健康網》內臟脂肪是三高元凶! 211餐盤+好油不屯脂
營養師指出,盤裡的蔬菜、蛋白質、澱粉的比例要2:1:1。簡單達到飲食均衡,且不易堆積內臟脂肪;示意圖。(圖取自photoAC)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕依據脂肪在人體分布位置,大致可分皮下脂肪與內臟脂肪2種。營養師張益堯解釋,相較前者,內臟脂肪過多更加危險,與動脈硬化、三高、心血管疾病發生率密切相關。他分享5點飲食原則,當中提到,依照211餐盤原則:蔬菜佔50%,蛋白質佔25%,醣類食物(澱粉與水果)佔25%,並多攝取好油脂,是防止內臟脂肪堆積的關鍵。
張益堯於臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師[1]」進一步說明皮下脂肪與內臟脂肪差異:
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●皮下脂肪:附著在皮膚之下的脂肪,不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊。一般來說,女性比較容易有皮下脂肪過多的問題,由於容易堆積在下半身,常常形成「西洋梨形身材」。
●內臟脂肪:附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關,因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險,因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
高油、高糖飲食列表 白吐司也上榜至於哪些食物會增加內臟脂肪?張益堯說,容易生成內臟脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷飲食,包括糖、精製澱粉、飽和脂肪。
●高糖食物:加糖飲料、餅乾、蛋糕、水果乾、燕麥棒、果汁、運動飲料等。
●精製澱粉:白吐司、麵包、麵條等。
●飽和脂肪:動物性油脂,如豬油、牛油等,植物性奶油(又叫乳瑪琳)、氫化植物油、烤酥油。
營養師說,容易生成內臟脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷飲食,包括糖、精緻澱粉、飽和脂肪;情境照。(圖取自shutterstock)
原型澱粉、豆類、白肉優先選張益堯表示,想要剷除擾人的內臟脂肪,最重要的是運動搭配飲食,尤其有氧運動可以幫助直接燃燒脂肪,而鍛練肌肉則有助於提升代謝率,進而幫助減去代謝脂肪。
飲食部分很難幫助消除內臟脂肪,但是可以幫助不要再堆積:
211餐盤原則:蔬菜佔50%,蛋白質佔25%,醣類食物(澱粉與水果)佔25%。
攝取優質蛋白質:優先攝取豆類與白肉(例如:魚肉,海鮮,雞肉),紅肉每週吃2到3次即可。
選擇原型澱粉:地瓜、南瓜、馬鈴薯、糙米,取代精製的白米、白麵。記得份量控制在整餐的25%就好。
豐富的蔬菜:各類的蔬菜都很棒,顏色越多元抗氧化力就越多元,記得每一餐要有50%來自於蔬菜。
好油脂:魚油與亞麻籽油屬於omega-3,橄欖油、苦茶油與酪梨屬於omega-9,都是外食不容易攝取到的,有機會要多多選擇,讓omega-3,6,9得以平衡。
張益堯提醒,看起來瘦的人也有可能體脂肪或內臟脂肪超標,就是所謂的「泡芙人」,對於健康影響不可不慎,因此,了解自己的身體組成,同時維持規律的運動習慣及健康的飲食,才能維持最理想的健康狀態。
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