靠「單腳站」就能抗老!專家教你在家做「這3招瑜伽」,一口氣練肌力、增骨密度,讓你全身不再鬆垮垮
編按:「瑜珈女神」夏米雅從事瑜伽、健身工作多年,授課學員超過萬人,是多家知名運動品牌、企業、媒體的專任教師。長相酷似張柏芝的她,藉由自創的「四核心瑜伽系統」( 4 Core Yoga)練就一身「蝴蝶背肌」,她認為,利用四大核心強化結合,不僅能快速看到肌肉變緊實,還能大幅度改善身體柔軟度,當四肢靈活敏捷,平衡感、協調性變好,身心更能充滿活力。
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「瑜伽女人」夏米雅自創的四核心瑜珈是一套結合各單項運動及健身體系特點的系統。「四核心瑜伽系統」是一個全新的瑜伽練習系統,結合瑜伽(Yoga)、皮拉提斯(Pilates)及徒手自體重量訓練(Bodyweight exercise),全面的涵蓋四大核心強化,包含:1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。
這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能,是以瑜伽作為基礎,以全方位訓練來做為動作設計,依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中,經由不同學生所遇到的各類狀況、問題,在經過不斷嘗試、調整,並獲得改善後所研發創立的一套全方位健身系統。
四大核心的功能各不相同,卻同屬於一個身體之中,既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合,維持著身體。因此,唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的四大核心,而四核心瑜伽的創立即是因應同一身體、同時、同步,強化其四大核心而誕生!缺少了任何一項,如同只有二支或三支腳的椅子,永遠坐不穩。
利用這些動作,你會在力量中帶入伸展、伸展中帶入平衡、平衡中帶入心肺,增強肌力、提高身體活動度、讓身體更加穩定,提高新陳代謝、促進血液循還、增強心肺功能。
單腳平衡人體衰老的第一個跡象就是腿腳變差,雙腿就像是人體的承重牆,人體最大,最結實的關節和骨頭在這裡,一旦雙腿保護不好,身體就會出現各種各樣的問題。而且人的腿上有足三陽和足三陰六條經脈,這些經脈又非常重要,像胃經、膀胱經、肝經、脾經都在腳上,經常做這個動作,對這六條經絡有很好的運動效果。
曾有研究指出,單腳站立運動可以有助骨密度增加,這項日本的研究指出,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。單腳平衡動作則能有效的提升下半身的肌力、鍛鍊軀幹、培養平衡感及專注力,循序漸進的練習也會為其他運動增強很好的效果。
樹式(Vrikshasana/Tree pose)1. 山式站姿預備。2. 左手叉腰,右膝蓋彎,右腳提起,右手幫忙抓腳踝,將腳掌貼在左大腿的內側,後腳後跟靠近大腿根部,右膝蓋向外打開,左腳站穩。3. 雙手於胸前合掌,吸氣,雙手慢慢伸直往上到頭頂方向停留。停留五到十個呼吸。
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樹式姿勢 效益:增加平衡感與專注力;強化核心肌群、腿部力量、髖關節、踝關節;伸展鼠蹊、大腿內側、肩膀。重點提示:保持骨盆擺正,脊椎中立;穩定呼吸避免憋氣;手舉高時避免聳肩。編按:「瑜珈女神」夏米雅從事瑜伽、健身工作多年,授課學員超過萬人,是多家知名運動品牌、企業、媒體的專任教師。長相酷似張柏芝的她,藉由自創的「四核心瑜伽系統」( 4 Core Yoga)練就一身「蝴蝶背肌」,她認為,利用四大核心強化結合,不僅能快速看到肌肉變緊實,還能大幅度改善身體柔軟度,當四肢靈活敏捷,平衡感、協調性變好,身心更能充滿活力。
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「瑜伽女人」夏米雅自創的四核心瑜珈是一套結合各單項運動及健身體系特點的系統。「四核心瑜伽系統」是一個全新的瑜伽練習系統,結合瑜伽(Yoga)、皮拉提斯(Pilates)及徒手自體重量訓練(Bodyweight exercise),全面的涵蓋四大核心強化,包含:1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。
這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能,是以瑜伽作為基礎,以全方位訓練來做為動作設計,依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中,經由不同學生所遇到的各類狀況、問題,在經過不斷嘗試、調整,並獲得改善後所研發創立的一套全方位健身系統。
四大核心的功能各不相同,卻同屬於一個身體之中,既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合,維持著身體。因此,唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的四大核心,而四核心瑜伽的創立即是因應同一身體、同時、同步,強化其四大核心而誕生!缺少了任何一項,如同只有二支或三支腳的椅子,永遠坐不穩。
利用這些動作,你會在力量中帶入伸展、伸展中帶入平衡、平衡中帶入心肺,增強肌力、提高身體活動度、讓身體更加穩定,提高新陳代謝、促進血液循還、增強心肺功能。
單腳平衡人體衰老的第一個跡象就是腿腳變差,雙腿就像是人體的承重牆,人體最大,最結實的關節和骨頭在這裡,一旦雙腿保護不好,身體就會出現各種各樣的問題。而且人的腿上有足三陽和足三陰六條經脈,這些經脈又非常重要,像胃經、膀胱經、肝經、脾經都在腳上,經常做這個動作,對這六條經絡有很好的運動效果。
曾有研究指出,單腳站立運動可以有助骨密度增加,這項日本的研究指出,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。單腳平衡動作則能有效的提升下半身的肌力、鍛鍊軀幹、培養平衡感及專注力,循序漸進的練習也會為其他運動增強很好的效果。
樹式(Vrikshasana/Tree pose)1. 山式站姿預備。2. 左手叉腰,右膝蓋彎,右腳提起,右手幫忙抓腳踝,將腳掌貼在左大腿的內側,後腳後跟靠近大腿根部,右膝蓋向外打開,左腳站穩。3. 雙手於胸前合掌,吸氣,雙手慢慢伸直往上到頭頂方向停留。停留五到十個呼吸。
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2020年8月26日 — 無論是女性或男性,都是「從骨骼的退化開始衰老」,而且是30 歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱,肌膚及內臟的功能也會開始衰退,讓全身一 ...
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2015年12月13日 — 保護膝關節要減少身體負重,但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動, ... 強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群,可減少關節磨損破壞。 ... 熟練後可慢慢增加腳踝負重,像是綁鉛塊或沙袋,來強化大腿股四頭肌力量。 ... 至於背腹肌訓練,可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。 2. ... 專家:這樣吃才健康 ...
2020年3月16日 — 接受骨密度檢查後,骨科醫師發現她骨質缺乏,建議應從飲食中攝取足 ... 想預防骨質疏鬆,尤其即將進入更年期的女性,我誠心建議,最好從事全身性的重量訓練。 ... 因此,像是跑步、有氧、或徒手肌力訓練(如伏地挺身、抬腿、深蹲等),雖初期會讓骨密度改善,但 ... 本專欄反映專家意見,不代表本社立場>.
2020年11月12日 — 請務必在骨質疏鬆之前,從30歲開始就努力打好底子,日本專家分享3招 ... 的骨骼來凍齡 預防骨頭疏鬆抗老化3原則及增加骨質密度鍛鍊骨力3招 ... 一旦骨骼變得脆弱,肌膚及內臟的功能也會開始衰退,讓全身一口氣變得衰老。
全身倦怠乏力,精神差:不活動時常感到睏倦、乏力,連話都不想說,尤其飯後更明顯,窩在沙發懶得 ... 樂活小學堂/訓練4大肌群,幫你提升骨密度、遠離骨鬆! 02:57. 樂活小學堂/保護關節、遠離骨鬆這2招有效增加肌力! ... 強力瑜伽(power yoga)也能提供極大的有氧鍛練效果。 ... 想遠離老化,就該這樣保持大腦健康!
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