運動完24小時後，肌肉最酸痛！記下來，6個瑜珈動作能幫你舒緩

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你是不是運動後常在8～24小時感覺到肌肉痠痛？特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，簡稱DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助大家舒緩酸痛症狀。

動作1：胸肌伸展

功能：運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。

動態伸展

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預備：脊椎向上延伸，雙手向前，掌心相對，肩膀放鬆。

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吸氣，將雙手向外向上30度打開，感覺到胸口伸展，下巴微抬，讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前，吸氣再打開。來回做8次，2回。

注意：脊椎保持延伸，雙手向外時，肋骨不要向前撐開。

靜態伸展

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將左手伸直向後抬高30度，讓手掌順著手臂方向貼在牆面上，身體向右轉動，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。

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你是不是運動後常在8～24小時感覺到肌肉痠痛？特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，簡稱DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助大家舒緩酸痛症狀。

動作1：胸肌伸展

功能：運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。

動態伸展

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預備：脊椎向上延伸，雙手向前，掌心相對，肩膀放鬆。

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吸氣，將雙手向外向上30度打開，感覺到胸口伸展，下巴微抬，讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前，吸氣再打開。來回做8次，2回。

注意：脊椎保持延伸，雙手向外時，肋骨不要向前撐開。

靜態伸展

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將左手伸直向後抬高30度，讓手掌順著手臂方向貼在牆面上，身體向右轉動，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。

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你是不是運動後常在8～24小時感覺到肌肉痠痛？特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，簡稱DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助大家舒緩酸痛症狀。

動作1：胸肌伸展

功能：運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。

動態伸展

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預備：脊椎向上延伸，雙手向前，掌心相對，肩膀放鬆。

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吸氣，將雙手向外向上30度打開，感覺到胸口伸展，下巴微抬，讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前，吸氣再打開。來回做8次，2回。

注意：脊椎保持延伸，雙手向外時，肋骨不要向前撐開。

靜態伸展

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將左手伸直向後抬高30度，讓手掌順著手臂方向貼在牆面上，身體向右轉動，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。