眼睛肌肉20歲就開始老化！眼科醫師教你：「瞄三眼」祕技預防老花、視力模糊，還能舒緩肩頸痠痛

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用智慧型手機看新聞、上社群網站之後，猛一抬頭，四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了，不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候，以及傍晚時分，眼睛看東西就變得愈來愈吃力，雖然還不至於看不見，但必須花好幾秒才能看清楚。

眼睛要看得清晰分明，需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合，進行有效的調節。當睫狀肌強而有力，就可以瞬間準確對焦標的物，所以如果肌力變差，失去靈活度，只好一邊摸索一邊調整，才能逐漸看清楚。 這種症狀一出現，大家就會立刻說：「啊，這就是年紀大的關係啦！」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在20多歲時登上高峰，之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果，只不過剛開始失焦的時間很短，所以不容易察覺得到。

總之，眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常，不必放在心上。你或許會等得不耐煩，但最多也就是幾秒鐘而已，不至於造成日常生活的重大影響。

但如果你想要讓眼睛輕鬆對焦，就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆，固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦。

比方說，膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆，可是讓你懸空半蹲，兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此，對神經迴路來說，這也是個酷刑，沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。 同樣道理，強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置，是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天，根本就是虐待身體。但是，因為這樣就不准滑手機、看電腦，人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦，一樣可以使用3C產品。

就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣，強迫眼睛一直定焦在固定目標，並不能訓練眼部肌肉，只會適得其反。理想的對焦訓練，應該是不斷變換眼睛的對焦目標，達到活動睫狀肌的作用，感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。

對焦訓練方法很簡單，就是交互看遠和看近。習慣之後，可以在遠近之間多設定一個中程目標物，變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。

具體方法解說如下：

首先，請豎起右手食指。

❶將豎起的食指固定在距離眼睛三十公分處。三十公分是多遠呢？A4紙的長邊大約就是三十公分。❷接下來，找一個距離至少在兩公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致，那是再好不過。如果不容易找，那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。❸然後，在遠近兩個目標物之間，另找尋距離一公尺左右的中間目標物，例如家中牆上的掛曆。

依序輪流看這三個目標物。最初請先挑戰近距(❶)和遠距(❷)兩個目標物即可。先看手指頭五秒鐘，再看遠處五秒鐘。

習慣看近、看遠以後，再循序看近距(❶)五秒，然後看中距(❸)五秒，最後看遠距(❷)五秒。重複操作十次。

這樣做能夠充分活動睫狀肌，漸漸地，眼睛對焦會愈來愈精準靈活，幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。每天操作的次數不限。每當看書、滑手機，感覺眼睛疲勞時，就可以操作訓練，不僅眼睛受惠，連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。

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書籍介紹

好好變老：自在享受55個身心靈的微變化作者：平松類 譯者：胡慧文出版社：時報出版 出版日期：2020/12/15

作者簡介平松類

1978年生。愛知縣田原市人。昭和大學醫學院畢業，醫學博士，眼科醫師，目前服務於二本松眼科醫院、三友堂醫院。擁有治療高齡病患的豐富經驗，至今已累積超過十萬人，精通高齡者的症狀與煩惱。

他同時從事醫療溝通研究，也是提倡長者世代新生活方式的新老人會會員，其解說方式讓一般大眾都能清楚理解而廣受好評，活躍於日本各大報章電視媒體。

著作有《老後行為說明書》、《失智行為說明書》、《1天3分鐘14天有感：腦科學認證！拯救視力╳防失智的「蓋博符號」》等。

譯者簡介胡慧文

台灣台南人。東吳大學日文系畢業，之後赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。

責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真