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世界保健植物十字甘藍十字花新聞網JournalWorld花朵十字架 文章 參考資訊
![羽衣甘藍營養價值非常高,是護心、保骨的蔬菜。(圖/123RF)](https://i1.wp.com/pgw.worldjournal.com/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/wj/realtime/2024/06/26/29892986.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=800&exp=3600&q=75)
被喻為「抗癌食物」的十字花科,是人氣健康食材。十字花科蔬菜之所以叫「十字花」,是因為這類植物的花朵外型與十字架相似;十字花科的英文Cruciferous,其中的Cruci在拉丁語就有十字架的意思。十字花科蔬菜具有熱量低、纖維含量高的特點,有助延長飽足感。
十字花科蔬菜中含有多種活性成分,對於促進身體運作效率、增強細胞抗氧化能力,並預防多種疾病的發生具有正面的影響。研究顯示,食用十字花科蔬菜可以降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症[1]的風險。這歸因於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」,它具有減少DNA損傷、抑制癌細胞[2]增殖和誘導癌細胞凋亡的特性。
其中,屬於十字花科甘藍種的「羽衣甘藍」營養價值非常高,含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等,是護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。
台灣大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,每100克羽衣甘藍,含鈣220毫克,含鉀447毫克、含維生素K313微克。尤其鈣含量相當高,鈣能幫助牙齒成長、維持身體骨密度;鉀能排出體內多餘的鈉,降低心血管風險;K是促進血液凝固的重要關鍵,避免血管鈣化。
食用深綠色蔬菜好處多,徐佳靖強調,羽衣甘藍是高纖蔬菜,膳食纖維含量是高麗菜的3倍,可增加飽足感且促進腸道健康,常調配在綠拿鐵裡,加入各種綠色蔬果、堅果攪打出濃郁的口感,具抗癌、抗發炎、降膽固醇、穩定血糖等功效。
羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉,或是打成青汁、綠拿鐵飲用,其他清炒、川燙等一般吃法也都很好。但是有一種特殊的烤羽衣甘藍脆片食譜[3]最為特殊,連小朋友都可以接受,當零食吃可以取代一些垃圾食品,又營養又健康,而且又簡單安全,讓小朋友一起幫著做,也是很好的食農教育。
但是有一種特殊的烤羽衣甘藍脆片食譜最為特殊,連小朋友都可以接受,當零食吃可以取代一些垃圾食品,又營養又健康,而且又簡單安全,讓小朋友一起幫著做,也是很好的食農教育。
徐佳靖提醒,羽衣甘藍最好煮熟後再食用,生的羽衣甘藍含有異硫氰酸酯,會影響碘的吸收,有甲狀腺疾病的人要注意適度攝取。另外,羽衣甘藍含有豐富的鉀和鎂,腎臟病、低血壓患者不宜食用過量。(廖靜清)
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