下午●點健走，燃燒最多脂肪！日本醫學博士：4個訣竅，讓健走燃脂更有效

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運動不足→肌力低落→可能導致臥病在床

到目前為止已經說明，為防止肥胖所帶來的老化，要保持青春，重點就是改善飲食習慣、控制卡路里。不過，即使如此，完全不做運動也不行。比方說，過了30歲之後，如果都不做運動，每10年間，就會流失3～5% 的肌肉。如果一直不運動，上了年紀之後，會出現什麼後果呢？一旦進入高齡，必須考量到很可能會因為跌倒造成骨折，導致臥病在床。另外，運動不足也是骨質疏鬆症的原因之一。抗老要成功，節制飲食和運動，都是不可或缺的因素。

運動的好處之1：減少內臟脂肪

如同前面所說的，運動不足會造成肌力不足及骨質疏鬆症。換言之，有運動的話，就能提升肌力，鍛鍊骨骼。不管年齡多大，想保持健康就從今天開始，養成運動的習慣。另外，運動還有各種好處，最好的例子，就是可以減少附著在腹部周邊的內臟脂肪，那是引發高血壓、高血糖、高血脂的原因。因此，運動不只是在外觀上產生「讓突起的腹部更緊實」的效果，也能夠有效預防生活習慣病。

運動的好處之2：可以促進增生「脂聯素」

「脂聯素」（adiponectin）是一種非常好的荷爾蒙，有抑制動脈硬化、防止高血壓和糖尿病的作用。這種荷爾蒙雖是從內臟脂肪分泌，但它的特性是當內臟脂肪過度增加時，分泌量就會減少，也無法充分發揮功能。此外，透過運動減少體脂肪，分泌量就會增加，也能防止罹患疾病。

運動的好處之3：對於預防心和腦的老化也有效果

運動會讓血流順暢，如此一來，可以期待的是，注意力會更加集中、工作效率會提高，而且記憶力也會提升。運動也會讓大腦更加活化，另外，運動也能防止像憂鬱症這種也可稱作是心的「老化」。所以，請積極地運動。

皮下脂肪和內臟脂肪

體脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪兩類。前者就是存在於皮膚下方的脂肪，附著在臀部和背部的脂肪幾乎都是皮下脂肪。一般認為女性很容易累積皮下脂肪。另一方面，胃腸等內臟周圍累積的脂肪是內臟脂肪。相較於皮下脂肪，內臟脂肪因為會有糖尿病和動脈硬化的風險，更被視為健康上的問題。

激烈的運動沒有必要！

每日運動量的基準

了解了運動的好處，那麼下一個在意的，應該是做多少運動最佳吧？根據2008年世界衛生組織（WHO）的運動指南，推薦一星期從事約150分鐘、中等強度的運動。也就是說，一星期5天，每天必須從事大約30分鐘的運動。

一天15分鐘，健走程度也OK ！

「一天要運動30 分鐘，未免太強人所難了！」如果你這麼想，那就先從一天健走15分鐘開始吧。根據運動量和死亡風險的調查，即使一天只做15分鐘的短時間運動，但相較於幾乎不運動的人，死亡風險降低了14％。既然知道一天只花15分鐘運動，就能夠促進健康，相信你做運動的動機一定會變高了。

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從健走開始

推薦健走的理由

有氧運動中，特別推薦的是健走。健走具備以下的優點：

○不需要特別的技術和工具，可以隨時開始 ○容易結合日常生活的作息 ○相較於跑步，健走對於膝蓋等關節所造成的負荷較少 ○可持續20至30分鐘，因此能有效燃燒脂肪 ○ 能夠分泌會帶來爽快感和幸福感的荷爾蒙，對於減輕壓力、消除疲勞也有幫助，對於不擅長運動，或是沒時間去健身房的人來說，就從健走開始，建立運動的習慣吧。

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運動不足→肌力低落→可能導致臥病在床

到目前為止已經說明，為防止肥胖所帶來的老化，要保持青春，重點就是改善飲食習慣、控制卡路里。不過，即使如此，完全不做運動也不行。比方說，過了30歲之後，如果都不做運動，每10年間，就會流失3～5% 的肌肉。如果一直不運動，上了年紀之後，會出現什麼後果呢？一旦進入高齡，必須考量到很可能會因為跌倒造成骨折，導致臥病在床。另外，運動不足也是骨質疏鬆症的原因之一。抗老要成功，節制飲食和運動，都是不可或缺的因素。

運動的好處之1：減少內臟脂肪

如同前面所說的，運動不足會造成肌力不足及骨質疏鬆症。換言之，有運動的話，就能提升肌力，鍛鍊骨骼。不管年齡多大，想保持健康就從今天開始，養成運動的習慣。另外，運動還有各種好處，最好的例子，就是可以減少附著在腹部周邊的內臟脂肪，那是引發高血壓、高血糖、高血脂的原因。因此，運動不只是在外觀上產生「讓突起的腹部更緊實」的效果，也能夠有效預防生活習慣病。

運動的好處之2：可以促進增生「脂聯素」

「脂聯素」（adiponectin）是一種非常好的荷爾蒙，有抑制動脈硬化、防止高血壓和糖尿病的作用。這種荷爾蒙雖是從內臟脂肪分泌，但它的特性是當內臟脂肪過度增加時，分泌量就會減少，也無法充分發揮功能。此外，透過運動減少體脂肪，分泌量就會增加，也能防止罹患疾病。

運動的好處之3：對於預防心和腦的老化也有效果

運動會讓血流順暢，如此一來，可以期待的是，注意力會更加集中、工作效率會提高，而且記憶力也會提升。運動也會讓大腦更加活化，另外，運動也能防止像憂鬱症這種也可稱作是心的「老化」。所以，請積極地運動。

皮下脂肪和內臟脂肪

體脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪兩類。前者就是存在於皮膚下方的脂肪，附著在臀部和背部的脂肪幾乎都是皮下脂肪。一般認為女性很容易累積皮下脂肪。另一方面，胃腸等內臟周圍累積的脂肪是內臟脂肪。相較於皮下脂肪，內臟脂肪因為會有糖尿病和動脈硬化的風險，更被視為健康上的問題。

激烈的運動沒有必要！

每日運動量的基準

了解了運動的好處，那麼下一個在意的，應該是做多少運動最佳吧？根據2008年世界衛生組織（WHO）的運動指南，推薦一星期從事約150分鐘、中等強度的運動。也就是說，一星期5天，每天必須從事大約30分鐘的運動。

一天15分鐘，健走程度也OK ！

「一天要運動30 分鐘，未免太強人所難了！」如果你這麼想，那就先從一天健走15分鐘開始吧。根據運動量和死亡風險的調查，即使一天只做15分鐘的短時間運動，但相較於幾乎不運動的人，死亡風險降低了14％。既然知道一天只花15分鐘運動，就能夠促進健康，相信你做運動的動機一定會變高了。

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從健走開始

推薦健走的理由

有氧運動中，特別推薦的是健走。健走具備以下的優點：

○不需要特別的技術和工具，可以隨時開始 ○容易結合日常生活的作息 ○相較於跑步，健走對於膝蓋等關節所造成的負荷較少 ○可持續20至30分鐘，因此能有效燃燒脂肪 ○ 能夠分泌會帶來爽快感和幸福感的荷爾蒙，對於減輕壓力、消除疲勞也有幫助，對於不擅長運動，或是沒時間去健身房的人來說，就從健走開始，建立運動的習慣吧。