降大腸癌、糖尿病及肥胖最佳飲食法!聯合國也讚:減少25倍碳排放
近來有一股飲食趨勢,不僅能提升個人健康,還能保護地球環境,那就是「植物為主飲食」,這種飲食法還可降低大腸癌、糖尿病及肥胖風險。植物性飲食技巧怎麼吃?如何補足蛋白質?
拒絕碳足跡!「植物為主」助環保、瘦身還防大病
嘉義市社區營養師李怡姍指出,最近流行「植物為主飲食」,可降低19%心血管疾病、10%大腸癌、34%糖尿病及7%肥胖風險。蔬食飲食不只提升健康還能兼顧環保,植物性食物溫室氣體排放量遠低於動物性食物。根據聯合國統計,植物性食物的溫室氣體排放量遠低於動物性食物,以生產100公克蛋白質所產生的溫室氣體排放量做比較,羊肉約為豆腐的10倍,牛肉更高達25倍!
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植物為主飲食技巧:優先選豆類製品
李怡姍進一步說明,植物為主飲食(Plant-Based Diet,簡稱PBD)是優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子等,建議多選全穀及未精製雜糧為主,蛋白質則以植物性蛋白質優先。以豆類製品為首選,如黃豆、黑豆、毛豆與其豆製品等,再搭配全穀雜糧、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類以及乳品類,即使少吃肉也能達到均衡飲食。
三餐豆類聰明選
▲從豆類補充蛋白質,一天要攝取3~4份。
植物為主飲食技巧:動物性蛋白質先選魚貝類
平日飲食可以選擇低碳飲食來實踐環保,選擇可依照豆、魚、蛋、肉的順序攝取,植物性來源以豆類為主,動物性蛋白質建議優先選擇碳排放量較低且飽和脂肪低的魚貝類、植物餌料飼養魚類、食物鏈底層的小型魚蝦貝類、本地捕撈魚類等。蛋的碳排放量相對較低,若要選擇肉類可以禽肉及國產肉品為優先,減少運輸的碳排放。每天早晚一杯乳品補充鈣質需要量,鮮乳、無糖優酪乳、無糖優格皆為良好選擇。
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植物為主飲食技巧:吃全榖改善血糖、促進腸道健康
此外,多選擇原型的全榖類,如胚芽米、糙米、燕麥、蕎麥、紫米等,或是雜糧的根莖類作物,如地瓜、馬鈴薯、南瓜、紅豆、玉米等,並占每日主食1/3以上,除了減少加工製程的能源消耗與碳排放外,更保留豐富的膳食纖維、維生素和植化素,有助穩定血糖與腸道健康。
植物為主飲食技巧:多選植物油保護心血管
李怡姍表示,烹調用油建議選擇植物油,每日可攝取一份(約3茶匙)無調味、少加工的堅果種子,如南瓜子、花生、腰果等,補充不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質,可降低心血管疾病的風險。
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植物為主飲食技巧:吃當季蔬果補植化素 增強免疫
李怡姍也提到,優先選擇當季和當地產的蔬菜和水果,可減少農藥和肥料的使用量,還能減少冷藏、冷凍、加工保存和運輸過程中的能源消耗。選擇多樣化的彩虹蔬果,可補充各式的植化素,增強免疫力。
李怡姍補充,平日生活還有一些能實踐環保的小行動,例如外食用餐時自備環保餐具、將廚餘分類回收、採買適當分量的食材,避免浪費等。每天做出一點小小改變,就能為地球永續帶來大大的不同!
◎ 圖片來源/國健署.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嘉義市政府
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References
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