過年大吃大喝小心變胖!營養師親授過年飲食7原則輕盈健康好過年
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農曆新年即將到來,親朋好友聚餐吃團圓飯,餐桌上豐盛佳餚成為年節重頭戲,但大魚大肉以及不離手的零食,不免令人擔心「每逢過年胖3公斤」,究竟過年該怎麼吃,才能美味暖胃又兼顧健康?台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師鄭宛青表示,民眾不妨掌握食材多原型、烹飪蒸煮烤燉滷,多喝水少喝酒等原則,瘦身健康過新年。
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過年飲食7原則 1.食材多選原態、少加工
除夕圍爐少不了火鍋,建議選擇蔬菜、豆腐及海鮮取代加工丸子、魚餃、甜不辣等火鍋料;菜色方面,減少食用煙燻、鹽漬類,如烏魚子,或是以亞硝酸鹽加工臘肉及香腸等,就能輕鬆少油又少鹽。
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2.烹飪是熱量關鍵
年節大菜可多選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調取代煎、炸、裹粉、勾芡等多油多糖方式料理,無形中就能減少多餘油脂吸收。如象徵步步高升的年糕、蘿蔔糕,可用水蒸取代傳統油煎;年年有餘的糖醋魚、煎白鯧以清蒸魚取代,吉祥又健康。
3.口口蔬菜為優先
過年期間不免大魚又大肉,菜沒吃幾口,邊吃邊聊,一頓飯下來,無形中吃進許多高油高熱量,缺少纖維質攝取,此時也是腸胃最容易鬧脾氣的時候,建議養成先吃一口菜,才吃一口肉方式,並多選用青菜入菜,像是火鍋湯底可以蔬菜湯取代雞湯或砂鍋魚頭,讓你輕鬆享受美食不卡卡。
4. 自製少油減鹽醬料
吃火鍋圍爐少不了醬料增添風味,市售辣椒醬、沙茶醬,高油又高鹽;民眾不妨DIY健康沾醬,以薄鹽醬油當基底,加上白醋或果醋,再搭配大蒜、蔥花或新鮮辣椒,避免血壓升高。
5. 多喝水促進代謝
過年期間作息不正常,容易忽略水分補充,若改以汽水、飲料取代,無形中又增加糖份攝取。鄭宛青說,糖分攝取過多,會轉變成脂肪儲存,民眾若不想年後變成胖子,建議多飲用白開水或無糖茶飲,增加新陳代謝,促進吃進來的營養素分解利用。
6. 飲酒要適量
過年團聚時刻,免不了飲酒助興,但要小心酒精熱量高,喝酒(7大卡/克)等於喝油(9大卡/克),減油減脂不容易,還是淺嘗則止就好。
7.別零食不離手
過年年貨如糖果、肉乾及瓜子等,容易一口接一口停不下來,建議選用海苔、蒟蒻、天然果干及堅果取代,並且量化食用。鄭宛青說,可裝成一小碟慢慢吃,避免失控過量。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/台北醫學大學附設醫院
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