加拿大研究:每日一碗扁豆有助控血糖降低糖尿病風險!
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加拿大研究團隊證實每天進食一碗扁豆可控制血糖,有助降低罹患糖尿病的風險。
研究顯示豆類能幫助糖尿病患者控制血糖並減少心血管疾病風險
醫學界一向認為豆類是健康飲食的重要組成部分,對於維持全身健康具有多方面的益處。近期《內科醫學檔案》上發表的研究更是進一步證實,對於糖尿病患者而言,日常食用扁豆不僅有助於控制血糖,還可能降低心臟病和中風的風險。
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[1]加拿大研究團隊發現日常食用豆類的糖尿病患者血糖降低更明顯
該研究由加拿大多倫多聖麥可醫院的研究團隊執行,他們安排第二型糖尿病患者每日食用一碗扁豆或黃豆等豆類。經過持續3個月的進食,他們發現,與傳統建議糖尿病患者增加全麥類澱粉攝取的飲食相比,日常食用豆類的患者其血糖降低幅度更大。
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[2]每日食用豆類能顯著改善血壓和膽固醇水平
此外,每天吃豆類者的血壓和膽固醇水平也顯著改善。研究人員分析發現,參與食用豆類的糖尿病患者心血管疾病的風險從10.7%降至9.6%。
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[3]醫學界推薦糖尿病患者適量食用豆類
不少人認為豆類因為是澱粉食品,其熱量會較高,但研究人員指出,豆類雖然含有澱粉,卻富含大量纖維素,是優質蛋白質的來源。與一般澱粉食品相比,豆類的升糖指數較低,提供的高品質無膽固醇蛋白質還能有助於抑制血糖上升,同時有助於降低血壓。因此,目前醫學界普遍建議糖尿病患者適量食用豆類。
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[4]澳洲專家指出紅肉攝取過量會增加患大腸癌風險,並分享科學攝取方法。
攝取過量紅肉會增加患上第二型糖尿病、心血管疾病以及患大腸癌的風險
不少人看到多汁肉類會垂涎欲滴,然而眾多研究指出,頻繁攝取紅肉可能會增加患上第二型糖尿病、心血管疾病以及患大腸癌的風險。究竟每日應攝取多少紅肉才算適量?選擇草飼精瘦牛扒是否更為健康?
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[5]澳國家衛生及醫學研究委員會研究員建議以植物性蛋白質替代紅肉
對此,澳洲國家衛生及醫學研究委員會(NHMRC)新興領導力研究員凱瑟琳·利文斯頓(Katherine Livingstone)建議,遵循適量食用並採用健康的烹飪方法,選擇植物性蛋白質作為替代均是良好選擇。
1.紅肉的種類
凱瑟琳指出,紅肉種類多樣,泛指所有哺乳動物的肌肉,如牛肉、豬肉及羊肉,並可根據動物的飼養方式及肉類加工方法進行細分。
傳統肉類
主要指穀物飼養的肉類,是指動物部分期間以草料為主,其餘時間則以穀物為食。市面上大部分紅肉均為穀物飼養。
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[6]草飼肉
相比之下,草飼肉則是一生均以草料為食,含有更高含量的不飽和脂肪,研究指出草飼肉相較傳統肉類更為健康,因此價格通常也較高。
有機肉類
有機肉類則必須符合政府對有機產品的嚴格標準,不得使用合成殺蟲劑或促進生長的荷爾蒙及抗生素,因此也被視為優質產品。
加工肉品
如煙肉、香腸等,則是經煙燻、醃漬或添加化學防腐劑等方法加工而成。
2.紅肉的營養價值
紅肉含豐富營養,如蛋白質、維他命B12、鐵、鋅等,是人體易於吸收的鐵鋅良好來源。關於紅肉的飽和脂肪含量,則視具體切割方法及是否去脂而異,其範圍從不到1%至超過25%不等。要限制飽和脂肪攝取,可以選擇較瘦的肉塊或去脂肉類,如豬里肌或去脂牛扒。
雖然和牛因其較高的不飽和脂肪含量被視為健康選擇,但目前針對和牛的相關研究仍相對有限。至於加工肉品,雖具備營養價值,但其飽和脂肪、鈉及防腐劑的含量較高。
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[7]3.紅肉攝取的健康影響
凱瑟琳進一步指出,過量食用紅肉會增加多種疾病風險,但大多數證據來自觀察性研究,無法確定其直接因果關係。
心血管疾病與第二型糖尿病
雖然有研究顯示食用未加工紅肉與上述疾病關聯微弱,但對於加工肉品,近期一項研究顯示,每天額外食用50克加工肉品,會增加26%心血管疾病風險和44%第二型糖尿病的風險。
大腸癌
世界癌症研究基金會(WCRF)指出,患大腸癌的風險與紅肉和加工肉類的攝取直接相關。舉例來說,一項研究測試將近50萬位受試者,每天食用紅肉的量增加50克(相當於一片火腿),其患病風險相應提高19%。
4.科學建議與攝取量
為保持心血管健康,美國國家心臟基金會建議每週攝取未加工紅肉不超過350克。出於對環境的保護,世界各地飲食指南均建議減少紅肉消費,並優化人類營養與地球健康,EAT-Lancet委員會建議每週攝取不超過98克紅肉,加工肉類也最好極少攝取。
5.烹飪方法與健康替代品
若不過度攝取,紅肉仍然可以做為健康飲食的選項之一,建議在適量食用紅肉時,可以選擇未加工的瘦肉,避免高溫烹調方法,也可以考慮使用雞肉或魚類取代。若因健康或環保因素尋求替代肉品,則可以考慮最低限度加工的植物性替代品,如豆腐、豆類等,均可做為健康飲食的一部分。
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[8]References
示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) Getty示意圖 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com) 示意圖。設計圖片 (image.bastillepost.com)耳鼻喉 鼻涕倒流 鼻涕鈣質 雌激素 全球桃紅 秀氣
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