洗米洗太多次,營養會流失,是真的嗎?
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「米不要洗太多次,營養會流失!」 「米含有豐富的水溶性維生素,洗米洗太多次會流失!」
大家應該都有聽過這些吧?但筆者是一個科學信徒,一定要去找到相關研究才能確切地講出這些話,所以筆者開始搜尋洗米與營養素流失的文獻。聽起要驗證這樣的傳言很簡單,只要設計一個實驗,將米洗一洗,再拿去測定米中的營養價值就好了。但是,現在學術期刊很少會接受這麼簡單的實驗了!之所以講這些,是因為筆者找了好久好久,終於在一本1945年出版的書上找到一些蛛絲馬跡!
在這篇文章中發現,以清水洗糙米洗了三次,維生素B1減少21%,B2減少7.7%,菸鹼酸減少13%,這樣的數據符合我們認知的常理!台灣對於B1和B2攝取現況並未很好,約有30%的成年族群沒有達到建議量,所以洗米洗太多次好像真的會嚴重影響我們攝取維生素B1和B2的機會。
但是!筆者整理出以下的原因,發現洗米洗久並不會造成嚴重的營養問題唷!
1. 飯主要都是維生素已大量流失的白米
首先,也要有營養素才能談流失!米的營養素很棒,但這些維生素、礦物質和植化素主要都留在麩皮和胚芽內,但是在碾米時,去除麩皮和胚芽就會使這些營養素大幅減少,所以精白米最主要的就是澱粉。根據食品成份資料庫,白米的維生素B1只有糙米的20%。所以如果是洗白米就沒什麼差別了,反正原本含量就沒多少,但若是煮糙米那就差別很多囉!
2. 維生素的來源並不是以米為主
根據先前調查,成年人的維生素B1主要來自於豬肉、水果和麥類製品,而因為我們吃糙米的比例太低了,所以米僅貢獻5%而已。B2主要來自於乳品、蛋類、豬肉與蔬菜,並非主要來自於米類。所以即便洗米洗比較久,不至於影響我們整體的營養狀況。
所以,對於我們日常生活而言,因為原本白米的微量營養素含量就不多了,也不是我們主要的維生素來源,所以洗米造成的流失就不會這麼重要。但身為營養師,依然要建議民眾將自家的白米換成糙米或五穀米等全穀類產品(註:洗腎患者禁食全穀類),使用這類全穀類產品,就要注意洗米的速度與次數,才可以減少流失,保有攝取到較完整的營養價值。
作者簡介_林世航 營養師
好食課食育團隊創辦人 營養師高考榜首 台大食品科技研究所博士候選人
好食課部落格:http://nutrition28.pixnet.net/粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/
2016年1月18日 — 首先,也要有營養素才能談流失!米的營養素很棒,但這些維生素、礦物質和植化素主要都留在麩皮和胚芽內,但是在碾米時,去除麩皮和胚芽就會使這些營養素 ...
2021年7月24日 — 據《健康2.0》報導,郵政醫院營養師黃淑惠曾提醒民眾,洗米是有學問的,不能洗太乾淨透明,否則會把附在米上營養素一併洗掉。黃淑惠提到大學時一項白米餵 ...
2021年9月12日 — ... 洗米不必洗得驚濤駭浪,愈用力、洗得時間愈長,愈容易吸附異味,營養愈容易流失,反倒是掌握3原則,即可留住米的營養 ... 太快,浸水時間又不夠,澱粉酵素 ...
2022年7月17日 — 此外,在洗米的過程中,水分會逐漸滲入米粒,時間過長便會導致異味一同滲入,無機質和維生素B1等營養成分容易跟著流失。農委會因此建議民眾,在洗米時 ...
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