HMB是什麼?醫療級營養HMB肌肉流失新解方,雙效增肌肉減流失 - 早安健康
Q1:HMB是什麼?HMB好處作用有哪些?
白胺酸屬於胺基酸的一種,在白胺酸的代謝過程中,僅約5%的白胺酸會代謝成HMB 3,也就是β-羥基-β-甲基丁酸。HMB屬於一種有機酸,具雙效作用,幫助肌肉合成,也能抑制肌肉分解。隨著年齡增長,消化吸收代謝能力都下降,體內的HMB濃度也會逐漸下降 4。且研究亦指出,HMB濃度下降會影響握力及肌肉量,這時若要防止肌肉流失,補充HMB就是一個不錯的方式,有助於肌肉合成,改善體能及體力,維持肌肉健康。
HMB 好處1:有助肌肉生長
彭莉甯醫師表示,有許多HMB相關的研究表明,每天補給HMB約1.5-3公克並持續3個月以上,可以看到肌肉量的增加。
5因HMB可增加肌肉蛋白質合成,從而發揮幫助增加肌肉生長的效果。對於一般民眾來說,預防肌少症、維持行動力也是一大課題,除了多補充蛋白質、多運動,也可考慮額外補充HMB。
HMB 好處2:增加肌肉力量
成年人在40歲後的肌肉流失速度,約為每10年會減少8%,肌肉力量則是以每年1.5%的速度下降
9,因此要留意預防肌少症。研究顯示,在補充HMB並配合運動如阻力訓練的狀況下,HMB能幫助增加肌肉生長,提升運動時的力量表現,並且在增加力量的同時,還有助於預防運動造成的肌肉損傷等。
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HMB好處3:減少肌肉流失
即使多補充蛋白質、運動訓練增加肌肉,增肌的速度也可能比不上流失速度,現代人的生活型態、年齡及缺乏運動等因素,都可能促進蛋白質分解,進而使得肌肉加速流失,若無法預防肌少症,行動力也可能連帶受到影響。研究發現,補給HMB可能幫助抑制蛋白質分解,對於預防肌肉流失、維持力量表現也可能有幫助。
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HMB好處4:改善肌肉功能
除了增加肌肉量及力量表現,為預防肌少症,肌肉要重質也重量,才能真正鞏固行動力的基礎。彭莉甯醫師提到,肌力不足、有早期肌少症的民眾,或是肌肉量不足的肌少症患者,在足夠熱量及蛋白質攝取下,每日可補充約1.5-3公克HMB,有助改善肌肉性能。
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Q2:想要增加肌肉只補充蛋白質就夠嗎?聽說HMB也能幫助肌肉生長?
近來幫助增長肌肉,提升肌力的新趨勢是醫療級營養HMB,可說是在健身圈相當熱門的營養素。但其實增加肌肉量不僅只有健身者需要,40歲後民眾的肌肉會加速流失
1,因此需足夠的蛋白質,提供肌肉充足的營養。不過蛋白質雖能幫助肌肉合成,卻無法有效阻止肌肉分解,因此補充蛋白質外,支鏈胺基酸代謝物HMB,除了幫助肌肉生長外,更能防止肌肉流失
2。
Q3:怎麼補充HMB?建議的補充量是多少?
彭莉甯醫師指出,HMB對維持肌肉健康好處多多,多數研究發現每天攝取約1.5-3g HMB可看到改善變化,然而我們從食物中代謝的HMB含量很少,例如常見的雞蛋,至少要吃進約50顆
*,才能轉換達研究中1.5g HMB的量。
至於每天建議可補充多少HMB呢?想要預防肌肉流失、增加肌肉力量,預防肌少症,彭莉甯醫師提醒,在足夠蛋白質攝取下,不同肌肉狀態,對HMB的建議攝取量建議也略為不同,依目前研究建議,適合補給HMB的族群,以及HMB的每日建議攝取量,整理如下表所示。
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許多民眾都有日常保養肌肉的需求,或是以健身增加肌肉量為目標,亦或有肌肉量不足的狀況,甚至已經是肌少症的患者,若想攝取足量HMB幫助維持和增加肌肉量、改善肌肉狀態,減緩肌肉流失,也可考慮補充含HMB的口服營養補充品。
Q4:如何挑選HMB相關的營養補充品?
愈來愈多民眾對HMB感到好奇,不少人開始額外補充HMB。優質HMB營養補充品能幫助增加肌肉生長、減緩肌肉流失、預防肌少症。醫師建議選擇市售HMB口服營養配方時,需注意以下幾個關鍵:
1)營養均衡是關鍵:要注重三大營養素比例,符合衛福部攝取建議。
2)營養品內若含三種優質蛋白,包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白,即可提供身體完整胺基酸,幫助肌肉持續提供養份,長效持久作用
6,幫助肌肉生長。
3)擁有醫學實證,其產品功效有相關臨床研究佐證。
4)足量HMB,建議每天至少攝取約0.75g的CaHMB,有助於肌肉健康。
5)口味可多元化,不容易膩,如:原味、香草風味…等,幫助每日補充營養有多樣化的選擇。
隨著平均壽命的增加,大家想活得健康又長壽,多運動,吃足量蛋白質,肌肉自然就跟著來。別小看了HMB,這小小分子吸收快,在肌肉生長扮演著極其重要的角色。還在猶豫是否要額外補充HMB嗎? HMB是一種有機酸,有4大好處幫助預防肌肉流失: (1)幫助肌肉合成、(2)增加肌肉力量、(3)抑制肌肉分解、(4)維持肌肉功能,進而有助於維持肌肉健康、改善肌少問題。
對現代人來說,40歲後肌肉加速流失,維持肌肉健康對每個人都很重要,想要增加或保持肌肉量,提升肌力,不外乎就是攝取充足營養和規律運動。但幫助抑制肌肉流失,HMB扮演著極其重要的角色。
因此補充含有足量HMB的口服營養補充品,可幫助肌肉生長、預防肌肉流失事半功倍。
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*衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫(新版)
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