諾貝爾獎得主解開「生理時鐘基因」的秘密》睡眠博士告訴你：為何假日不能晚起超過2小時？

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今年諾貝爾生理醫學獎出爐，頒給了三位解密「控制生理時鐘運轉機制」的美國科學家。三人的研究解釋了人類如何調整生理時鐘，研究結果有助治療因生理時鐘失調引致的疾病。

人類的生理時鐘週期其實是接近25小時，也就是說，你昨晚11點想睡覺，今天應該是到了晚上12點才會想睡，照這樣推論，明天想睡的時間是凌晨1點，後天是凌晨2點，越來越晚，一直到接近一個月之後，才會恢復成為原來晚上11點想上床睡覺的時間。從這個觀點看來，人類確實是一個傾向於晚睡晚起的動物，我們天生就是一個夜貓子。

我確實有這樣的病人，是一個大學生，晚上越來越睡不著，早上越來越起不來，一開始趕不上學校的第一堂課，再過幾天就只能來上下午的課，接著就只能參加晚上的社團活動了，這種睡眠障礙稱為「非24小時睡醒節律障礙症」。其實這樣的人才是真正堅持活在25小時生理時鐘的「基本教義派」呀，可惜這種生活作息是不能在現代社會中生存的。

一個人的生理時鐘受到體內一組「生理時鐘基因」的控制，除了維持睡醒週期的規律性之外，也負責協調體內各種器官的運作和新陳代謝的進行。生理時鐘會影響許多功能，包括和荷爾蒙濃度高低、睡眠、體溫與新陳代謝等等，許多重要疾病，例如阿茲海默症、憂鬱症、心臟病、肥胖及糖尿病等，都與生理時鐘有關。

「生理時鐘基因」就像是交響樂團的指揮家，無論樂手的技藝多高超，都必須完全臣服於指揮的手勢之下。當然，每一個指揮有其特殊的音樂風格，所以同一組生理時鐘基因在每一位個體身上也有其差異性，比較細微的差異性稱為「多型性」，比較重大的差異性稱為「突變性」。

舉個例子來說，某一些生理時鐘基因的差異，可能造成整個家族的成員都是早睡早起的雲雀，一般人平均到了晚上11點才想上床睡覺，這個家族的成員晚上7點就想上床睡覺了，連電視8點檔都看不到。一般人平均早上7點起床，這個家族成員平均凌晨3點就要吹起床號了，非常適合擔任阿里山觀日團的領隊。相反的，另一些生理時鐘基因的差異，可能造成整個家族的成員都是晚睡晚起的貓頭鷹，黎明之際才想上床睡覺，過了午後才能甦醒過來。

如果指揮嚴重失常，整個樂團就會大亂。失智症的病人因為大腦下視丘內的生理時鐘基因運作異常，導致白天昏昏欲睡，晚上起來作怪，臨床上叫做「日落黃昏症候群」。對於失智症病人的家屬而言，病人忘東忘西也許還可以忍受，但是在家屬們忙碌一天準備就寢之際，甚至入睡之後，卻是病人「起床」的時間，開始在家中四處遊走，有的要去下廚，有的準備上班，夜復一夜的折騰，想想看，如果發生在你家，你明天有精神和體力去上班嗎？所以失智症病人的「日落黃昏症候群」，是一人生病拖垮一家人的寫照，病人也因此容易被送入機構，接受長期的照護。

在我服務的醫院，曾經進行一項肝癌病人的研究，發現肝癌細胞內生理時鐘基因的表現，明顯異於正常的肝臟細胞，這個結果告訴我們，人之所以會得癌症，跟生理時鐘基因異常，可能有些關聯性。

我們大腦內的下視丘，隱藏著一個國家交響樂團，體內的每一個器官也各自擁有一個市立交響樂團。原本每一個交響樂團的指揮和團員都是負責盡職的，在每一天演奏出美好動聽的樂曲，讓我們擁有規律的睡醒週期，以及體內正常的器官運作和新陳代謝。相反的，如果我們生活作息不規律，就好像把亂譜的樂曲交給樂團指揮，就算是世界級的指揮大師也無法依樣畫葫蘆，演奏出美好動聽的樂曲，反而把整個樂團糟蹋得毫無章法，不但觀眾紛紛離席，樂團也只好解散了！

國外有一個動物實驗，將大白鼠在睡眠週期時大量餵食，在清醒週期時限制餵食，比照我們人類不吃早餐，甚至午餐，反而將進食的時間和食量集中在晚上，結果呢，這群大白鼠不但生理時鐘基因開始失調，而且明顯發胖，還得了脂肪肝和糖尿病。由此推論，生活作息不規律的人比生活作息正常的人容易生病。

要知道輪班制的工作人員是非常辛苦的，他們比上正常班的人更容易罹患心血管、內分泌和胃腸道疾病，也容易受到睡眠障礙的困擾。弔詭的是，輪班制的工作是現代人必須面對的生活型態，很多的政府機關和公司工廠都實行輪班制度，如果沒有他們，突發性疾病由誰來急救呢？飛航安全由誰來把關呢？社會治安由誰來維持呢？

當我們不得不揮霍生理時鐘的時候，記得下面4個要領：

一、不要過度補眠

不要有過度補眠的心態。很多人平日晚睡，週末就想要晚起，希望能夠補足一週以來欠缺的睡眠。但是，如果你在週末比平日起床的時間晚兩個小時以上，甚至睡到中午或午後，你的生理時鐘就會開始紊亂了，因為你週末的樂譜明顯異於平日，你體內的指揮和樂團也開始為了要如何演奏亂了陣腳。

二、假日別比平常晚起超過2小時

所謂「一日之計在於晨」，早晨是一天當中調整生理時鐘的最佳時機，週末或假日的起床時間，不要晚於平日的2個小時以上，假設你平日是早上7點起床，假日最晚9點就該起床。鬧鐘響起後，立刻拉開窗簾，讓晨光照進臥室，透過你的眼睛，傳遞早晨的訊息到你的大腦，告訴你的交響樂團，準備開始演奏第一樂章了。

三、早餐要在10點前吃

無論飲食或運動，不要忽略早餐的重要性，再晚也能夠在10點以前進食，吃早午餐並不是一個健康的選擇。

四、晚餐要在8點前吃

晚餐不要拖到8點以後，吃宵夜也不是一個健康的習慣。如果你午夜容易肚子餓，非得填飽肚子才睡得著不可，表示你的生理時鐘已經在往後延遲，逐漸慢分了。

今年諾貝爾生理醫學獎出爐之後，我們更需要謹慎檢視生活作息的「樂譜」，千萬不要太「離譜」才好

作者簡介_徐崇堯 醫師

高雄醫學大學醫學系神經學科副教授 高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任 高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長 高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任 台灣睡眠醫學學會理事長 英國愛丁堡大學醫學博士