這樣運動卻肌少症和骨鬆!老人減重一定要做這運動避免身體加速衰弱
減重搭配運動,瘦身效果事半功倍,不過,減重時該做有氧活動還是阻力訓練?醫師建議,老人減重一定要做阻力訓練,避免肌肉量和骨質流失,才能預防肌少症和骨鬆。
減重該做有氧活動還是阻力訓練?
骨科醫師吳肇基指出,老年人過度肥胖會導致身體功能的下降和衰弱,但是減重的同時又可能會加速肌肉和骨質的流失,很多人會想依靠各種運動來消耗更多的能量,希望能夠更容易的達到熱量赤字和減重的目的,所以會爭論哪種運動方式對於減重最有幫助。
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實際上,無論是有氧活動還是阻力訓練,對於減重效果的影響都不大。所以這樣減重時都不需要運動了嗎?吳肇基說,當然不是這樣,身體活動和運動訓練的目的,並不只是單純為了消耗能量和減輕體重,而是不同的活動方式會對身體造成不同的壓力刺激,讓身體產生不同的健康適應,例如有氧活動能增進心肺適能,阻力訓練能增加肌力、肌肉量。
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研究顯示,肥胖老年人在減重時合併有氧活動和阻力訓練,對於身體功能的改善是最有幫助的。如果只單做一樣,則阻力訓練除了在改善心肺適能的效果上略遜於有氧活動之外,其他在減緩肌肉量和骨質流失,以及增加肌力上都是大勝有氧活動;而單做有氧活動,雖然看起來對於身體功能的改善和阻力訓練差不多,但是肌肉量和骨質的大量流失,長期可能會使得身體更加衰弱。
吳肇基認為,老年人要減重,一定要做阻力訓練,千萬不能只做有氧活動。還有老年人不要亂減重,根據肥胖悖論,老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些,比起體重略為過重,體重過輕或體重正常的老年人,反而較可能有肌少症和骨質疏鬆症的風險。
減重會造成肌肉量和骨質流失
不只是老年人,年輕人減重也會減掉肌肉量,尤其是熱量赤字越大、減重越快速的方式,肌肉量也會跟著減掉越多,而且不只肌肉,骨質也會跟著流失,減重時只配合有氧活動並無法減緩這種狀況。
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研究顯示,體重減少的速度和程度,只跟熱量赤字多少有關,跟用什麼方法無關,而且不管用什麼方法減重,都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究結果大多指出,減重時要同時達到增肌和減脂的目標,通常難以達成。
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至於骨質密度,有研究顯示,體重減少10%時骨質會減少1~2%,而且用低熱量飲食在短時間內快速減重,會讓骨質流失得更快更多。
雖然有研究認為衝擊性的耐力運動,如跑步,對於骨質密度會有些微的益處;而沒有衝擊性的耐力運動,如騎自行車、游泳,則可能對於骨質密度會有負面的影響。
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減重一定要做阻力訓練
吳肇基說明,人體的肌肉量和骨質,約在20~30 歲左右到達顛峰,在40 歲之後開始逐漸衰退,而在50~60 歲之後更是加速流失,尤其是女性過了更年期。所以沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質,反而為了減重而造成肌肉量和骨質的流失,其實是得不償失。如果真的需要減重,除了有氧活動外,一定要搭配阻力訓練,才能減少在減重期間的肌肉量和骨質流失。
另外,要注意的是,用低熱量飲食減重,在初期的效果雖然非常快速,但也很快就會達到瓶頸。人體會因應熱量攝取的多寡而產生代謝適應,不管多大的熱量赤字,最終還是能夠達到能量平衡,這過程犧牲的就是身體健康,而且在無法長期維持低熱量飲食的情況下,復胖是指日可待。
◎ 本文摘自/《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》吳肇基 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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