無糖≠沒有糖！醫生解迷思少吃8種地雷食物薯仔無糖燕麥飲都唔得

現在很多食品標榜無糖，但是這當中有大陷阱。逆轉糖尿病前期的台灣新陳代謝科名醫游能俊在中天新聞網《小麥的健康筆記》節目中警告，千萬要破除無糖迷思，小心在不知不覺中就把糖吃過量了。公開1招妙招──咬食物（咀嚼食物），因為可以傳達「我飽了」的訊息到大腦下視丘，才不會吃太多，後患無窮。

標榜無糖卻默默有糖　一定要認識食品後面標籤傳達的訊息

台灣游能俊醫師警告，很多食物標榜無糖，但當中還是有糖，因為它只是沒有添加糖 ，而已，基本構造中還是有糖，還是要算碳水。大家常聽到的無糖燕麥飲、無糖乳酪飲品、調味乳酪要小心，因為還是有加糖。8種地雷食物要知道、要限量吃。

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8種地雷食物避免吃太多：

1. 南瓜。
2. 山藥。
3. 腰果。
4. 無糖燕麥飲。
5. 薯仔。
6. 芋頭。
7. 無糖乳酪飲品。
8. 堅果。

吃的速度要放慢＋改變進食順序　帶來「我飽了」訊息＋影響血糖

台灣游能俊醫師表示，吃的東西的時候，速度一定要放慢，因為咬東西、咀嚼東西這個出一張嘴動作，可以傳導到大腦的下視丘，釋放出「我飽了」的訊息。然後改變引飲食順序：菜→肉→飯，可以達到2個影響血糖效果。

1.「緩和餐後血糖上升幅度」

2.「改變升糖指數」

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台灣游能俊醫師提醒大家　請專注於非蔬菜的醣

台灣游能俊醫師進一步分析，蔬菜含醣，但因膳食纖維消化吸收後，所增加的血糖幅度較少且緩和，所以才有蔬菜是「好醣」的說法。但相對於食品可以提供營養素的觀點，不認為有「壞」的食物或醣類，而是我們為了健康的目的，要學習食用數量的掌控。米飯、麵食、麵包、糕點、奶類、水果、含糖飲料，對血糖的影響遠高於蔬菜，而且非常容易吃過量。過量的主因來自大眾過往的生活習慣及環境。

「主食」在不同餐飲文化呈現的食物內容不同，在華人指的是米飯、麵食、麵包，西式餐飲的「主」餐盤，則是蛋白質食物。大眾習慣以為「主」是主要、最重要、最飽足、最大分量的意思，但就食物從咀嚼到胃腸道所需的消化吸收時間而言，蔬菜及蛋白質食物，需要更長的時間。減了飯麵就吃不飽，是個迷思與制約。減少主食其實可兼顧飽足及營養， 只是在餐盤上的優先調整是增加蔬菜，同時留意蛋白質食物是不是足夠。

以一份醣來呈現非蔬菜醣類的估算量，包括了大部分常見的含醣「主食」，例如黑糖饅頭食譜中的饅頭以30公克估算，在計算蔬菜及所有食材後，淨醣量為22公克。非蔬菜醣類還計算了來自烹煮時調味的醣，例如醬油、烏醋，同樣的方式，蒜頭、薑、辣椒會計算為蔬菜的含醣量，雖然佔量不多。減醣主要還是要針對蔬菜以外的醣為主。醣攝取分量大概是未減醣前的1/4 ∼ 1/8，建議入門者，可以採取漸進減半的方式調整。

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分析黑糖饅頭餐盤

熱量413.1kcal；蛋白質23.2g；脂肪25.8g

豆魚蛋肉類19.9g；非豆魚蛋肉類3.3g

醣類24.4g；膳食纖維2.4g；淨醣量 22g

非蔬菜醣量21.3g；蔬菜醣量3.1g

主食：黑糖饅頭

材料：冷凍黑糖饅頭1/3個（約30公克）

配菜 1：煎火腿蛋與德國香腸

材料：雞蛋1顆、火腿肉片2片（約40公克）、德國香腸1條（約40公克）、油1.5茶匙

做法：熱鍋倒入油，將蛋、香腸煎熟即可。

遵守3大飲食原則預防糖尿病（按圖👇👇👇）

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配菜 2：煎翠玉瓜

材料：綠翠玉瓜40公克、油0.5茶匙

調味料：鹽適量、黑胡椒粒少許

做法

1. 將翠玉瓜切 0.5 公分左右備用。
2. 熱油鍋，小火慢煎翠玉瓜至微焦後翻面。
3. 兩面都上色後，撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

配菜 3：生菜

材料：青瓜20公克、牛番茄50公克

飲料：無糖意式咖啡1杯

台灣游能俊醫師叮嚀：

增加蔬菜量、留意蛋白質是否足量，即使減少碳水化合物主食也能吃得飽足。

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7點快速認識「133 低醣餐盤」的使用說明

台灣游能俊醫師進一步解釋「133低醣餐盤」….

1. 醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」，減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足，因為在蔬菜、調味料中，還是含有少量的醣。

2. 醣類的字義接近於碳水化合物，或簡稱「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。

3. 蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質，含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。

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4. 淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類──膳食纖維＝淨醣量。

5.「133低醣餐盤」的「1」，指的是一份醣主食，為15公克的碳水化合物。

6.「133低醣餐盤」的第一個「3」，指的是3份蛋白質，每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3∼5份蛋白質。可利用手掌大小計算蛋白質分量。

7.「133低醣餐盤」的第二個「3」，指的是3份蔬菜。每個餐盤設計約含有3∼5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。

延伸閲讀：

影/全家都倒只有她沒事！每天吃益生菌結果出爐 2種阿嬤的菜立大功菜市場隨便買得到[7]

【本文獲「中天新聞網」[8]授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」

References

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