腰背痛、椎間盤突出、緊張型頭痛...都是因為橫隔肌太弱!一招躺著緩解慢性疼痛
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減輕下背痛最簡單也最有用的技巧之一,就是腹腔式呼吸法,又稱腹式呼吸,意指加入橫膈肌運動之呼吸法。大多數人都會經歷背痛問題,可能是由許多不同的身體區塊逐步發展為下背痛,但如果此時我們可以有效利用橫膈膜進行練習,便可以紓緩甚至治癒下背部疼痛。橫膈肌位於肺部正下方。與其他肌肉一樣,收縮可使下胸部及腹部進行運動,橫膈肌也與盆底肌肉有關,容易因欠缺使用而導致功能弱化。橫膈膜是呼吸運動主要使用的肌肉,但很多人在無意識下只運用胸式呼吸法。胸式呼吸幾乎沒有運用到橫膈膜,並過度使用次要呼吸肌,如頸部和背部。
腹腔式呼吸可幫助阻止慢性背痛
腹腔式呼吸法有助於阻止慢性背痛,主要是因為橫膈膜為核心肌群的基礎。當我們彎腰時,容易拉傷背部,甚至造成椎間盤突出,通常是因肌肉失衡導致,隨時間推移逐漸發展成容易受傷的體質。橫膈膜欠缺運動會導致其力量弱化,迫使其他肌肉過度工作,當肌肉無法各司其職,便會使得身體產生代償效應。
如果長時間不矯正,身體就會變得極易受傷,很多人都會怪說,是因為用錯誤的姿勢搬動重物,或是彎腰的方式不對等等。但要注意,多半出錯的可能不是你做什麼活動,而是執行活動的「身體」本就出了問題。在生物力學角度來說,身體如果想要打下紮實的基礎,一個人絕對不能不知道如何正確運用橫膈膜肌肉。
其次,強壯的橫隔膜肌可直接為過勞的次要肌肉群分擔工作,減少其因過度補償而造成的耗損與緊繃。這不僅可以緩解下背部如腰方肌之緊張,也可同步減少頸部緊繃,甚至可以改善緊張型頭痛。
第三,橫隔膜直接連接腰椎,因此每一次的橫膈膜深呼吸都會牽動下背部骨骼,刺激連帶骨骼與椎間盤周圍的血液流動並加速癒合作用。強大的牽引力甚至可以讓脊柱進行自我調節,而規律深呼吸更有助於骨骼校準對齊 ,讓其處在正確位置。
第四,腹腔式呼吸法(橫膈肌呼吸法)就像對內臟器官溫柔按摩一般,如果腰痛是因器官問題而引起的,刺激內臟器官則可以有效減輕症狀。
第五,最後一點但也非常重要的是,腹腔式呼吸法可本能性地刺激體內天生的減壓機制系統-副交感神經。如果腰痛原因與壓力相關,那麼緩慢溫和的腹腔式呼吸法(橫膈肌呼吸法)可以立即解決問題。
腹腔式呼吸法可有效運動腹部、肋骨、下背部,多半可以快速解除疼痛,是避免慢性疼痛的最佳方式之一。以下介紹簡單的練習方式,一共分為五階段,可有效改善呼吸。試著將目標設定在每天進 1 至 3 次,重複10回,同時不斷嘗試增加吸吐次數以及持續時間。
如何練習?我們一步一步來!
【第一階段】
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1. 萬事起頭一點都不難,躺在你的床上,將一個小東西放在肚臍上(如遙控器),雙手放在身體兩側,就像在練習大休息的動作一樣。(或一隻手放腹部,一隻手放胸前,感受吸氣、吐氣時的身體起伏。)
2. 當你吸氣時,氣體會進入橫膈膜,使腹部和肋骨先上升。
3. 然後在吐氣時讓一切都放鬆下來。嘗試壓縮腹部,讓吐氣更加深層。睡前躺在床上時,可以是你選擇開始練習腹式呼吸最棒的起始點,今晚睡前就試試看吧!
【第二階段】
在貓式時,練習上述提到的腹部、肋骨和腰背部擴張運動,切記在上下移動時,保持脊椎的穩定性。
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【第三階段】
然後,在冥想坐姿中(工作空檔,坐在辦公椅上時也可以),嘗試腹部、肋骨和下背部吸氣運動。
【第四階段】
慢慢地進入到可以在站立時練習。
【第五階段】
最後,在走路、運動以致任何日常環境中都能輕鬆自然使用腹式呼吸。
透過鼻子呼吸吐納是緩解壓力的最佳方法,同時也可以在鼻吸鼻吐的過程中與身體核心保持更好的連結。練習時間取決於你的熱忱和疼痛程度。像其他矯正練習一樣,在橫膈膜變得更加強壯,而你也能掌握此呼吸法之前,可能會需要花費幾天、幾週甚至幾個月的時間。
腹式呼吸完全不受時間地點限制,越是勤奮練習,身體就會越傾向使用腹式呼吸。你的目標是,在沒有特別注意之下,就能夠融入自然呼吸,深深地、慢慢地好好呼吸。當你透過每天練習、重新鍛鍊你的橫隔膜時,你會發現肌肉找回平衡、不良姿勢改善了、壓力也自然而然減輕了,更重要的是,你的下背部不再疼痛了。
作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
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