男生防疝氣、女生緩經痛、更年期...印度瑜伽冠軍推薦這樣「坐」，還能拯救坐骨神經痛！

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束角式是一種著名的瑜珈坐姿動作，可溫和開展臀部和腹股溝，為哈達瑜珈系統的基本體式之一，經常可以在瑜珈課上看到，因為這是一個幾乎任何人都可以練習的基本伸展，這同時也是先知（Rishis）經常練習的經典體位法之一，透過停留在這個動作較長的時間以進行冥想，它也被稱為蝴蝶式，因為它看起來像一隻揮動翅膀的蝴蝶。

當你開始練習束角式

束角式可療癒臀部區域以及開展腹股溝，是減少髖關節僵硬最有效的動作之一，可有助於提高髖關節的靈活度。經常練習這個體式可以增加流向腹部、腹股溝、骨盆、背部一帶的血液量，同時給予良好的刺激，可改善男性、女性的生殖系統，還有更多其他的健康益處，例如刺激心臟、腎臟、膀胱和腹部器官、改善血液循環、伸展大腿與膝蓋、緩解疲勞、平衡骨盆、舒緩經痛、減輕分娩疼痛、緩解更年期症狀。

哪類人一定要習束角式？

束角式特別推薦給患有泌尿疾病、疼痛或骨盆腰椎不平衡、扁平足、高血壓、不孕和氣喘的人。它可以緩解坐骨神經疼痛並防止疝氣，對於經常練習此體式的男性來說，可以緩解睾丸區域的疼痛和沈重感，甚至可降低罹患疝氣的風險；對於女性來說，經常練習束角式有助於卵巢正常運動，進而有效調經，更年期問題也可以有效緩解。

束角式可增強女性生殖系統的功能，提高生育率，對於孕婦來說，這也是很好的產前動作，特別適合懷孕期間和生產後的女性，可以移動骨盆區域，旋轉臀部，伸展臀部及腿部肌肉，增加了整體靈活性和彈性，規律練習此動作對孕婦有很大的好處，可幫助生產過程更加順利、輕鬆。同時，可改善全身的血液循環，並刺激腎臟、前列腺、膀胱以及腹部器官。

束角式要怎麼做？

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(1) 坐姿，脊椎打直。膝蓋彎曲，雙腳腳掌互相貼合。膝蓋外側貼在地上，此時打開的雙腳就像是一本分開的書。

(2) 雙手十指交扣，握住腳趾，將腳跟盡量靠近鼠蹊部。

(3) 吸氣時，雙手繼續握住腳趾，背部盡量向上延伸，胸口與肩膀打開。吐氣，肩胛骨互相靠近，打開肩膀與胸口，上背部挺直。大腿肌肉往後轉，盡量向地板壓，以進一步打開骨盆與大腿內側，停留五~七個呼吸。

【初學者小撇步】

* 可以在坐骨下墊一個軟墊，以避免坐在地上時，脊椎會習慣性向前彎曲。

* 如果膝蓋距離地面很遠，請在兩邊膝蓋下各放置一塊瑜珈磚或其他支撐物。

【進階者技巧】

1. 透過傾斜骨盆，向前彎曲。確保你的背部平坦而不是向上拱起。

2. 您可以將手肘放在大腿內側並輕輕施加壓力以幫助雙腿向外開展。

3. 前彎時，如果你的額頭已經在身體容忍的最大程度靠近地面，但還是無法碰到，可以在前額下方放一塊瑜珈磚以獲得支撐。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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