【衛教資訊】─ 由失眠談「睡眠衛生」
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失眠,常常是個案就診主訴的症狀。可以先檢視一下你的生活,是否符合「睡眠衛生」?
1. 刺激性物質 像是咖啡、茶等刺激性物質,睡前飲用的話,常常會影響睡眠。有些人是下午5點之後就不能飲用,有些人,則是中午12點之後就不能飲用。不管如何,減少咖啡、茶等刺激性物質的量及頻率,對睡眠一定會有影響。
香菸中的尼古丁常常是被忽略的刺激性物質。有菸癮的個案曾表示:「沒有抽菸,無法入睡!」但是,事實上尼古丁是一種刺激性物質,如果能夠戒菸的話,長期而言對睡眠是會有幫助的!(不過,提醒一下,在戒菸時會有一段時間睡眠狀況更差,可請醫師協助。)
2. 酒精 一般大眾認為,喝了酒會更好睡!事實上,酒精會影響睡眠腦波,而讓個案並非處於真正休息!所以,很多喝了酒的人,隔夜醒來會覺得更累,且睡眠品質不良。
3. 運動 持續、不斷的運動習慣,對睡眠有絕對的助益!可是要注意的是,不要在睡前短時間(2或4小時)內,做劇烈的運動,因為這反而會影響睡眠。建議可以遵循333法則,每週3次,每次30分鐘,心跳達到130下(也就是微流汗或是喘的程度),持續在適當的時間運動。運動項目,建議以有氧性的運動,例如:慢跑、快走、游泳等,避免伏地挺身、肌力訓練等運動類型。
4. 飲食 睡前不要大吃大喝,一般溫開水,或是點心、溫牛奶,都是可以的選擇。
5. 良好的睡眠習慣 維持規律的生活習慣,包括固定入睡、起床時間等。如果躺了一段時間,仍然睡不著,可以起來走走,換個環境,做一些不會太刺激的活動,例如:聽聽輕音樂、看看書等,等有了睡意,再回來床上睡。
避免在床上看書、看電視等。除了睡覺,以及愛做的事之外,不要在床上進行。避免『補眠』。前一天不好睡,隔天不要嘗試去『補眠』。因為如果睡著了,當天晚上一定又不好睡了;如果沒睡著,自己會更慌,怎麼這麼累了,還是無法入睡。
6. 避免一直煩惱 常常聽到睡不著的原因,是在想著今天發生的事,或是明天即將要進行的事。睡眠是要讓大腦休息,持續運用大腦,當然會睡不著!而且都已經三更半夜了,再怎麼想,也無法立即起來做,就放心的去睡吧!可以靠著一些技巧:晚飯後,就好好的想個夠!設定煩惱的時間,只有在該時段才可以煩惱。將想法寫下來。煩惱常常是想來想去、繞圈子;透過寫下來的方式,可以比較清楚的看到哪些事情已經思考過了,而不用再重複想。
如果你已經這樣做,但是還是仍有失眠的問題,那就要求助身心(精神科)醫師了。臨床上,很多身心疾病,例如:憂鬱、焦慮、適應障礙等,都可能以失眠為症狀表現,如果你用了很多方式,仍然睡不好,建議還是由醫師來幫你評估,並採取必要的治療。
PS: 部分主題,參考「台灣睡眠醫學會」之「睡眠衛生」手冊。
首頁 · 醫美減重 · 精神健康 ... 【文/陳炯旭醫師】2011.04.25. 失眠,常常是個案就診主訴的症狀。可以先檢視一下你的生活,是否符合「睡眠衛生」? 1. 刺激性物質 像是咖啡、茶等 ... 如果你已經這樣做,但是還是仍有失眠的問題,那就要求助身心(精神科)醫師了。臨床上,很多 ... PS: 部分主題,參考「台灣睡眠醫學會」之「睡眠衛生」手冊。
【衛教資訊】─ 由失眠談「睡眠衛生」. 【文/陳炯旭醫師】2011.04.25. 失眠,常常是個案就診主訴的症狀。可以先檢視一下你的生活,是否符合「睡眠衛生」? 1. 刺激性 ...
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個案先前無憂鬱症病史,症狀出現產後28天之內,且其嚴重程度符合重大憂鬱發作之標準,包括:情緒低落、無喜樂感、體重減輕或增加、失眠或過度睡眠、活動量減少或增加、無力 ...
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c. · 在就寢前4-6小時內,不要喝含酒精成份的飲料。對於失眠者,睡前一杯小酒會造成在半夜時醒來。作惡夢,及清早醒來的頭痛。 ; d. · 在就寢前清淡的點心有助於熟睡,但必須 ...
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