補蛋白質千萬別選這種豆腐!植物性蛋白質10大推薦芽菜、豆干都入榜
心血管有助植物性荷爾蒙蛋白質脂肪酸纖維千萬別膳食豆腐豆干芽菜 文章 參考資訊
茹素者常常會覺得蛋白質選擇很有限,營養師表示,毛豆、豆干、豆腐、豆漿、天貝等也都是植物性蛋白質,推薦吃素的人可多從這些食材多元攝取蛋白質,也建議一般人可以與魚肉類交替食用,才能更全面的補充各種營養素,吃得更健康!
營養師張益堯表示,黃豆又稱為「土壤裡的牛肉」是最佳的植物性蛋白質來源。黃豆芽經熟成後會變為毛豆,毛豆繼續長大就是黃豆。黃豆除了是非常好的植物性蛋白質來源外,也富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E與不飽和脂肪酸,對於荷爾蒙與心血管健康都有幫助,另外,也富含膳食纖維,有助維持消化機能,是非常好的營養來源。
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黃豆製品營養價值高
張益堯指出,日常可見的黃豆製品有許多種,建議優先選擇加工程度較低的品項,如豆漿、豆腐、豆干等。豆漿是將黃豆研磨、水煮再過濾豆渣而成;豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形製作而成;豆干是將豆腐的水分榨乾後的產物。這些黃豆製品的烹調方式可以很多元,不論是煎、煮、燒、烤都很適合,是素食者攝取植物性蛋白質的選擇。
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豆腐、豆干鈣質含量高
張益堯提醒,黃豆與豆漿本身的鈣質含量並不高,但在製作豆腐與豆干的過程中,會加入硫酸鈣,使得成品的鈣質含量大幅提升。不過,若是進一步加工成油豆腐與百葉豆腐,因為會添加更多的油脂,且經過長時間加工,蛋白質的品質也會下降,因此並非攝取蛋白質的優先選擇。
發酵豆製品營養更勝一籌
除了一般的黃豆製品,張益堯也推薦納豆和天貝這類發酵豆製品。納豆是將黃豆加上納豆菌發酵製成,天貝則是加入酵母菌種發酵而成。這些發酵豆製品不僅保留了黃豆本身的所有營養價值,發酵過程中還會產生動物性食品中才有的維生素B12。此外,納豆還含有特殊的酵素,對心血管健康有顯著的保護作用。
芽菜與菇類蛋白質含量冠於蔬菜
除了豆類製品,張益堯指出,在蔬菜類中,芽菜與菇類的蛋白質比例相對較高。芽菜富含多種礦物質、維生素、植化素,具有抗老化和防癌功效,且營養素密度比成熟蔬菜更高。蕈菇類則含有豐富的多醣體和人體必需胺基酸,有助於提升免疫力和降低罹患癌症的風險,是維持健康的絕佳食材選擇。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張益堯營養師[4]
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References
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