明明該睡頭腦卻停不下來?心理師教你10分鐘「正念減壓」,告別壓力不吃藥!
做不完的待辦事項、匆匆快轉的家庭生活,對人生的焦慮也成了壓力, 除了打針、吃藥,還有什麼方式可以讓自己開心一點? 想排解生活壓力,就要先掌握壓力來源、重新認識生活。
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臨床心理師 石世明明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉個不停;經常沒來由的焦慮不安,不知道人生為什麼而戰。但為了怕親友擔心,總是努力維持表面的平靜,不流露內心真正的想法。上一次開懷大笑,已經不知道是多久以前的事了,就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也沒有絲毫愉悅。不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬,我到底怎麼了?為什麼總在原地踏步、人生空轉?難道是我還不夠好、還不夠拚命,才會這樣不停為未來感到擔憂?本期由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師,分享如何善用「正念」緩解身心壓力。
目標:拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力,接納當下
現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉?主要原因是太忙碌,總是想用最少的時間,完成最多的事情。在公司忙完一天回家,跟孩子吃飯時,急著把飯吃完,趕快叫孩子去寫功課。洗碗時,又急著叫孩子趕快去刷牙、洗臉、準備上床睡覺。連泡了杯好茶,也是咕嚕咕嚕匆匆喝掉,有時連到底有沒有喝掉?喝起來什麼滋味?也回想不起來。
好不容易躺在床上,還不忘刷手機,工作上的Line群組不得閒,想到做也做不完的待辦事項,心情又更加疲憊,難以入眠了。緬懷過去,心情不免憂鬱;擔憂未來,情緒怎不焦慮?心總是活在下一個時刻裡,就像是手裡抓著一把砂子,越是想把砂子握緊,卻總是讓砂子從指縫中流失,忙來忙去一場空。
那「正念」是什麼?是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎?如果這麼想,就誤會了。正念是一種健心的訓練,就像勤上健身房,可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練,是刻意的把注意力放在此時此刻,對於現在正在發生的經驗,不管是好、是壞,是悲傷或沮喪,都如實接納,並且不給予批判,透過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗,重新學習「活在當下」。
方法一:用五官感受一顆葡萄乾
學習正念減壓的養生法,第一個練習的活動,並不是靜坐、禪修,而是從花十分鐘,吃一顆葡萄乾做起。
用手指拿起小小的葡萄乾,手指捏起來的觸覺是什麼樣?肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的,還是放鬆的?湊在鼻子前面聞一聞,左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣,有沒有不一樣?是什麼樣的不一樣?眼睛看到的葡萄乾,是什麼模樣?放在嘴裡,舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何?咬開葡萄乾之前、之後,味覺有什麼的變化?口中會分泌比較多的口水嗎?
慢慢吃一顆葡萄乾的練習,是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習,藉專注力集中在吃葡萄乾,重新體驗葡萄乾的豐富滋味,產生內在的愉悅感。而許多過去討厭葡萄乾的人,也會發現「討厭葡萄乾,是受過去記憶的干擾,若能回到當下,所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。」過程中會有什麼念頭跑出來,也是清清楚楚。這個正念飲食的概念,可以融入日常生活之中,延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好嚐一口巧克力上。
做不完的待辦事項、匆匆快轉的家庭生活,對人生的焦慮也成了壓力, 除了打針、吃藥,還有什麼方式可以讓自己開心一點? 想排解生活壓力,就要先掌握壓力來源、重新認識生活。
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臨床心理師 石世明明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉個不停;經常沒來由的焦慮不安,不知道人生為什麼而戰。但為了怕親友擔心,總是努力維持表面的平靜,不流露內心真正的想法。上一次開懷大笑,已經不知道是多久以前的事了,就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也沒有絲毫愉悅。不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬,我到底怎麼了?為什麼總在原地踏步、人生空轉?難道是我還不夠好、還不夠拚命,才會這樣不停為未來感到擔憂?本期由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師,分享如何善用「正念」緩解身心壓力。
目標:拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力,接納當下
現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉?主要原因是太忙碌,總是想用最少的時間,完成最多的事情。在公司忙完一天回家,跟孩子吃飯時,急著把飯吃完,趕快叫孩子去寫功課。洗碗時,又急著叫孩子趕快去刷牙、洗臉、準備上床睡覺。連泡了杯好茶,也是咕嚕咕嚕匆匆喝掉,有時連到底有沒有喝掉?喝起來什麼滋味?也回想不起來。
好不容易躺在床上,還不忘刷手機,工作上的Line群組不得閒,想到做也做不完的待辦事項,心情又更加疲憊,難以入眠了。緬懷過去,心情不免憂鬱;擔憂未來,情緒怎不焦慮?心總是活在下一個時刻裡,就像是手裡抓著一把砂子,越是想把砂子握緊,卻總是讓砂子從指縫中流失,忙來忙去一場空。
那「正念」是什麼?是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎?如果這麼想,就誤會了。正念是一種健心的訓練,就像勤上健身房,可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練,是刻意的把注意力放在此時此刻,對於現在正在發生的經驗,不管是好、是壞,是悲傷或沮喪,都如實接納,並且不給予批判,透過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗,重新學習「活在當下」。
方法一:用五官感受一顆葡萄乾
學習正念減壓的養生法,第一個練習的活動,並不是靜坐、禪修,而是從花十分鐘,吃一顆葡萄乾做起。
用手指拿起小小的葡萄乾,手指捏起來的觸覺是什麼樣?肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的,還是放鬆的?湊在鼻子前面聞一聞,左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣,有沒有不一樣?是什麼樣的不一樣?眼睛看到的葡萄乾,是什麼模樣?放在嘴裡,舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何?咬開葡萄乾之前、之後,味覺有什麼的變化?口中會分泌比較多的口水嗎?
慢慢吃一顆葡萄乾的練習,是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習,藉專注力集中在吃葡萄乾,重新體驗葡萄乾的豐富滋味,產生內在的愉悅感。而許多過去討厭葡萄乾的人,也會發現「討厭葡萄乾,是受過去記憶的干擾,若能回到當下,所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。」過程中會有什麼念頭跑出來,也是清清楚楚。這個正念飲食的概念,可以融入日常生活之中,延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好嚐一口巧克力上。
想排解生活壓力,就要先掌握壓力來源、重新認識生活。 明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉 ... 本期由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師,分享如何善用「正念」緩解身心壓力。
2022年1月10日 — 呼吸對了,大腦就放鬆了人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常 ... 壓力以及恢復自律神經失調的顯學了。 出處:https://www.commonhealth.com.tw ...
2021年12月27日 — 研究以精神壓力評量表來評估精神生理狀態,並測量心搏以及唾液內腎上腺皮質醇(cortisol)的數值,. 結果發現,深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標。 提到觀 ...
生理與心理的壓力,以至於惡性循環。 • 上班族壓力與憂鬱情緒 ... 壓力與情緒—腦內一連串的放電反. 應 ... 以正念禪坐(mindfulness mediation)為基礎的減. 壓模式。
2021年5月4日 — ... 正念,也許是興趣嗜好或身心健康,都好。 為自己,終身學習,讓因應能力不斷提升,讓大腦持續發展新的神經元與突觸,是承接壓力與快樂人生很重要的事情。
文:張元祐心理師. 每天正念半小時改變你的大腦. 在2011年,哈佛的Sara Lazar博士發表了一項研究,16位研究參與者每天做27分鐘的正念練習,進行了8週後,對他們的腦部 ...
明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉個不停;經常沒來由的焦慮不安,不知道人生為什麼而戰。
明明該睡頭腦卻停不下來?心理師教你10分鐘「正念減壓」,告別壓力不吃藥! 商業周刊1451期. 整理者黃秀美. 2015-09-02瀏覽數:162623. +A; -A ...
2023年1月18日 — 正念冥想健康益處的大腦神經機制. 研究表明,經常冥想的人會有更好的注意 ... 而冥想可以減輕壓力、增強正念和改善心理健康,這也可以減少另一個會造成 ...
2023年1月21日 — 大腦的疲勞,常常來自焦慮操心、人際困擾等,造成心理情緒的過度勞動而消耗能量;而正確的休息能帶來正面效果,如提高情緒調節力、提升專注力等。
2023年6月13日 — 總之,急性壓力障礙是一種常見的心理健康問題,對人們的身體和大腦都有很大的影響。 透過正確的方法,掌握護好身心健康的四根柱子、進行正確的紓壓方法、 ...
40多年過去,正念現在西方廣為各界所接受,尤其心理諮商界發現是幫助人們處理 ... Reduction,MBSR),協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病,並訓練師資,以 ...
2022年9月14日 — 接下來,我們會就正念對心理、大腦認知、情緒面向的效益再近一步深入探討。 學習正念的好處. ·正念練習對心理層面的好處. 壓力 ... 心理、大腦認知上都是。
書名:訓練大腦,讓自己更強大:5%的微改變,簡單有效的正念練習,提升自我調適能力,遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱,原文名稱:Good Morning, I Love You: Mindfulness ...
冥想效果正念減壓自學全書沒有原因的不開心身體掃描練習靜坐冥想的腦科學失眠治療冥想好處腦袋無法停止思考冥想教學冥想看到眼睛 [no_relate_sql.name;block=a]
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