少吃食物還是變胖? 教你正確的瘦身飲食方式
少吃的意思是每天攝取的熱量要低於消耗的熱量,形成熱量赤字,累積到一定程度才能減重。但吃很少不代表就會變瘦,你真的知道自己需要多少卡路里嗎?
第一、吃的很少
為了減肥,有些人採用不健康的熱量限制,雖然短期內有效,但長期下來會減掉肌肉而非脂肪,導致基礎代謝率下降,形成惡性循環。這樣體重反覆波動,即溜溜球效應 (yo-yo effect),稍微多吃就會復胖,減肥變得更困難。
瘦身對策
不要吃得太少。長期飢餓會影響荷爾蒙平衡,增加對高糖、高脂食物的渴望,因此不要過度限制熱量和營養素的攝取,肉、飯、菜都要均衡吃。 避免高熱量、高脂肪和加工食物。 每週至少進行 150 分鐘的規律運動,有助於降低體脂肪、維持肌肉量,促進新陳代謝。第二、假吃很少
大家經常低估自己吃了多少卡路里。研究發現,體重正常的人可能少估 10~30%,而肥胖者可能低估 20~50%,導致「吃很少」的錯覺。例如,誤以為每天只吃 1200 卡,實際上卻吃了 2400 卡。
熱量攝取超過需求,多餘的熱量會轉化成脂肪,囤積在身體各處。通常是因為選擇了精緻、低纖維、沒有飽足感的食物,如麵包、麵條、蛋糕等。
瘦身對策
多吃未精製的「原型食物」,體積大、加工少、營養豐富,能提供更好的飽足感。 除了用蔬菜補充纖維,主食應替換成高纖維的糙米、五穀米、燕麥、地瓜和馬鈴薯等。選擇能長期維持的飲食,不要著急,慢慢調整,按照自己的步調完成小目標。如果你在嘗試瘦身但不確定方法,建議尋求營養師的協助,制定個人化飲食計畫,持續健康減肥。
圖/kierasun
內容原文 : 吃很少還是瘦不下來?營養師揭 2 大原因、飲食對策![1]
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References
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