助減重、控血糖、調節腸道菌叢...冰過的隔夜飯好處多,營養師告訴你:怎麼吃效果最好
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先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧!生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉
首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱為凝膠化(gelation)。
也因為撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化,進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱為回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊,而進入到小腸末端與大腸後,這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。
冷藏增加抗性澱粉含量
冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!以❮食品化學❯這篇研究為例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升(連結)!
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復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響
不過,我們可不是吃冷飯、凍飯,而是將飯再次加熱,這樣抗性澱粉還存在嗎?在2015年的研究中(連結),學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量,結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯,更遠遠高於新鮮的米飯,顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉!
但是!抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少,個人認為不見得對健康有多大的幫助。
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那復熱後的隔夜飯,還可以對人體的血糖有正面影響嗎?在2015年的這篇研究,有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響,結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此學者認為吃這種飯,即便復熱了也可以對血糖有幫助。
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先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧!生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉
首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱為凝膠化(gelation)。
也因為撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化,進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱為回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊,而進入到小腸末端與大腸後,這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。
冷藏增加抗性澱粉含量
冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!以❮食品化學❯這篇研究為例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升(連結)!
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復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響
不過,我們可不是吃冷飯、凍飯,而是將飯再次加熱,這樣抗性澱粉還存在嗎?在2015年的研究中(連結),學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量,結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯,更遠遠高於新鮮的米飯,顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉!
但是!抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少,個人認為不見得對健康有多大的幫助。
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那復熱後的隔夜飯,還可以對人體的血糖有正面影響嗎?在2015年的這篇研究,有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響,結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此學者認為吃這種飯,即便復熱了也可以對血糖有幫助。先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都 ... 除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結), ... 與新鮮熱飯的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果! ... 身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是 ...
先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導 ... 除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效( ... 的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果! ... 林世航營養師.
【臨床營養】糖尿病營養不只醣管理,五個原則讓你血糖沒煩惱 ... 此外,2011年的研究也發現乳清蛋白會增加腸道激素(incretin),進而幫助調節血糖(連結)。因此,乳清蛋白不單單只受惠於健身者,對於糖尿病友的血糖控制也有加分效果。 ... 補充比例還是要符合一天的蛋白質建議量,因此要提醒病友們可與營養師、醫師 ...
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助減重、控血糖、調節腸道菌叢...冰過的隔夜飯好處多,營養師告訴你:怎麼吃效果最好. 好食課 About. 撰文者好食課. 2018-05-08瀏覽數:16485. 好食課為一群具有 ...
先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的 ... 冰過的隔夜飯好處多,營養師告訴你:怎麼吃效果最好 ...
先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有 ... 的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。 ... 熱飯的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果!
食「隔夜飯」助減肥、控制血糖? ... 文/林世航營養師. 廣告. 先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些 ... 除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多! ... 的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果!
2018年5月8日 — 先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯, ...
2018年1月7日 — ... 隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果! 雖然此篇結果是正向,但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的 ...
2018年3月26日 — ... 效果(1)。 因此,不要過度依賴隔夜飯帶來的功效,民眾常常會因為報導就 ... 營養師才能控制好血糖。 撰文者:林世航營養師審稿專家:沈賜川、蘇正元 ...
2019年7月11日 — 也有研究發現短鏈脂肪酸能調節免疫機能,並能幫助排除DNA ... 不過,要留意吃過多冷飯仍會造成總糖量及總熱量之吸收增加,對血糖控制並無太大幫助。 營養師 ...
2019年11月19日 — ... 隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果! 雖然研究結果是正向,但學者也有特別 ... 糖友怎麼吃控糖效果好?營養師:這一招吃法飯後降血糖. 2019/12/30 09:45.
2023年4月24日 — 雖然此篇研究指出,隔夜飯放冷再復熱,抗性澱粉依然含量會再度提高,但對於是否可以幫助控制血糖,其實學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況才有可能 ...
2018年1月8日 — ... 調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。 除此之外,也有研究 ... 隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果! 雖然此篇結果是正向,但學者也有 ...
2023年9月5日 — ... 調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。 除此之外,也有 ... 隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果。 結語》. 雖然此篇研究指出,隔夜飯放 ...
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