超實用！不傷膝蓋又甩肉，14個「走路」燃脂減重的方法

走路是很生活化的運動，因為只要站起來出門就可以走了，完全不費事的融入你的日常生活，許多運動都需要時間練習去掌握，走路卻完全不需要，是一種最簡單又馬上可以上手的活動。

對於體重過重或有不適合高衝擊運動的健康問題，走路會比跑步更適合。 

數不清的醫生推薦它，大量的研究和文獻讚揚它帶來的好處，走路是不管從技術或消費層面看來都是門檻很低、容易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧，可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、達到減重塑身的效果。

如何讓走路燃燒更多的卡路里 

以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰性、燃燒更多卡路里的運動，有助於減重及形塑健康體型。

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1.加快走路的速度 

想著你要增加的運動強度，步伐自然會跟著強度調整。希望達到減重塑身效果，走路必須達到足夠的強度，稱之為「目標區」。 

為了達到目標區，步伐需比平常快速，如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行，如果這個速度對你來說很容易，那麼就加快速度到想趕赴一個已經遲到好幾分鐘的約會的速度。 

有幾個方法可以衡量你是否已達到「目標區」： 

✔一個簡單估計方法是計算自己的運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目標定每分鐘心跳60至70下，為6-7級的範圍。 

✔強度應該要能邊走路邊講話。 

✔使用心率顯示器。首先，計算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分別是每分鐘心跳125和165下，那麼，當你帶著心率顯示器健走，你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下。 

在跑步機上走路？一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。

2.走上斜坡 

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度，啓動臀肌及大腿後側肌肉群，且對於膝蓋不至於負擔太重。 

加入斜坡，一方面增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、而使得燃脂停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度（如果是在室內健走）。 

如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度，坡度增強時，在相同的動力下，步速自然減緩下來。

走路是很生活化的運動，因為只要站起來出門就可以走了，完全不費事的融入你的日常生活，許多運動都需要時間練習去掌握，走路卻完全不需要，是一種最簡單又馬上可以上手的活動。

對於體重過重或有不適合高衝擊運動的健康問題，走路會比跑步更適合。 

數不清的醫生推薦它，大量的研究和文獻讚揚它帶來的好處，走路是不管從技術或消費層面看來都是門檻很低、容易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧，可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、達到減重塑身的效果。

如何讓走路燃燒更多的卡路里 

以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰性、燃燒更多卡路里的運動，有助於減重及形塑健康體型。

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1.加快走路的速度 

想著你要增加的運動強度，步伐自然會跟著強度調整。希望達到減重塑身效果，走路必須達到足夠的強度，稱之為「目標區」。 

為了達到目標區，步伐需比平常快速，如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行，如果這個速度對你來說很容易，那麼就加快速度到想趕赴一個已經遲到好幾分鐘的約會的速度。 

有幾個方法可以衡量你是否已達到「目標區」： 

✔一個簡單估計方法是計算自己的運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目標定每分鐘心跳60至70下，為6-7級的範圍。 

✔強度應該要能邊走路邊講話。 

✔使用心率顯示器。首先，計算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分別是每分鐘心跳125和165下，那麼，當你帶著心率顯示器健走，你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下。 

在跑步機上走路？一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。

2.走上斜坡 

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度，啓動臀肌及大腿後側肌肉群，且對於膝蓋不至於負擔太重。 

加入斜坡，一方面增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、而使得燃脂停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度（如果是在室內健走）。 

如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度，坡度增強時，在相同的動力下，步速自然減緩下來。

走路是很生活化的運動，因為只要站起來出門就可以走了，完全不費事的融入你的日常生活，許多運動都需要時間練習去掌握，走路卻完全不需要，是一種最簡單又馬上可以上手的活動。

對於體重過重或有不適合高衝擊運動的健康問題，走路會比跑步更適合。 

數不清的醫生推薦它，大量的研究和文獻讚揚它帶來的好處，走路是不管從技術或消費層面看來都是門檻很低、容易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧，可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、達到減重塑身的效果。

如何讓走路燃燒更多的卡路里 

以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰性、燃燒更多卡路里的運動，有助於減重及形塑健康體型。

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1.加快走路的速度 

想著你要增加的運動強度，步伐自然會跟著強度調整。希望達到減重塑身效果，走路必須達到足夠的強度，稱之為「目標區」。 

為了達到目標區，步伐需比平常快速，如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行，如果這個速度對你來說很容易，那麼就加快速度到想趕赴一個已經遲到好幾分鐘的約會的速度。 

有幾個方法可以衡量你是否已達到「目標區」： 

✔一個簡單估計方法是計算自己的運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目標定每分鐘心跳60至70下，為6-7級的範圍。 

✔強度應該要能邊走路邊講話。 

✔使用心率顯示器。首先，計算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分別是每分鐘心跳125和165下，那麼，當你帶著心率顯示器健走，你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下。 

在跑步機上走路？一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。

2.走上斜坡 

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度，啓動臀肌及大腿後側肌肉群，且對於膝蓋不至於負擔太重。 

加入斜坡，一方面增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、而使得燃脂停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度（如果是在室內健走）。 

如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度，坡度增強時，在相同的動力下，步速自然減緩下來。