想產後快速瘦身？自然產、剖腹產，運動大不同！瑜珈老師給新手媽媽的5種「瘦身動作」

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一般人想要降低體重，除了控制飲食，運動也是重要的一環，對於產後媽媽來說更是如此。

有些產後媽媽只把蔬菜當主食、不吃澱粉等，單純想靠運動來達到瘦身效果，人之初產後護理之家物理治療師Esther說明，身體就像是由多根火柴組成，食物就是點燃火柴的燃料，如果攝取營養不夠，身體就無法燃燒熱量，因此努力運動之餘，還是要均衡飲食，才能看見運動的效果。

身體重心改變．出現各種不適症狀

隨著妊娠週數增加，媽媽的肚子變大，習慣用腰部支撐胎兒的重量，重心因此會往前位移大約兩公分左右，改變了身體平衡，肌肉分布也會順勢改變。而雙腳會習慣往外擺，走起路來就像是青蛙一樣，Esther老師提到，長時間姿勢的改變，到了後期約七、八個月，媽媽就會出現髖關節、背部疼痛等問題。

待生產結束後，媽媽的身體重心慢慢位移回來，但因為大腿的力量還不夠，腰部的支撐力不足，在翻身時就容易腰痠背痛，肩膀也會有明顯不適，Esther老師表示，不是因為哺乳或是抱寶寶所引起，而是產後正常會出現的現象。

生產方式不同．運動類型有差別

Esther老師提到，產後媽媽雖沒有明顯的病理特徵，但分娩還是會產生傷口，媽媽是屬於「亞健康」類型（意指健康狀態位於健康與疾病之間），須從復健型運動開始做起。然而根據生產方式的不同，媽媽能開始運動的時間及類型也會有所不同。

．自然產只要媽媽的傷口不痛，身體沒有任何不適，就能開始簡單的運動。Esther老師表示，可先從床上運動開始，練習將骨盆、腰椎的重心找回來，也要慢慢訓練骨盆底肌群，以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。

．剖腹產因為擔心傷口被拉扯到，剖腹產媽媽會不敢有太大的動作，其實還是能從最簡單的呼吸運動開始，或是練習將大腿內側夾緊，屁股微微抬高等，以傷口不痛為原則。而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練？」Esther老師說明，待產後兩個月後，核心肌群穩定、傷口也復原良好，再恢復也不遲。

訓練骨盆底肌群．改善鬆垮垮的身體

骨盆底肌群位於骨盆腔底部，在懷孕期約承受二～三公斤的胎兒重量，長時間的壓迫會導致鬆弛，位於前面的腹直肌也會漸漸分離，當這些核心肌肉鬆掉時，就無法撐起脊椎，加上產後荷爾蒙的改變，在鬆弛素的作用下，就容易出現脊椎側彎等問題。

而產後適當運動，能避免發生以上的情況。可以想像骨盆就像是一個大木桶，裡頭包含陰道、膀胱、子宮等，而在這些器官的底部，就是骨盆底肌群，這群肌肉裡的筋膜就像是天然的背架，支持著這些器官，透過運動的訓練，當器官肌肉收縮時，筋膜就能有力量地托住，也能達到穩固脊椎的作用。

Esther老師額外提到，有些媽媽會詢問是否需要整骨，她表示，如果媽媽真的有需求，可以嘗試看看，但建議日常還是要搭配產後運動，才能解決身體歪斜的根本問題。

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一般人想要降低體重，除了控制飲食，運動也是重要的一環，對於產後媽媽來說更是如此。

有些產後媽媽只把蔬菜當主食、不吃澱粉等，單純想靠運動來達到瘦身效果，人之初產後護理之家物理治療師Esther說明，身體就像是由多根火柴組成，食物就是點燃火柴的燃料，如果攝取營養不夠，身體就無法燃燒熱量，因此努力運動之餘，還是要均衡飲食，才能看見運動的效果。

身體重心改變．出現各種不適症狀

隨著妊娠週數增加，媽媽的肚子變大，習慣用腰部支撐胎兒的重量，重心因此會往前位移大約兩公分左右，改變了身體平衡，肌肉分布也會順勢改變。而雙腳會習慣往外擺，走起路來就像是青蛙一樣，Esther老師提到，長時間姿勢的改變，到了後期約七、八個月，媽媽就會出現髖關節、背部疼痛等問題。

待生產結束後，媽媽的身體重心慢慢位移回來，但因為大腿的力量還不夠，腰部的支撐力不足，在翻身時就容易腰痠背痛，肩膀也會有明顯不適，Esther老師表示，不是因為哺乳或是抱寶寶所引起，而是產後正常會出現的現象。

生產方式不同．運動類型有差別

Esther老師提到，產後媽媽雖沒有明顯的病理特徵，但分娩還是會產生傷口，媽媽是屬於「亞健康」類型（意指健康狀態位於健康與疾病之間），須從復健型運動開始做起。然而根據生產方式的不同，媽媽能開始運動的時間及類型也會有所不同。

．自然產只要媽媽的傷口不痛，身體沒有任何不適，就能開始簡單的運動。Esther老師表示，可先從床上運動開始，練習將骨盆、腰椎的重心找回來，也要慢慢訓練骨盆底肌群，以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。

．剖腹產因為擔心傷口被拉扯到，剖腹產媽媽會不敢有太大的動作，其實還是能從最簡單的呼吸運動開始，或是練習將大腿內側夾緊，屁股微微抬高等，以傷口不痛為原則。而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練？」Esther老師說明，待產後兩個月後，核心肌群穩定、傷口也復原良好，再恢復也不遲。

訓練骨盆底肌群．改善鬆垮垮的身體

骨盆底肌群位於骨盆腔底部，在懷孕期約承受二～三公斤的胎兒重量，長時間的壓迫會導致鬆弛，位於前面的腹直肌也會漸漸分離，當這些核心肌肉鬆掉時，就無法撐起脊椎，加上產後荷爾蒙的改變，在鬆弛素的作用下，就容易出現脊椎側彎等問題。

而產後適當運動，能避免發生以上的情況。可以想像骨盆就像是一個大木桶，裡頭包含陰道、膀胱、子宮等，而在這些器官的底部，就是骨盆底肌群，這群肌肉裡的筋膜就像是天然的背架，支持著這些器官，透過運動的訓練，當器官肌肉收縮時，筋膜就能有力量地托住，也能達到穩固脊椎的作用。

Esther老師額外提到，有些媽媽會詢問是否需要整骨，她表示，如果媽媽真的有需求，可以嘗試看看，但建議日常還是要搭配產後運動，才能解決身體歪斜的根本問題。