保護脊椎你「坐」對了嗎？甩駝背、烏龜脖，久坐電腦族必知4準則

俗話說的好：「坐乎正得人疼」，保持良好的坐姿，不僅能讓人看來端莊有禮；對於經常久坐電腦前的辦公族、學生來說更是重要！專家表示，要想避免脊椎因不良坐姿，而遭受壓迫、受傷，導致駝背、烏龜脖及痠痛問題找上門，久坐上班族、電腦族一定要學會4個正確坐姿動作！

坐姿不當傷脊椎？3原因易釀椎間盤磨損、退變

為什麼坐姿不當，會對身體帶來這麼多負面影響呢？脊椎力學專家鄭雲龍老師和自由撰稿人邱淑宜，在共同著作《好姿勢，救自脊：超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始，找回健康》一書中提到，這主要與3大原因導致人體不當使用脊椎，造成椎間盤磨損，也就是「椎間盤退變」有關：

原因1／在錯誤的動作模式下，反覆擠壓椎間盤

不當使用脊椎，將造成椎間盤磨損，又稱為「椎間盤退變」，這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍，退行性變化成乾乾扁扁如干貝的狀態，無法發揮如車輛避震器的緩衝功能。

原因2／椎間盤長時間受壓迫或受力不平均

在不對的脊椎排列曲線上，以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作，將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸，椎體往前擠，椎間盤只好往後突出。

另外，當椎間盤受力不平衡，比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢，會讓骨盆後傾，重量完全壓在腰椎四、五節上，維持這個姿勢看電視連續2小時，這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。當你正確打直身體延伸脊椎時，雖然椎盤也承受壓力，但這樣的壓力是椎間盤可以接受的，因為只要很平均的承受壓力，椎間盤非常耐重及受壓。

原因3／脊椎欠缺活動

第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動，就是你都沒有動，脊椎就固定在那裡，像插在花瓶裡的花，固定在一個角度動都不動。

保護脊椎健康這樣「坐」　電腦族必知4大正確坐姿

尤其是現代人工作、休閒都離不開電腦，久坐打電腦，一旦姿勢不對，更是傷害脊椎健康。因此，學習如何在電腦桌前維持好姿勢非常重要！鄭雲龍老師提到，良好的使用電腦坐姿，應符合下列4大準則，確認軀幹跟大腿，以及膝蓋的角度是否正確。

準則1／坐姿維持關鍵95度：

電腦桌前有一個很關鍵的坐姿角度，就是在脊椎自然延伸的狀況之下，軀幹和大腿要呈現95度。有人會問：「端正的坐姿不是應該90度嗎」？這是因為面對電腦螢幕時，90度太挺了，即使有工具輔助，肌肉也容易感到疲倦；若大於95度，因為眼睛要看著電腦螢幕，很容易低頭壓脖子或是駝背，讓眼睛可以直視螢幕，所以90度及大於95度都不妥，相對來說，95度是身體比較容易在電腦桌前維持正確坐姿的最佳角度。

維持這個角度的關鍵，就是坐在可以適當支撐背部的電腦椅上。市面上電腦椅很多，大部分電腦椅為了讓使用者坐得舒服，不是椅面過深，就是椅背可後傾至110度，但坐得舒服往往就無法維持正確坐姿，而且身體後傾110度，打電腦的距離就太遠了，容易造成脖子向前伸出去的烏龜脖，也容易駝背。

準則2／膝蓋角度大於90度：

久坐族常有下肢血液循環不良的問題，使用腳踏板可以改善這個問題，因為當雙腳踩在腳踏板的斜面上時，膝關節的角度可以大於90度，增進膝蓋血液循環，同時幫助坐姿更穩定。此外，座椅如果有輪子而且可以輕易滑動，坐姿容易變形，讓雙腳感覺不舒服，這是選擇電腦椅時要注意的地方。

無論如何，久坐打電腦會讓人不舒服，根本解決之道還是要休息，起身伸展身體。市面上有一種電動升降桌，也是不錯的辦公室配備，電腦族能運用升降功能，坐久了就站、站久了再坐，搭配伸展運動，維持脊椎健康。

準則3／視線水平低於螢幕10至15度：

螢幕高度決定視線高度，理想情況下，視線水平最好與螢幕的最上面一行字呈現水平，這樣看向螢幕中央大約只需要低頭10至15度，不致傷害頸椎。

當螢幕不夠高，就會讓人圓肩、駝背、烏龜脖，降低視線來屈就螢幕高度，使用筆記型電腦時尤其容易出現這個問題，因此若螢幕沒有達到標準高度，請務必使用「螢幕架」或「螢幕懸臂式支架」來架高螢幕。

準則4／手肘與鍵盤呈95度：

許多電腦族習慣將鍵盤放在桌上打字，這樣非常不OK，因為當鍵盤及滑鼠放在桌上，我們的手腕就必須抬高並往前伸才能使用，而只要手腕高於手肘，手肘就會往外開，手肘一開，肩關節就無法放鬆，更不用說過度彎曲腕關節使用滑鼠，容易造成肌腱炎發生。

改善方式是使用「鍵盤架」，即使是一般桌子，也可以添購自行組裝的鍵盤架。座椅高度也要由鍵盤架決定的，調到肘尖高度跟鍵盤架差不多高或略高，手肘會自然地掛在肩關節下方，而肘角也是呈現大約95度。如果座椅有扶手，必要時可以讓手肘輕放在座椅扶手上稍作支撐。

要提醒的是，鍵盤架如果不夠大，放了鍵盤後沒地方放滑鼠，就要另外準備滑鼠架。此外，使用筆記型電腦的朋友，除了把筆電架高，也別忘了外接滑鼠跟鍵盤，讓自己維持好姿勢。

【專家小叮嚀】：

最後，鄭雲龍老師也提醒，辦公族在電腦桌前，還有一點很容易被忽略，那就是要務必避免趴桌午睡。雖然午睡姿勢跟打電腦沒有直接關係，但坐著午睡就跟坐姿關係密切了，絕大多數上班族午休只能趴在桌上、枕著手臂或自備小枕頭午睡，但這樣會讓脊椎呈現C字型的凹脊椎狀態，更不用說壓著手臂睡覺，容易手酸、手麻。故為避免上述狀況發生，強烈建議民眾使用可以調整高度的午睡枕，讓脊椎在午睡時也可以呈現延伸的狀態。

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