防老抗衰從飲食著手 營養師教你這樣吃

fiogf49gjkf0d　　抗老從飲食開始！林口長庚營養治療科營養師陳昕玫表示，人隨年齡增長，會逐漸面臨肌肉量減少、骨質疏鬆、嗅覺味覺及腸胃機能退化、缺牙、吞嚥困難等問題，建議提早調整飲食結構，才能有效預防與延緩老化，享有良好健康晚年生活。　　許多老人家抱怨，食量與過去差不多，但體重卻不斷增加，感覺喝水都會發胖。陳昕玫說，在這種情況下，建議均衡飲食，避免過多的熱量攝取，蔬菜水果要吃夠量，並多攝取維生素B群。如果心肺肝腎功能正常、無水腫、不須限水，每日就應攝取足夠水分。　　若家中老人體位過瘦（BMI<18.5kg／m2）或進食量明顯不足時，不妨多攝取營養密度高的食物，如：蒸蛋或起司馬鈴薯，以增加熱量攝取來維持理想體重。　　此外，中老年骨質流失加速，飲食要注重骨質的開源節流。多多攝取足夠鈣質，每天攝取1.5至2杯低脂鮮乳。有乳糖不耐症者，可多吃深綠色蔬菜、豆干、芝麻、小魚乾等，搭配維生素D，幫助骨質吸收。節流方面則須避免攝取咖啡、茶及過多蛋白質。　　不少銀髮族因腸胃道機能退化，喝水少，咀嚼能力下降，而減少吃蔬菜水果，容易造成便秘。陳昕玫建議訂定喝水計畫，可將每天該喝的水量事先裝進水壺，一天分次喝完。另選擇較軟的蘿蔔、瓠瓜、絲瓜、香蕉、木瓜等蔬菜水果，以燉滷方式烹調取代油煎油炸。　　不少老人家因為味覺嗅覺變得不敏感度，飲食口味往往過甜、過鹹，增加高血壓及其他心臟血管疾病的風險。陳昕玫建議應多選擇天然新鮮食材做調味料，例如使用蛤蠣取代味精提供鮮味，或是用檸檬水取代醋以提供酸味。蔥薑蒜、豆豉、海帶、肉桂、芹菜、牛番茄、九層塔也是理想的天然調味料，可增進老人食慾。　　年長者常因無法順利地咀嚼、吞嚥食物，而造成熱量攝取不足甚至營養不良發生。陳昕玫提醒，在食物烹調時多燉滷少油煎、油炸，使其富含水分較好咀嚼，或是改變食物質地，濃稠軟糊的食物可幫助吞嚥，減少嗆咳風險造成吸入性肺炎。》》立即加入【NOW健康/健康傳媒】FB粉絲團，掌握健康資訊零時差！