預防糖尿病別只看血糖!醫揭「這指數」異常要警覺把握3飲食原則逆轉勝|胰島素阻抗
糖尿病飲食胰島素血糖原則體態警覺不二法門減脂糖友增肌 文章 參考資訊
不少國人受糖尿病、心血管等慢性疾病之苦,而這些疾病背後,可能與「胰島素阻抗」有關。醫師指出,胰島素是體內維持血糖恆定的重要荷爾蒙,但若身體產生胰島素阻抗,即身體對胰島素的敏感度降低,開始不易控制好血糖,就會進一步形成糖尿病、影響心血管健康。
不只血糖!「胰島素阻抗指數」也是預防糖尿病關鍵
一般民眾談到糖尿病,多半只關注血糖數值的變化。聯安診所健康管理中心主任洪育忠提醒,除了觀察血糖外,更應注意胰島素阻抗指數(HOMA-IR),這個數值是臨床上判定糖尿病風險高低的重要參考,可及早發現血糖控制的問題。在未治療的情況下,胰島素抗性指數應落在1.4以內才安全,但若數值超過2以上,則為胰島素阻抗(糖尿病前期),若再不多注意,將進一步往第二型糖尿病進展。
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洪育忠強調,胰島素阻抗初期,血糖可能尚未出現明顯波動,因為胰島素會增加分泌以抑制血糖上升。然而,長期高負荷運作,終將導致胰島素疲乏而無法正常調控血糖。因此,及早察覺、積極改善是很重要的。
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誰是胰島素阻抗高風險族群?
洪育忠表示,胰島素阻抗的成因除了遺傳外,多與飲食、年紀、生活習慣和身體發炎有關,像是少運動、精緻飲食、年紀大、身體慢性發炎者都是胰島素阻抗高危險群,尤其大肚子、腰圍過寬的中心型肥胖者,因內臟脂肪高,最容易罹患胰島素阻抗。
逆轉胰島素阻抗 遠離糖尿病及可怕併發症
有胰島素阻抗或風險者並不少,根據聯安診所健檢資料,2022年有32756人進行胰島素抗性指數檢測,高達44.38%的人胰島素阻抗指數偏高(>1.4)。
而臨床上除了胰島素阻抗指數外,醫療團隊會綜合評估腰圍(腰臀比)、內臟脂肪數值、血壓和三酸甘油酯等指標,綜合評估個案是否可能有胰島素阻抗問題。然而,多數胰島素阻抗者並無明顯症狀,建議民眾可藉由年度健檢,透過客觀檢查了解身體真實狀況。
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若胰島素阻抗進展到糖尿病,且長期置之不理,可能導致腎臟病變、視網膜病變等不可逆的併發症。因此,洪育忠指出,定期檢測胰島素阻抗指數,對落實預防醫學、及早發現糖尿病風險很重要。
洪育忠分享,曾遇過一名體重110公斤的個案,他平時愛吃甜食、少運動,在健檢發現胰島素阻抗問題後,聽從醫師指導調整生活,發憤減重55公斤,成功擺脫胰島素阻抗的威脅。
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預防胰島素阻抗3大飲食原則
洪育忠表示,預防胰島素阻抗,良好的飲食習慣不可或缺。他建議民眾遵循三大飲食原則:
1.減少精緻食物,多攝取原型食物
精緻飲食容易讓血糖驟升驟降,短時間內刺激胰島素大量分泌,也容易導致胰島素敏感度下降。因此,建議減少攝取精緻食物,並多攝取原型食物,選擇低升糖指數的食物。
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2.調整三餐飲食順序,先吃蛋白質再吃澱粉
每次進食時最好先吃蛋白質(如:豆、魚、蛋、肉),再吃碳水化合物(如:飯、麵),原理便是先吃進讓血糖值「緩慢」上升的低GI食物,讓胰島素緩慢釋放,才不會導致血糖一飛衝天。
3.細嚼慢嚥,放慢進食速度
吃得快,血糖上升速度也會變快,因此放慢進食速度,有助維持血糖平穩。
此外,洪育忠提醒,除了飲食控制,建議民眾養成規律運動的習慣,並重視肌力訓練,透過增肌減脂維持良好體態,才是穩定血糖、促進健康的不二法門。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/聯安診所
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