少油少鹽健康粽 當正餐仍須搭配蔬果
再過幾天就是端午佳節,許多人想吃粽子,但又擔心變胖,國民健康局指出,一顆重約250公克的傳統肉粽,內有豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過,熱量高達500~600大卡,相當於一餐熱量,其實只要少鹽少油,也能料理出健康好粽。 國民健康局在端午節前,邀集10家衛生署醫院營養師,設計了減熱量、採用在地食材,並經營養師精心調整的健康粽。平均來說,減油量可達15~20公克、纖維增加3~4公克,一個健康粽的熱量可以控制在300大卡以下。
署立台北醫院營養室主任黃道媛指出,這些健康粽具有減油、白肉取代紅肉、減鹽、高纖、蔬菜入粽等特點,在食材的挑選上,更是取用在地食材,創意十足。
例如,花蓮醫院「曼波魚粽」,以曼波魚肉來取代豬肉,也就是用白肉取代紅肉,檢少油脂,且深具地方風味,口感滑順,吃起來相當特別。台南醫院「咖哩雞肉粽」也是以白肉取代紅肉,具有豐富維生素及水溶性纖維。
黃道媛提供了製作健康粽的原則,首先就是減油,採用南部粽方式僅炒餡料、或者外省粽方式,包粽後直接水煮至熟,不但可減少15~20公克油脂量,還能增加粽葉香味。
另外,盡量減鹽,利用用辛香料、花草調味,如野薑花葉包粽子、咖哩、紅麴醃製肉料,都可以減少鹽分的調味。另外,嘗試將青菜包至粽子裡,這次健康粽中,就將青江菜、杏鮑菇都可以加入粽子中。
再來是講求高纖,黃道媛指出,將糯米摻入部分雜糧,既可改善糯米不易消化的特性,又可以增加纖維、維生素、礦物質的提供。五穀雜糧種類眾多,可以使用糙米、黑糯米、薏仁等。
黃道媛強調,因粽子能放入的蔬菜仍偏少,如果將健康粽當成正餐,也應該多搭配蔬菜、水果,細嚼慢嚥,符合「聰明吃」的原則。有關健康粽的作法,民眾可以上網查閱,網址為「健康100臺灣動起來」(http://obesity.bhp.gov.tw/)。
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