郝市長快看！豆漿、豆腐、豆干...哪個含鈣量最多？如何「補鈣」才正確？

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圖片來源：dreamstime

最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時，學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」，卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」，並認為自己說的是對的，老師和網路上的資訊是錯的一事。

到底豆漿含鈣量有多少%？事實上，不管是市長或小學生，他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g)，營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算，而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例，若100公克牛奶含100毫克鈣的話，由於100毫克=0.1公克，所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%，連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此，更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。

所以學生所說20%～30%，或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二，一是這位博士用權威（我是在大學教營養的博士）來壓小學生，二這位博士比小學生更沒常識。不過，坦白說這類例子並不少見，因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家（聽說還有學建築的）都跳出來寫營養保健書籍，裡面也是錯誤一大堆，而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單。所以相較之下，這位博士市長犯錯也就不算什麼了，不是嗎？

Anyway，既然看了電視也沒辦法補充知識，今天我們還是花點時間來補充正確的常識吧！

一、豆製品、豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣？

豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿；豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花，將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐；若加壓較久逼出更多水份則是豆乾（白豆乾），將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。

豆漿是黃豆加水做成的，基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿（240cc），每100公克黃豆含194毫克鈣，所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣，換句話說，豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%，而非20～30%，更別說90%了。

豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法，沒錯，這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。

傳統豆腐使用石膏（即硫酸鈣）為凝固劑，石膏含鈣，所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固，但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固，所以不適合用來加工製作盒裝豆腐，所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂（GDL）來做凝固劑。因此，儘管同樣是豆腐，但含鈣量卻差很多。嫩豆腐（盒裝豆腐）因為凝固劑不含鈣，所以鈣含量跟豆漿差不多，每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣，盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣，所以鈣含量較高，每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。

而豆干則是豆腐脫水再製而成，一般豆腐約含80～90%的水，豆干只有60～65%的水，所以當然豆干的鈣含量相對會較豆腐高，每100公克豆乾約含270～290毫克的鈣。當然，脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了，熱量同樣地也變高了喔。