一天睡多久才夠?怎樣才能有良好品質?史丹佛睡眠研究中心:睡著後90分鐘最關鍵
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史丹佛所發現的「睡眠法則」
「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。
不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士,甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等,每位成功人士都很重視睡眠品質。
那麼,實際上要怎麼做,才能擁有品質良好的睡眠呢?
關鍵就在於「90分鐘的黃金法則」。
無關乎快速動眼及非快速動眼之週期,睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。
只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好,其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之,若一開始就睡得不安穩,那麼,即使睡得再久,依舊會造成自律神經紊亂,支撐白天活動的激素分泌也會失調。
無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠。
我於1987年赴美,進入史丹佛睡眠研究中心。自2005年就任其主要基礎研究機構—SCN實驗室的主任以來,除了致力於解決睡眠問題之方法,更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等,為了解開「睡眠之謎」,我不斷地努力著。
基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標,我持續與「睡眠」奮戰至今。
而我雖然身為睡眠專家,但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效,目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識,整理得更清楚易懂。
有一件事我可以保證,那就是我絕不寫沒有根據的事情。
超越傳統文獻的引用,我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識,盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為SCN實驗室主任,同時亦是睡眠專家的我,所該扮演的角色。
龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!
儘管日本人多數都有睡眠負債的問題,但還是有例外。公司企業的大老闆、演藝人員及政治人物等,即使還不到斷眠的程度,很多都只靠短時間的睡眠就能夠精神奕奕。
史丹佛裡也有個「不睡覺也無所謂」的教授,而實際請他戴上腦波偵測及活動計量等儀器進行調查後發現,他每天真的只睡4小時。但他依舊相當健康,對其研究也沒造成任何影響。若以為他只有忙碌的週間才如此,那可就大錯特錯,他週末也同樣只睡4小時。這就是他的節奏。
在關於短眠者的研究中,曾有人調查過幾十年來睡眠時間都不到6小時,但還是很健康的美國親子。該研究發現,他們的基因中與生理週期(Biorhythm,或稱生物節律、生理節奏,即人體所具備的固定運作節奏)有關的「時鐘基因(Clock Gene)」有所變異。於是研究人員們便製造出與這對親子具有同樣時鐘基因的老鼠,然後觀察其睡眠模式,結果該老鼠的睡眠時間果然也很短。
一般來說,不論是老鼠還是人,如果持續不睡,睡眠負債都會累積,之後非常深度的睡眠就會增加。
各位一定也曾有過「熬夜後,睡得跟死人一樣,怎麼搖都搖不醒」的經驗。像這種「接在短時間睡眠後的深度睡眠」稱為「反應性睡眠(Rebound Sleep)」,不過,時鐘基因變異的老鼠即使在持續一段時間不睡,之後其深度睡眠也並未增加。畢竟牠是「不睡覺也無所謂的老鼠」。
在遺傳上出現變異的動物,其睡眠慾望會減弱,故可承受得了短時間睡眠。我便是由此導出了「短時間睡眠來自遺傳」之結論,並在2009年發表於學術期刊《Science》。
而每每談到關於短時間睡眠,總會一再想起活躍於法國大革命時代的拿破崙。據說,他每天只睡3小時左右。之前提過的帝王企鵝也一樣,或許一旦以「皇帝」為名,就能變得不怕睡眠不足了吧。只不過,仿效其成就豐功偉業的心態固然很好,但若是連他的睡眠習慣也一併予以模仿的話,恐怕會把自己搞得身心俱疲。
要知道龍生龍,鳳生鳳,短眠者的本事可是來自遺傳啊!
「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號
你的父母親及兄弟姊妹們的狀況如何呢?他們是睡得少、也很健康的人嗎?
你自己是每天睡個4~5小時身體還很好的人嗎?頭腦清晰且反應靈敏?若是如此,那就沒必要勉強多睡,因為你擁有短眠者基因的可能性很高。
然而,若是持續一段時間都睡得少便覺得痛苦的人,應該就不是短眠者。如果會覺得「唉!每天都睡眠不足,週末要來補個眠才行」的話,就是大腦在發出SOS求救訊號了。睡眠負債可能正如滾雪球般越滾越大。
絕大多數人都不具備短眠基因。想要以成為短眠者為目標,真是錯得離譜。坊間有人提倡所謂的「短時間睡眠法」,但這類方法不僅缺乏科學根據,更對健康有害,會導致行為表現低落,弊端過大。
人類之中,有如尤山・波特(Usain Bolt)般一百公尺只跑9秒58的人,但若因此便一心認為「我同樣也是人類,跑進十秒內絕非夢事」的話,那也未免太蠢。睡眠也一樣,去模仿那些具有特殊基因的人是毫無意義的。
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史丹佛所發現的「睡眠法則」
「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。
不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士,甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等,每位成功人士都很重視睡眠品質。
那麼,實際上要怎麼做,才能擁有品質良好的睡眠呢?
關鍵就在於「90分鐘的黃金法則」。
無關乎快速動眼及非快速動眼之週期,睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。
只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好,其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之,若一開始就睡得不安穩,那麼,即使睡得再久,依舊會造成自律神經紊亂,支撐白天活動的激素分泌也會失調。
無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠。
我於1987年赴美,進入史丹佛睡眠研究中心。自2005年就任其主要基礎研究機構—SCN實驗室的主任以來,除了致力於解決睡眠問題之方法,更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等,為了解開「睡眠之謎」,我不斷地努力著。
基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標,我持續與「睡眠」奮戰至今。
而我雖然身為睡眠專家,但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效,目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識,整理得更清楚易懂。
有一件事我可以保證,那就是我絕不寫沒有根據的事情。
超越傳統文獻的引用,我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識,盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為SCN實驗室主任,同時亦是睡眠專家的我,所該扮演的角色。
龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!
儘管日本人多數都有睡眠負債的問題,但還是有例外。公司企業的大老闆、演藝人員及政治人物等,即使還不到斷眠的程度,很多都只靠短時間的睡眠就能夠精神奕奕。
史丹佛裡也有個「不睡覺也無所謂」的教授,而實際請他戴上腦波偵測及活動計量等儀器進行調查後發現,他每天真的只睡4小時。但他依舊相當健康,對其研究也沒造成任何影響。若以為他只有忙碌的週間才如此,那可就大錯特錯,他週末也同樣只睡4小時。這就是他的節奏。
在關於短眠者的研究中,曾有人調查過幾十年來睡眠時間都不到6小時,但還是很健康的美國親子。該研究發現,他們的基因中與生理週期(Biorhythm,或稱生物節律、生理節奏,即人體所具備的固定運作節奏)有關的「時鐘基因(Clock Gene)」有所變異。於是研究人員們便製造出與這對親子具有同樣時鐘基因的老鼠,然後觀察其睡眠模式,結果該老鼠的睡眠時間果然也很短。
一般來說,不論是老鼠還是人,如果持續不睡,睡眠負債都會累積,之後非常深度的睡眠就會增加。
各位一定也曾有過「熬夜後,睡得跟死人一樣,怎麼搖都搖不醒」的經驗。像這種「接在短時間睡眠後的深度睡眠」稱為「反應性睡眠(Rebound Sleep)」,不過,時鐘基因變異的老鼠即使在持續一段時間不睡,之後其深度睡眠也並未增加。畢竟牠是「不睡覺也無所謂的老鼠」。
在遺傳上出現變異的動物,其睡眠慾望會減弱,故可承受得了短時間睡眠。我便是由此導出了「短時間睡眠來自遺傳」之結論,並在2009年發表於學術期刊《Science》。
而每每談到關於短時間睡眠,總會一再想起活躍於法國大革命時代的拿破崙。據說,他每天只睡3小時左右。之前提過的帝王企鵝也一樣,或許一旦以「皇帝」為名,就能變得不怕睡眠不足了吧。只不過,仿效其成就豐功偉業的心態固然很好,但若是連他的睡眠習慣也一併予以模仿的話,恐怕會把自己搞得身心俱疲。
要知道龍生龍,鳳生鳳,短眠者的本事可是來自遺傳啊!
「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號
你的父母親及兄弟姊妹們的狀況如何呢?他們是睡得少、也很健康的人嗎?
你自己是每天睡個4~5小時身體還很好的人嗎?頭腦清晰且反應靈敏?若是如此,那就沒必要勉強多睡,因為你擁有短眠者基因的可能性很高。
然而,若是持續一段時間都睡得少便覺得痛苦的人,應該就不是短眠者。如果會覺得「唉!每天都睡眠不足,週末要來補個眠才行」的話,就是大腦在發出SOS求救訊號了。睡眠負債可能正如滾雪球般越滾越大。
絕大多數人都不具備短眠基因。想要以成為短眠者為目標,真是錯得離譜。坊間有人提倡所謂的「短時間睡眠法」,但這類方法不僅缺乏科學根據,更對健康有害,會導致行為表現低落,弊端過大。
人類之中,有如尤山・波特(Usain Bolt)般一百公尺只跑9秒58的人,但若因此便一心認為「我同樣也是人類,跑進十秒內絕非夢事」的話,那也未免太蠢。睡眠也一樣,去模仿那些具有特殊基因的人是毫無意義的。
不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士,甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等,每位 ... 史丹佛睡眠研究中心:睡著後90分鐘最關鍵.
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2023年11月28日 — 一、旨揭本案係國科會補助選送我國優秀博士級人才赴史丹佛大學從事為期一年之博士後研究,聚焦關鍵領域前瞻技術,以強化國內科研人才之關鍵自主研發能量, ...
本計畫目標由國科會與Taiwan S&T Hub共同選送我國從事關鍵領域之前瞻技術科研人才赴美國史丹佛大學,進行為期一年之博士後研究,補助對象聚焦具優秀學研能量、關鍵領域之 ...
一、旨揭本案係國科會補助選送我國優秀博士級人才赴史丹佛大學從事為期一年之博士後研究,聚焦關鍵領域前瞻技術,以強化國內科研人才之關鍵自主研發能量,提升我國競爭 ...
2023年11月29日 — 主旨:有關本院科政中心協助推廣113年國科會補助赴史丹佛大學從事關鍵領域博士後研究,惠請協助公告周知,並鼓勵所屬踴躍報名參與,請查照。
說明: 一、旨揭本案係國科會補助選送我國優秀博士級人才赴史丹佛大學從事為期一年之博士後研究,聚焦關鍵領域前瞻技術,以強化國內科研人才之關鍵自主研發能量,提升我國 ...
二、國科會為強化國內科研人才之關鍵領域自主研發能量,提升我國競爭力,補助選送我國優秀博士級人才赴史丹佛大學從事為期一年之博士後研究,並由國家實驗研究院科政中心 ...
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