跑步後，膝蓋痛、小腿僵硬...問題出在「足弓」！運動醫師：4動作預防「膝關節退化」

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陳先生來門診就醫，最主要的問題就是雙膝內側酸痛。他跑步已七、八年，今年開始覺得膝蓋容易有酸痛不適感，尤其在負重和運動的時候。經過詳細的觸診和檢查，他的膝蓋已有輕微的退化，小腿內側和足掌內側足弓的肌肉和關節皆十分僵硬。

小腿和足掌內側肌肉關節的緊蹦會喪失你膝蓋的緩衝保護

跑步時，足掌一著地，鬆軟和靈活的足弓第一時間扮演緩衝衝擊力的角色，第二個關鍵，就是控制足踝活動的小腿內後側肌群，如果兩者緊蹦沒有彈性，跑步的衝擊力就會直接向膝蓋造成傷害。

你是否覺得小腿肌肉難以放鬆？

運動前後的肌肉放鬆能加強運動的表現，減少運動的傷害（尤其是大家最怕的膝關節退化），還有，減少運動後的不適。

所以一般在運動前後，都會建議能放鬆緊蹦的肌肉，一般跑者在運動前後會以暖身運動和拉筋來放鬆大小腿肌肉和增加柔軟性。

扣除不夠認真的情況不說，其實一般性的活動和拉筋常無法達到徹底的放鬆，尤其是最重要的小腿內側和內側足弓。

可以自已做個測試，摸摸小腿肚，深層是否有緊蹦的肌肉？再摸看看足底內側的足弓，是否也是有緊蹦的肌肉？將足踝上下活動，內外翻掌，活動是否不順暢？足大拇趾向下壓，是否兩腳都無法順順的彎曲？

這些發現都代表小腿到足弓的放鬆不夠徹底。

放鬆小腿的關節在內側足弓，放鬆內側足弓的關鍵在腳掌趾

人體的肌肉常常是拮抗性的存在，以小腿內側來說，屈伸踝的肌肉最終附著於足掌的上下側，如脛前肌和脛後肌，分別附著於足掌內側（大趾側）的趾骨和蹠骨上（metatarsal bone 和cuneiform bone 的上下端），人體有一個特性是，如果此骨頭上下關節不穩定，拮抗的兩條肌肉會同時緊蹦來保護此骨頭的穩定性；考慮人行走與跑步的情況，足掌離地時常以足趾本節來當施力點，反覆動作下，大拇趾的屈肌和內縮肌長時間反覆收縮，使得大拇趾關節常是外翻的（大拇趾上翹時常會旋轉向外側），關節的錯位也會向上波及到足掌的蹠骨，導致骨頭的不穩定，理所當然的，導致小腿的肌肉收縮和緊蹦。這樣的情況如果想放鬆，就絕對不是直接按摩小腿和拉拉大小腿筋能解決，更重要而且有效的，是要按摩和活動足掌和掌趾關節。

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可惜的是大多數人運動前的暖身和運動後的拉筋都很少有這部份，這或許是因為我們都穿著鞋子，所以我們無法徹底活動到足趾和足掌。

運動後脫下你的鞋子，不只膝蓋和足踝，你的腳掌和足趾也需要放鬆和活動

建議跑者和運動員，運動後想要仍保有柔軟的小腿和足弓，減少膝蓋的傷害，我們需要脫下鞋子，按摩你的足弓（尤其是大拇趾內側），並且活動你的蹠和趾的關節。