躺著抬臀,竟能幫你剷小腹!這5招「瘦肚瑜伽」快學起來,還能矯正骨盆、改善下背疼痛
photos放大顯示
橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節,對下半身來說是一個很好的訓練動作。許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾,即使飲食受到控制,也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部,但除了這些,瑜伽許多體位法對於雕塑腹部的功效也非常明顯。以下5種瑜伽體位法能幫助大家告別圓滾滾的肚子,除此之外還能刺激身體的淋巴系統、延展身體。
1.船式 Boat pose船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化背部與大腿肌群,幫助身體更加健康。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。
2.輪式 Wheel Pose輪式能鍛練手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群,除此之外還能矯正骨盆,讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。步驟2:雙手靠近頭部反撐在地上,吸氣,縮起腹部將臀部抬起。步驟3:雙手打直往上撐,腹部挺在最上方,維持3-5個呼吸後休息。
3.橋式 Bridge Pose橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節,對下半身來說是一個很好的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
4.駱駝式 Bridge Pose橋駱駝式除了能緊實腹部線條、還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
5.弓式 Bow pose弓式除了能緊實腹部線條、伸展髖關節外,還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
本文獲「運動星球」授權轉載,原文:炫腹不能等!告別小腹婆的5種瑜伽動作
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:劉芮菁
專欄簡介_運動星球
運動星球運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!運動星球網站:https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團: https://www.facebook.com/sportsplanetmag
2022年8月12日 — 通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部,但除了這些,瑜伽許多體位法對於雕塑腹部的功效 ... 這5招「瘦肚瑜伽」快學起來,還能矯正骨盆、改善下背疼痛 ...
2019年8月27日 — 生理痛、小腹凸出⋯⋯擁有十幾年教學經驗的身心療癒瑜伽師王羽暄指出,這些身體問題其實是源於「骨盆歪斜」,透過動態瑜伽矯正平常的錯誤姿勢,骨盆回 ...
2020年7月4日 — 小腹凸出、容易發胖、高低肩、長短腳、脊椎側彎、腰酸背痛、便祕都可能是 ... 使身體平衡穩定,將骨盆拉回身體正確位置上,達到預防跟矯正骨盆前傾、 ...
2019年10月25日 — 日常的姿勢不正確,像是翹腳、駝背、聳肩都容易造成身體骨盆歪斜、肌筋膜緊繃,而身體經常感到胸悶、背痛,甚至水腫、小腹十之八九是因為骨盆不正 ...
矯正姿勢運動☀瑜珈☀日本瑜珈老師表示,入夜後進行「側角伸展式(Side seated angle pose)」,能將身體切換到「休息」模式,睡前做可望幫助放鬆身心,提升睡眠品質。
2021年12月6日 — 骨盆前傾是假肥胖成因之一,如果你容易腰背痛,明明身形不胖,常做腹部運動但小腹總是瘦不下來,就有可能是骨盆前傾一群,IG人氣日本骨格矯正皮拉提斯 ...
瑜伽 效果隱適美價格2021 ptt瑜珈 可以 瘦肚子 嗎下腹脂肪原因快速馬甲線骨盆前傾要看醫生嗎怎麼 知道自己 有 沒有 骨盆前 傾戴牙套牙齒痛吃什麼緩解牙套痛腹肌伸展 [no_relate_sql.name;block=a]
害你小腹大的元凶是「它」!專家:還會增加三高風險瘦小腹必做1件事超重要
許多中年人的腹部肥胖是心理壓力造成的!營養師許育禎表示,壓力會導致皮質醇分泌過多,導致肥胖,甚至會出現血糖偏高、脂肪...
初二|瑜伽教練Niki示範消脂「拜日式」輕鬆八個步驟一學就識
農曆新年與親友相聚少不必會「食多咗」,相信大家過年後都需要瘋狂減肥。瑜伽教練「港台Niki」為《香港01》傳授入門版瑜伽拜...
有圖解》健身後為何會「屁股痛」?醫示警:3動作做錯易「臀肌拉傷」-優活健康網
練出結實的蜜桃臀是許多健身愛好者的目標,然而翹臀還沒練成,就因為健身不當,先造成臀部疼痛的情況十分常見。究竟如何避免...