當蘋果變成派、柳丁變成汁…你真的吃下夠多營養嗎?
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很久以來大家都知道高纖飲食是好的,但棘手的是,如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質,每日膳食纖維的建議量是20~38公克,這對大多數人來說很難達到的,但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。
一份發表於2013年12月7日BMJ的研究,分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據,評估不同種類的纖維質攝取量,包括不可溶性纖維(如全穀、洋芋皮)、可溶性纖維(如豆類、堅果、燕麥、大麥等)、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。
觀察纖維質與兩種心臟疾病:
1. 冠狀動脈心臟病coronary heart disease :這是因斑塊聚積在心臟動脈,會導致心臟病發作
2. 心血管疾病cardiovascular disease:這是心臟與血管狀態的統稱,包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。
結果發現,不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病,可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好,穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ,且每天增加7克的纖維質,就可顯著降低這兩種心臟病。
7克纖維質到底有多少?
● 1又1/2杯煮好的燕麥(7克) ● 1又1/4切碎的穀類(8克) ● 2片全麥吐司(6-7克) ● 1大顆梨子(8克) ● 1杯覆盆莓(8克) ● 1/2 杯黑豆(7.5克)
所以,全穀類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。
後記
全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等,都是高纖天然的食材,這些自然、原始富有纖維質的食物,對健康好處眾所皆知,但現在的食品加工技術,讓食品變的花枝招展又誘人,寵壞了味蕾,也喪失對原味食物的慾望。
當蘋果變成蘋果派,柳丁變成柳丁汁,芒果變成芒果干,香蕉變成香蕉麵包,除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物,也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等。更需要思考的是,這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包,真的有柳丁、香蕉的成份嗎?所以在面對琳瑯滿目的選擇,真的需要更多智慧與定力。
文章來源:WebMD 文章標題:Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease 整理編譯:Sammi
作者簡介_營養共筆
由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。
部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/
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