水平和血壓有益。科學家亦發現，一個人每日食5克燕麥、上壓會下跌7.7亳米水銀柱，下壓則下跌5.5毫米水銀柱。

降血壓食物5：高油脂魚

三文魚、鯖魚、吞拿魚及鰣魚等有豐富的Omega3脂肪酸，被稱為高油脂魚，有助減輕身體炎症。科學家亦深信魚油中Omega 3的DHA（一種多元不飽和脂肪酸）使細胞內的離子通道更活躍，有效排走鈉。有實驗證明，多吃高油脂魚的人，體重、上壓及下壓都有降低趨勢、建議一星期可食3至4次，或服用醫生處方的魚油補充品。

降血壓食物6：紅菜頭

紅菜頭的一氧化氮可令血管擴張，從而降血壓。澳洲科學家找來15位男士及15位女士進行實驗，隨機分成2組，一組兩星期內每天飲用500克紅菜頭汁，另一組飲蘋果汁，結果證實前者上壓約下跌4至5毫米水銀柱。

降血壓食物7：維他命C水果

多數水果都是很好的維他命C來源，如：提子、橙、西柚、奇異果、青檸及檸檬等，全都對降血壓有一定功效。科學家指，每天汲取500毫克維他命C能分別使上、下壓降低3.84毫米水銀柱及1.48毫米水銀柱。因此建議每天至少進食兩種維他命C水果。

每天汲取500毫克維他命C有助降血壓，並建議每天至少進食兩種維他命C水果。(Pixabay)

降血壓食物8：黑朱古力

黑朱古力有黄酮醇，是很有效的降血壓食物。阿德菜德大學的學者就發現，每天進食30至1000毫克黑朱古力，可降低上、下壓，但當然不能吃得過量，大約隔日食一小片就最好。

降血壓食物9：大蒜及其他香料

大蒜素含大量化合物「硫」，會刺激硫化氫產生，能夠調節一氧化氮並擴張血管，而羅勒迷选香與百里香等香料都有同等功效。營養師建議每天食1至2瓣生蒜，或是在日常飲食加入適量香料。

營養師建議每天進食1至2瓣生蒜或其他香料均有助降血壓。(unsplash)

降血壓食物10：香蕉

香蕉高鉀，有助排鈉，因而能降血壓。科學家指高血壓患者每天吃1至2條香蕉，能使上、下壓降低。

降血壓食物11：籽類食物

南瓜籽、葵花籽、奇亞籽及瓜子等都能為人體帶來膳食纖維、健康脂肪、維他命與礦物質，不僅有助減肥，亦可降血壓。營養師建議每天吃1至2茶匙籽類，例如將它們沖奶昔飲用，或是加到早餐與沙律中。

降血壓食物12：開心果

只要你食得適宜，開心果確實對減肥有益，同時降低血脂水平。美國研究人員發現血脂異常人士只要保持進食開心果及低脂食物，上壓會下跌2至4毫米水銀柱。每日建議分量，約是25粒無鹽開心果。

降血壓食物13：紅石榴

紅石榴以高抗氧化物見稱，其維他命、礦物質與膳食纖維含量亦不低，使它成功被列入瘦身及護膚的熱門水果。飲用紅石榴汁能降低上壓，最好隔日就飲1至2杯。

建議隔日飲用1至2杯紅石榴汁能降低上壓。(envato)

降血壓食物14：橄欖油

它的多酚有助降血壓，科研報告指出，橄欖油可以降低壞膽固醇及上壓，不論對年老或年輕女士同樣有顯著效果。

降血壓食物15：牛油果

牛油果的單元不飽和脂肪能減輕血管阻力，箇中的鉀質和鎂質亦能排走過多的鈉。每日食半個牛油果，不但可以降血壓、對整體健康都有益處。

最後，如果不想血壓高，除了要進食以上15種食物外，也要改變個人飲食習慣，包括：少吃香腸、煙肉等加工及冰鮮食品、減鹽、減糖、少吃紅肉和醃製品，同時別喝太多酒，並保持健康飲食。