「山楂茶」去油、減脂...還能降血壓！家醫科主任給高血壓患者的6個飲食建議

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肥胖是罹患高血壓的原因之一，要避免血壓增高，減重是有效的方法。除了控制熱量、養成每餐只吃8分飽的習慣，減少攝取膽固醇及飽合性脂肪酸含量多的食物，若能以無糖綠茶來取代含糖飲料，可有效改善肥胖引起的高血壓症狀。

綠茶中含有豐富的兒茶素、咖啡因，與維生素A、C、y-胺酪酸，能達到促進消化、消解脂肪、化濁去膩、促進新陳代謝的作用。兒茶素同時也具有超強的抗氧化能力，能降低腸道管壁上膽固醇及中性脂肪的附著，還能直接抑制血管收縮素發揮作用，強化微細血管的循環能力。適量飲用綠茶，不僅能改善肥胖問題，也能達到降血壓的功能。

豆漿中含有大豆皂苷、異黃酮，以及人體所需要的8種胺基酸，喝1杯250c.c.無糖豆漿，跟吃下120克牛肉的蛋白質差不多，但豆漿的植物性蛋白質比肉類更容易被人體消化、吸收，所含的脂肪成分為不含膽固醇的亞油酸、亞麻油酸，是有益人體營養的不飽和脂肪酸。

因此，多喝豆漿不僅可充分攝取優質植物蛋白質，還可減少因攝取過多動物性脂肪而黏附在血管壁上的膽固醇，有助於保護心血管，降低高血壓及心血管疾病的發生率。

在豆漿製作的過程中，不需要加入任何凝固劑，就能保留黃豆完整的營養與香甜。因此無糖豆漿是現代生活中，既能保護心血管又方便取得的植物性蛋白質優質來源。

山楂吃起來口感微酸，民間食療方劑中，常取晒乾後的山楂搭配菊花或決明，煮成山楂茶飲用，幫助腸胃代謝，促進脂肪的分解、化解食積、去油解膩，因此山楂茶有清洩腸胃、消食祛脂的減重效果。

山楂在中醫藥理中是一味帶有行氣、活血、化瘀功效的藥材，當中的維生素B、C及鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等，有增強心肌、撗張血管，以及調節血脂、降膽固醇的功效，可說是減重降壓的最佳飲品。

不良的飲食習慣，是高血壓發病的重要因素之一。醫學研究指出，肥胖、重口味、嗜酒，是造成血壓升高的危險因素。只要掌握3大飲食祕訣，就能遠離高血壓，找回健康！

祕訣1 適量攝取優質蛋白質

建議按照體重每公斤補給1克的比例攝取，「植物性蛋白」和「動物性蛋白」最好各占一半。植物性蛋白方面可選用大豆蛋白，如大豆、豆腐、豆漿等；動物性蛋白方面則選魚肉、雞肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋白、低脂牛奶等食材。適量補充優質蛋白，可防治高血壓、降低壞膽固醇。

祕訣2 採行低鈉飲食

鹽一般指的是含鈉的食鹽，鈉是是影響血壓的主要元素。如果吃太多鹽，會攝入過多的鈉，導致鈉離子和水在體內滯留，使細胞間液含量和血液體積增加，使血壓升高。

拒絕加工食品

世界衛生組織建議，每人每天食鹽攝取量不應超過6克。一般人每天理想的鹽攝取量是3～5克（1小匙）。雖然新鮮和未經醃漬的食物如飯、蔬菜、水果、肉類、牛奶等也含鈉，但加工食物如罐頭、麵筋、醬菜等的鈉含量，甚至比新鮮食物高出10倍以上！

高鈉食物並不僅限於鹹味食品，即使是偏甜食品如市售番茄汁、甜辣醬等，也含有不少鹽分。建議高血壓患者盡量選擇新鮮食物，減少進食含鹽量高的加工食品，以減低鈉的攝取量。

少用醬油調味

對於高血壓患者，或者高血壓潛在族群的中、老年人來說，除了平日減少鹽分攝取外，也應嚴格控制醬油使用量（每10c.c.醬油中約含鹽1克）。建議烹調時可使用蔥、薑、蒜等香料來增加食物風味。

祕訣3 正確攝取脂肪

正確攝取脂肪酸，可保護血管與心臟，改善血壓。

飽和脂肪酸：大部分來自動物類食物，如豬油、牛油、肥肉等。食物中的飽和脂肪酸，比膽固醇更容易促使血中膽固醇增加。建議每日攝取量應控制在10～20克以內。

不飽和脂肪酸：多來自魚類及植物油，能幫助降低壞膽固醇，提高好膽固醇。植物油富含亞麻油酸和維生素E，前者能降血脂、預防動脈硬化；後者能抑制血小板不正常聚集、預防血栓。建議每餐用油量以10c.c.（2小匙）為宜。

書籍介紹

不吃藥也能降血壓作者：何一成 出版社：華翔文創出版日期：2019/08/30

作者簡介書田診所家醫科主任　何一成醫師

現職：書田診所家醫科主任

經歷：

衛福部台北醫院家醫科主治醫師衛福部桃園醫院家醫科醫師台北榮總醫師

審訂者簡介世峰中醫診所院長 陳世峰醫師

現職：世峰中醫診所院長

台大醫院營養室主任 鄭金寶營養師

現職：台大醫院營養室主任

責任編輯：呂宇真核稿編輯：林群