明明有運動，為何體重停在這？運動前後搭「這個飲品」是關鍵！營養師破解體重停滯3盲點

只要是女生都希望擁有完美身形，加上現在運動瘦身風潮盛行，女孩們不再只靠節食來減肥，通常還會搭配運動，但妳是否也有碰過這樣的狀況：「明明有持續在運動，為何體重就是停在這，下不去了?」「明明有在健身，為什麼線條一直不明顯?」這些讓人困擾的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」到底要怎麼突破?

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運動營養師楊承樺表示，相較專業的重度運動族，大多數女生都屬於輕運動族群，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動，卻缺乏肌力訓練的輔助，加上飲食上追求低卡低熱量，反而容易導致「雖然運動了，卻達不到預期中的身材線條改善效果」的狀況發生。

楊營養師提醒，如同運動前後必要的暖身與收操動作，其實只要透過如高纖豆漿等高纖食物的營養特性，再搭配運動方式的微調，就能簡單提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

難怪運動成效會卡關！輕度運動族易有的3大盲點

「運動減重效果停滯，一定是因為我動得不夠多不夠激烈?」大多數輕度運動的人面對停滯期，會認為提高運動量、運動強度是唯一手段，但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺營養師提醒，想透過運動達成體型改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是 兩大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而後者的達成關鍵則是高纖飲食的營養搭配。營養師更進一步點出容易導致輕度運動族效果停滯期的3大營養盲點。

盲點1：重有氧輕重訓，基礎代謝難提升

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營養師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)，而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動，且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。營養師建議，除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。

盲點2：運動習慣三天捕魚兩天曬網

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因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒，痠痛疲勞≠有效運動，可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現！

比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天，每日持續中～中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能，更能避免運動停滯期報到。另外，除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。

盲點3：未搭配飲食，只靠運動難有減脂效果

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你是不是也常有「最近有運動有消耗熱量，多吃一點點沒關係吧！」的想法？這個觀念可是大NG！想要改善身形線條、創造美好體態，光靠運動可不夠，營養師依臨床經驗指出，許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至誤以為運動後不吃瘦更快，卻容易導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗，自然抵銷了原先的運動減脂效果，甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層會讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動效果卻停滯的窘境。營養師建議，輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配。

運用高纖「Non Stop減重法」打破停滯期

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楊承樺營養師強調，透過高纖食物的簡單搭配，進行運動前後的營養暖身與收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵，並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出，想降低運動停滯期困擾，飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：第一，強化運動增肌減脂效果；第二，預防/緩和運動傷害原則；第三，增加飽足感避免過量攝食。

但現代人平時工作生活忙碌，想遵守「高纖飲食法則」好像很難？營養師建議，像是許多瘦身族群喜歡的低/無糖高纖豆漿，同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，不僅能同時滿足以上需求，取得又方便，可說是絕佳選擇。

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營養師也進一步說明，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率之外，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次，低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

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Bella儂儂

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