10人只有1個是天生「早鳥」！睡眠博士：這樣照「藍光」，讓你早上自動醒過來

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后羿射掉了9個太陽的幾千年以後，人們開始製造無數個太陽。

其實，我們體內的生理時鐘不是跟著太陽走的。地球自轉一天24個小時，日出日落，天亮天黑，那是地球受到太陽影響的節律。我們的生理時鐘不是24個小時，反而比較接近25個小時。如果我們每天站在同一個地點，從同一個角度看月亮，當月亮重新回到我們的觀測點，大約經歷了25個小時。所以從這個角度而言，我們體內運行的是月球的節律。

也許我們的老祖宗是對的，他們使用陰曆，我們卻改用陽曆。也許我們內在的律動是跟著月相的變化，外在的行為卻受到太陽的主宰。這是真的，舉個例子來說，我們今天在深夜11點想上床睡覺，過了25個小時之後，明天應該到了午夜12點才想上床睡覺，以此類推，後天應該是凌晨1點才想會上床睡覺才對。在現實生活中並不是這樣，我們今天在深夜11點想上床睡覺，到了明天，我們的生理時鐘會自動撥快1個小時，讓我們在同樣的時間也能夠產生睡意。對我們的生理時鐘而言，調整2個小時之內的時差是輕而易舉的，所以我們飛到日本旅行，幾乎不會有時差的困擾。

相反的，正因為我們體內的生理時鐘大約25個小時，如果每天不自動撥快1個小時，我們就會越來越晚睡，今天深夜11點有睡意，過了一週可能要到天亮以後才有睡意，再過一週就必須等到下午才有睡意，接著又過了一週，才會回歸比較接近正常的上床時間。這樣的睡醒週期就好像女人的生理週期一樣，其實才是奉行體內生理時鐘運轉的「月亮派」。很可惜的是，在「太陽派」主宰的社會裡，這種人在學校和職場一定不受歡迎，很可能遭遇被退學或炒魷魚的命運！

因著體內生理時鐘的特質，我們應該是一個傾向晚睡晚起的「夜貓族」。如果我們向西飛行，例如從台灣飛到英國，在英國的作息時間與台灣相比，變得更晚睡晚起，正因為我們擁有「夜貓族」的習性，比較不會有時差的問題。相反的，如果我們向東飛行，例如從台灣飛到美國，就比較可能有時差的問題了。

科學家們研究特定的生理時鐘基因，發現90%以上的人屬於「夜晚型」和「中間型」，只有不到10%的人屬於「早晨型」。這些研究還發現，相較於「夜晚型」的人，「早晨型」在熬夜之後比較不能夠快速恢復成正常的腦力和體力，也比較不容易調適跨時差旅行，這樣的研究結果正好符合我們「月亮派」的特質和「夜貓族」的習性。除了生理時鐘基因的影響之外，光照、飲食和運動也是影響一個人睡醒週期的重要因素，其中又以光照所產生的效應最大。

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科學研究發現，光照會改變一個人的生理時鐘，早晨的光照，傾向於提前生理時鐘，讓你變得更早睡早起；夜晚的光照，傾向於延後生理時鐘，讓你變得更晚睡晚起。不同波長的可見光對於生理時鐘影響也不同，其中又以藍光的影響最大，而且光照的強度越大，效果越為明顯。所以「藍光之害」不是沒有根據的，比較接近紫光的藍光，除了改變生理時鐘之外，長期過量的照射對我們的眼睛也會造成傷害。

我們日常使用3C產品螢幕所發出的光，就拿手機來說，就是以藍光為主的，所以看起來會比較鮮豔亮眼，如果發出的光以綠光為主，你可能會以為這支手機快要壽終正寢了！記得有一天，我拿著舊手機去維修中心，想要更換電池，維修工程師檢查了一下，倖倖然地對我說：「你看，手機的螢幕四周已經泛出綠光，快要掛了！我建議你還是直接換一支手機吧。」我的腦海裡頓時閃爍著「藍光之害」還是「綠光之害」這樣的字眼。

如果你是一個「夜貓族」，更不適合在晚上長時間使用3C產品，這樣會讓你晚上更睡不著，早上更起不來。如果你不得不這麼做，當然，可以去買一副抗藍光眼鏡，不過你要確定這副眼鏡真的是具有抗藍光效果的。不然，最簡單的方法，就是把3C產品螢幕的亮度調低，藍光的強度當然也跟著被調低了。

藍光真的只有害處嗎？其實也不然，舉個例子來說，在清晨照射適當強度的藍光，可以讓「極端夜晚型」的人晚上提早入睡，不用靠數羊來催眠，早上自然醒來，準時上學或上班；在夜晚照射適當強度的藍光，也可以讓「極端早晨型」的人不會天還沒亮就醒過來，早起會都還沒開始報到，不會天黑不久就想睡覺了，八點檔的連續劇都看不到。當我們跨時差旅行的時候，如果往西飛行，當地的時間比台灣來得晚，我們可以在出國的前幾天，利用夜晚照射適當強度的藍光，延後我們的生理時鐘，成為當地的時間；然後在回國的前幾天，利用清晨照射適當強度的藍光，提前我們的生理時鐘，回歸成為台灣的時間。相反的，當我們往東飛行，當地的時間比台灣來得早，我們可以在出國的前幾天，利用清晨照射適當強度的藍光，提前我們的生理時鐘，成為當地的時間；然後在回國的前幾天，利用夜晚照射適當強度的藍光，延後我們的生理時鐘，回歸成為台灣的時間。

我記得在英國留學的時候，有一種病叫做「季節性憂鬱症」，這些人到了冬天就變得特別的鬱卒，追究原因之一，就是高緯度國家的人們，在冬天陽光照射不足所致。所以這些人在冬天接受光照治療，可以顯著改善他們憂鬱的情緒，這時候「藍光之害」反而成為「藍光之益」了。

其實，與藍光相鄰的綠光對生理時鐘也有相當程度的影響力，反而比較不會造成眼睛的傷害。科學研究告訴我們，藍綠光的效果不會比藍紫光差，相對的也比較安全。所以，當你手機的螢幕泛著綠光的時候，請你不要泛著眼淚等待汰舊換新。

當人們夢想成為宇宙的主宰，開始製造無數個太陽之後，這個世界終將不再受到太陽的主宰，我們在不知不覺中走入永晝，老祖宗的月亮也在不知不覺中從生活中消失。我想，即使有十個現代后羿因此誕生，也救贖不了我們！

作者簡介_徐崇堯 醫師

高雄醫學大學醫學系神經學科副教授 高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任 高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長 高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任 台灣睡眠醫學學會理事長 英國愛丁堡大學醫學博士