睡眠品質不好，死亡率高又容易失智！日本醫學博士教你4個延緩大腦老化的生活習慣

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我們大腦機能的退化，不是1、2天內才發生的事。以阿茲海默型失智症來說，通常此症狀會在70歲左右出現，然而實際上，大腦的老化卻是從症狀出現前的20～25年就已經開始了。也就是說：大腦差不多從40多歲以後就會開始老化！

一般來說，大腦老化的過程要花好幾年，但如果日復一日過著對大腦有害的生活，自然會加速大腦老化的過程；相反的，如果每天都能過著有益大腦的生活，就能延緩老化速度。因此，我們每天的生活方式，就是決定我們「腦齡」的關鍵！

那麼，怎樣才能延緩大腦老化呢？

答案是「避免大腦怠工」。人類的腦部神經細胞，在接收到各種不同的刺激後，會把這些刺激傳送給其他的神經細胞，一個接一個傳下去，這個結構稱為「突觸」（Synapse）。如果我們經常動腦，就能強化突觸的結構，相反的，若不常用腦，突觸的結構就會逐漸衰弱，最後形成「大腦怠工」的狀態。因此，經常刺激大腦、維持突觸結構的穩定是非常重要的。一旦大腦不運作的狀態持續下去，整個腦部功能就會加速衰退。

此外，如果一直給予大腦相同的刺激，就只會使用到大腦的固定部位。但事實上，腦的各個部位都有不同的功能，一個複雜的行動，需要各部位的相互合作才能完成。所以應時常給大腦各種不同的刺激，如思考、感動、活動身體、與人相處等等，讓大腦各部位的功能隨時保持活躍狀態。

◎平均睡眠時間7小時的人最長壽

睡眠除了能使心理和身體的疲勞恢復之外，也有「整理記憶」以讓大腦順利運作的功能。所以如果想讓大腦保持健康，睡眠是非常重要的！根據一項調查超過1300位75歲以上老人的研究發現：與有規律睡眠的人相比，睡眠不規律的人罹患失智症的機率是前者的2倍以上！而判定是否為「規律睡眠」的標準，就是「睡眠時間」。

根據美國和日本的醫學研究指出，相較於睡眠時間7小時左右的人，睡4小時以下的人死亡率約為前者的1.6倍，睡10小時以上的人更高達1.7∼1.9倍。換句話說，睡眠時間過短或過長都不恰當。

當然，由於個人體質差異，睡眠時間並非一定要7小時不可。也有些人即使睡了7小時，卻有經常淺眠、早上難以起床、白天常打瞌睡的情況，這樣也稱不上是有規律的睡眠。因此，睡眠的「品質」才是最重要的。

在睡眠過程中，可分為大腦處於活動狀態、屬於淺眠階段的「快速動眼期睡眠（REM sleep）」，以及大腦處於休息狀態、屬於深眠階段的「非快速動眼期睡眠（NREM sleep）」。對大腦而言，品質良好的睡眠就是能充分進入「非快速動眼期睡眠」。一般來說，入睡3小時之後，較容易進入深層的非快速動眼期睡眠，而有助於快速進入此階段的關鍵，就是具有促進睡意作用、被稱為「褪黑激素（Melatonin）」的荷爾蒙。

褪黑激素通常在晚上10點後開始分泌，而在凌晨2～4點最容易增加。因此，請盡量於晚上10～11點就寢，以便於凌晨2～4點進入深層睡眠。不太能好好入睡的人，請牢記以下「訣竅」，並以良好品質的睡眠作為努力的目標！

【提升睡眠品質的訣竅1】早上曬日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素

人類的身體原本就有維持固定作息的功能，自然而然能在白天設定為活動模式，夜晚切換成睡眠模式。這項功能一般稱為「生理時鐘」。然而，如果持續過著不正常的生活，就會打亂生理時鐘的節奏，讓人體即使到了晚上也沒辦法轉換成睡眠模式，不但讓人難以入睡，而且也無法進入深層睡眠。要調整這種混亂的作息，一種有效的方法就是曬日光浴。

當我們早上一曬到陽光，大腦就會停止分泌誘發睡意的褪黑激素，讓身體自動切換成活動模式，以開啟規律作息的一天。

重點：

‧睡醒後，立刻拉開遮光的窗簾。

‧在看不見太陽的雨天或陰天進行也可以。

‧假日盡量在和平日相同的時間起床。

【提升睡眠品質的訣竅2】就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞

就寢前泡個澡，有助於消除一天的疲勞，讓身體放鬆，也更容易進入舒適的睡眠。關於泡澡的建議是，睡前的1〜2小時，以37〜40℃的熱水泡20〜30分鐘。如果能添加一點香氛的泡澡劑或幾滴喜愛的精油，更能舒緩壓力，提升睡眠品質。

當然，也有人喜歡「熱呼呼」的熱水澡。不過請留意，如果是泡在42℃以上的熱水裡，會刺激讓身體機能運作的交感神經，使大腦和身體處於緊張狀態而無法轉變為睡眠模式，而且也會提高腦中風或心肌梗塞的風險，因此要多加注意。

【提升睡眠品質的訣竅3】睡覺前30分鐘不看電視，讓大腦休息

為了擁有良好的睡眠品質，在進入被窩前，別給大腦過多的刺激，這點很重要。電視、電腦、手機這類產品會不停閃動光點以顯示畫面，眼睛接收後，所造成的疲勞會直接衝擊大腦。而且，即使畫面消失，先前的影像仍會停留在腦海裡，有時反而使人無法立刻入眠；或者，即便睡著了，但大腦也沒有好好休息。

為了讓大腦得到充分的休息，最理想的做法就是在睡前3小時，或至少睡前30分鐘關掉電視或電腦。另外會產生大量電磁波的手機等產品也會妨礙睡眠，因此睡覺時請勿放在枕邊。

【提升睡眠品質的訣竅4】晚餐多攝取膳食纖維，充分放鬆大腦

即使調整了睡覺的環境，還是無法獲得良好睡眠的人，不妨試著改變一下晚餐的菜單吧。

根據美國哥倫比亞大學醫學中心的研究指出，晚餐攝取較多膳食纖維的人，慢波睡眠（又稱非快速動眼期睡眠，大多出現在睡眠前半期，為放鬆狀態的睡眠）的時間比較長，因此一般擁有較優質的睡眠；相反的，如果是攝取較多動物性脂肪或醣類的食物，就會增加中性脂肪，讓睡眠品質變差。

因此，晚餐請以蔬菜為主，盡量多攝取膳食纖維，才能睡得更好！

書籍簡介

第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦

認知症予防の第一人者が教える 脳にいいこと事典

作者：白澤卓二

譯者：蔡姿淳

出版社：蘋果屋

出版日期：2018/05/11

監修者簡介

白澤卓二

白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士

任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化生物基因改造研究團隊負責人，自2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗衰老醫學講座教授。目前任職御茶ノ水健康長壽醫院院長兼白澤抗老醫學研究中心所長。

在台灣已出版《斷糖生酮飲食法》（台灣廣廈）、《神奇椰子奶！不失智的健腦餐桌飲食》（蘋果屋）等暢銷著作，以及《活到一百歲不痴呆的101個方法！》（天下雜誌）、《50個預防痴呆的習慣》（台灣東販）等多部作品。此外也在電視節目中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。

譯者簡介

蔡姿淳

淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。