鐵腿救星！8大肌肉全方位伸展，跑步完就擺脫痠痛

不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松，你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操，卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。 

跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。 

今天要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現，也會因此而提升喔！

鼠蹊部與大腿內側肌群 

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（照片來源：運動筆記）

採坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

下背與頸部 

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（照片來源：運動筆記）

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。 

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松，你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操，卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。 

跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。 

今天要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現，也會因此而提升喔！

鼠蹊部與大腿內側肌群 

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（照片來源：運動筆記）

採坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

下背與頸部 

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（照片來源：運動筆記）

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。 

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松，你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操，卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。 

跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。 

今天要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現，也會因此而提升喔！

鼠蹊部與大腿內側肌群 

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（照片來源：運動筆記）

採坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

下背與頸部 

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（照片來源：運動筆記）

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。 

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松，你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操，卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。 

跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。 

今天要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現，也會因此而提升喔！

鼠蹊部與大腿內側肌群 

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（照片來源：運動筆記）

採坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

下背與頸部 

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（照片來源：運動筆記）

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。 

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。