讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單"
營養營養師食物運動壞習慣減重荷爾蒙牛奶便祕睡眠減肥脂肪生理錯誤傳授堅果地雷代謝菜單基礎代謝率喝水低熱量飲食週期地瓜香港01一直胖瘦不了極低熱量生理週期生理週期減重 文章 參考資訊
有人說減肥是一生要挑戰的工作,營養師蕭瑋霖表示,想做好體重控制,可以從生活習慣來做調整,可是很多人生活中有些壞習慣,可能是導致你「一直胖」的原因,趕快來看看有哪些壞習慣你可能踩地雷了!
10大讓你一直胖的地雷
1.只吃小體積的食物 2.節食、每天只吃低熱量或極低熱量 3.愛喝湯 4.愛沾醬料 5.水喝太少 6.東西吃太快 7.1週吃2次以上甜點 8.不愛活動、不運動喜歡,坐著聊是非 9.睡眠時間太短 10.1天只吃1餐
低熱量飲食以後最易復胖
蕭瑋霖說,體積小食物要吃好幾個才會飽,如果沒有注意反而容易吃更多。而許多人以低熱量或極低熱量飲食達減重目的,但反而身體處於「飢餓狀態」,長期會減低身體的新陳基礎代謝率,令日後減肥難上加難,更易復胖。
看更多:1日6餐瘦更多 失婚女爆肥改變飲食習慣,150公斤狂減95公斤年輕10歲
而多喝雖然暫時有飽足感可以止餓,但是湯的熱量和鈉含量偏高,喝太多湯反而容易攝取過多熱量。而台灣的醬料百百種,吃不同的食物有不同沾料,但是醬料多數是高鈉、高糖、高油又高熱量,愛沾醬會不經意攝取額外的卡路里,也容易造成水腫亦、容易累積內臟脂肪。
喝500CC水可增加熱量消耗30%
而水喝太少不只容易口乾,而且以飲料取代水分可能增加熱量攝取,喝茶或咖啡體內水分補充不到,還造成脫水。其實用餐前喝水可降食慾,在用餐時能減少13%熱量攝取。飲用500毫升的水後,靜態能量消耗增加24%到30%。如用水取代飲料,可大幅降低熱量攝取至少9%。
而吃太快,當大腦未接收「飽足感」便會繼續進食、增加熱量攝取。大腦需要20分鐘才能傳導「我吃飽了」的感受,因此細嚼慢嚥能抑制食慾、減少肥胖機會。蕭瑋霖說,很多人愛吃甜點,但他建議每週最多兩次就好,才不會吃進太多反式脂肪及多餘熱量。
另外,現代人不愛走動、活動和運動,久坐使吃進去的熱量無法消耗,增加脂肪堆積。蕭瑋霖提醒,上班族容易晚睡早起,睡眠不足會影響荷爾蒙代謝率,容易增加食慾,會渴望進食高熱量的食物,平均會提高22%的熱量攝取。
只吃一餐很快瘦,復胖也很快
睡眠不足基礎代謝率也會下降,易造成「增脂減肌」。他建議每天至少睡滿6小時。而為了降低熱量攝取,很多人1天只吃1餐,雖然「一餐瘦身」短時間因為攝取的熱量低會瘦,但長期熱量攝取不足,造成基礎代謝率下降,若回復正常飲食,很容易復胖。
當然遇到減肥停滯期,所有人都會難免焦急,「已經少吃了為何體重不降?」但營養師陳曼婷說,減肥停滯期出現,反而是減肥成功的徵兆,她建議大家先自己評估一下自己的狀況,體重不降可能不是停滯期,而是其他原因,包括:是否遇到月經週期前1週或後一週?經期症候群的水腫可能會讓體重增加2、3公斤,所以可能已經瘦了,等月經過後就會顯現。
還有,減重的時候很多人水喝少,或蔬菜吃多了沒配水,或是節食吃太少,產生便祕問題,糞便沒有排掉,至少有0.3到1、2公斤的重量。
打破減肥停滯期,做改變就行!
陳曼婷指出,減肥停滯期是無可避免的,想突破停滯期需要及早改變減重策略,例如:從打破「慣性」着手。例如運動平常只做重訓的人,可加入有氧運動,如跑步或有氧舞蹈等。第2是改變飲食配搭,嘗試素食的高蛋白餐單,如鷹嘴豆、堅果、種籽食物等,減低總脂肪攝取。也可以改變飲食架構,改成1天5小餐的飲食法。
生理週期減重每週飲食菜單大公開
針對很多女性採用的生理週期飲食法,陳曼婷也為大家設計可以突破生理週期減肥停滯問題的飲食菜單: 第1周:瘦身滯留期
生理期來潮日計算的1星期內
減少熱量目標:2,500-3,500大卡/一周
菜單
早餐:50克燕麥片+1杯脫脂牛奶+2隻煎雞蛋 午餐:150克雞胸肉+200克芥蘭+120克飯 晚餐:150克煎鮭魚+200克秀珍菇+150克蕎麥麵
生理週期第2週:瘦身高峰期
為濾泡期,即來經後的第1週 減少熱量目標:3,500-4,500大卡/一週
看更多:女性保養不只四物湯 四紅湯不僅吃出白裡透紅,還能去濕消腫、瘦腿
菜單
早餐:1條香蕉+杯糖豆漿+30克果仁 午餐:2個雞蛋+80克腰豆+200克菠菜+1個地瓜 晚餐:200克瘦牛排+100克芥蘭菜+100克小番茄
此週期吃的是高鐵質飲食,以補充經期時流失的血液。
生理期第3週:瘦身緩和期
為黃體前期,來經後的第2週 減少熱量目標:2,500-3,500大卡/一週
菜單
早餐:200克低脂乳酪+30克堅果仁+1杯黑咖啡 午餐:150克瘦牛肉+200克空心菜+120克全麥義大利麵 晚餐:200克雞胸肉+200克芥蘭菜+1碗海帶湯
生理期第4周:瘦身停滯期
為黃體後期,下期月經來潮前1週 減少熱量目標:正常飲常,維持一般成年女性每日攝取1,500-1800大卡
菜單
早餐:鮪魚酪梨三明治+1杯黑咖啡 午餐:2個雞蛋+1個地瓜+200克空心菜+1杯黑咖啡 晚餐:150克煎鮭魚+200克菠菜+120克糙米飯
建議採低鹽、高鉀質飲食,可以消水腫
看更多:冷氣團報到好怕手腳冰冷 快吃6種食物如自帶暖暖包,四肢暖呼呼又不怕變胖
更多內容:
減肥|5個「懶人減糖法則」澱粉少吃3成 選低升糖水果免致肥陷阱
文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
生理期不能吃什麼麝香貓咖啡原理大便太硬卡住便秘油脂低脂牛奶跟全脂牛奶差別難 減肥中年婦女減肥方法牛奶喝太多拉肚子怎麼辦喝水吃菜還是便秘吃太補頭痛怎麼辦 [no_relate_sql.name;block=a]
選錯恐越吃越胖!營養師揭不同豆製品熱量陷阱蛋白質攝取順序應這樣吃
選擇植物性蛋白質時需慎重,否則恐「愈吃愈胖」。(示意圖/取自pixabay)根據國民飲食指南,每人每日攝取優質蛋白質是維護...
《蜘蛛夫人》達珂塔強生保持火辣身材秘訣公開!飲食遵循3:2:1比例原則
《蜘蛛夫人》為蜘蛛人系列的衍生電影,達珂塔強生於片中飾演擁有預知能力的急救員——凱西韋伯,為了揭開她過去不為人知的秘密...
鋒面來襲「凍」到受不了?適量食用九種食物,讓你化身行動暖爐-關鍵評論網
PhotoCredit:潮健康天氣轉涼日夜溫差超大!醫揭保暖策略:兩部位千萬別著涼受到大陸冷氣團影響,近日台灣全島轉為乾冷狀態,...
鬍子月關注男性健康運動加強核心與下半身|生活
2023/11/1715:17(11/1715:46更新)台大醫院首度把歐美風行的「鬍子月」(Movember),公益活動帶到台灣,17日舉辦行前衛教...