包尿布、手腳綁床…長照約束「生不如死」的體悟！6招慢老秘訣，遠離殺手級老化 - 早安健康

台灣即將邁入超高齡社會，我們都不希望年邁時人生只剩病痛纏身，沒目標又痛苦的過完餘生。「慢老」，不是為了延長不健康壽命，而是「活好」。專欄作家黃惠如因為經歷過長照的「約束體驗」，尿布沾滿大便、手腳綁床相當屈辱，讓她決定為人生的最後十年而奮戰，她也不藏私公開「6個慢老秘訣」，邀請大家一起遠離殺手級老化。

「慢老」=「活好」！目標減半創造人生複利效應

許多人總是吃完早餐就想睡覺，不到中午就肚子餓到無法做事，邁入中年的你，這樣的生活真的是你想要的嗎？黃惠如認為，如果想要「慢老」，就要先「活好」，讓自己吃的更愉快、更豐富、更均衡，身體才會有活力，而這個生活的改變不用等到中年，十幾歲的青年時期就可以開始，當你實踐了這樣的生活模式，累積了「複利效應」，自然而然就會「慢老」。

離開媒體業的黃惠如，過著斜槓中年的生活，早晨的「運動」讓她能保持活力、專注力，更有生產力，回家後做個「五星級飯店早餐」，在美好早晨的滋潤下，今天就算遇到再多爛事，也覺得自己過得還不錯。藉由自己生活的改變，她發現，一開始先把目標減半，「完成」比「完美」更重要，就像霸王級寒流來襲，沒動力出門跑步，她便會說服自己走遠一點買杯熱豆漿，唯有踏出家門，才能開啟運動的第一步，想達成其他目標亦是如此。

約束體驗生不如死！為人生最後十年奮戰

為了了解長輩失能後被約束、包尿布的感受，黃惠如拋開滿檔的工作，來到安養機構做「約束體驗」，在那五小時裡，雙手被緊緊捆綁，連枕頭滑出去，都無法自行拉回來，更穿上了尿布，裡頭沾滿了味增做的假大便，她形容，這種感覺不是不便而是「屈辱」，但這樣的生活，卻是機構內長輩們365天的日常。

實際上，當她走進安養機構的客廳，映入眼簾的就是長輩手被綑綁，呆坐在輪椅上看電視的震撼畫面，而這樣的約束是為了防止自行拔掉鼻胃管等危險動作。過完這一天，也讓她決定要為自己生命中最後十年的生命品質而奮戰。

久坐不動超傷腦！避開３種殺手級老化

做了飲食、運動、睡眠的改變，基本上就是為了「防病」，黃惠如認為需要避開「三種殺手級老化」，包含心血管疾病、神經退化性疾病、以及骨鬆和肌少！

1. 心血管疾病

中風後生命品質受影響，也會為家人帶來相當大的照顧與負擔。

2. 神經退化性疾病

失智、帕金森氏症，嚴重影響老後生活。

3. 骨質疏鬆+肌少症

骨質疏鬆+肌少症帶來的身體衰弱。

這些殺手級老化的共同危險因子就是「靜態生活方式」，久坐不僅和癌症、糖尿病有關聯，也被證實是僅次於高血壓、抽菸、高血脂外，全世界第四大的危險因子，可能會造成「大腦萎縮」，影響我們的記憶力，因此她也呼籲，中年後不管再怎麼忙碌，都應該想辦法創造「站起來的機會」。

改善6習慣！啟動身體抗老系統

想為身體做點什麼，先別設下遠大目標、急著想改變生活方式，因為無意間為自己帶來太大壓力，反而不容易達成。黃惠如建議，不妨從「改善」做起，在原本既定的生活瑣事上做一點改變，更加輕鬆且容易達成。

抗老提案1：

乘車、轉車時不搭手扶梯改走樓梯

抗老提案2：

日常走路時別走近騎樓遮陽改成在外面曬曬太陽，讓自己上班能更專注、工作效率更高。

抗老提案３：

選擇運動時，一定要方便，不要因為教練知名度千里迢迢跑去運動，這樣會難以持續，最好是在公司附近，下班能直接前往，避免各種心理因素的阻礙。

抗老提案４：

工作時避免久坐，工作一段時間站起來走一走。

抗老提案5：

食物要吃多種、多樣化，一天吃超過十種食材（包含蔥、薑、蒜），可降低衰弱和肌少的狀況。

抗老提案６：

手機的藍光會讓大腦誤以為還是白天，即時新聞讓人興奮而影響睡眠，因此，晚上盡量減少使用手機、降低藍光，不要讓手機或平板進臥室，可以使用傳統鬧鐘取代手機。

參考資料：《慢老2.0》／黃惠如（專欄作家/瑜伽老師）／天下雜誌出版

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